Как сбросить 10 килограммов за 10 дней: диета «10×10»

Кто придумал диету «10×10»?

Не установлено. Изначально диета возникла на русскоязычном израильском форуме в 2004 году и представляла собой систему питания, разработанную человеком, назвавшим себя «диетологом из Южной Африки».

В чем суть диеты

В основе диеты лежат конкретные источники белка. Употребление углеводной пищи сокращается до 20 грамм в день, так как ее избыток в организме наиболее быстро превращается в жир. Прием пищи осуществляется часто и небольшими порциями. Общий объем потребляемой еды не регламентируется. Как и все диеты с высоким содержанием белка, при отсутствии углеводов, обеспечивающих организм энергией, активизируется процесс расщепления жировых отложений. Это приводит к стабилизации уровня глюкозы, повышает чувствительность к инсулину, улучшает общее самочувствие и устраняет постоянное чувство голода и усталость.

Как правильно перейти на диету?

С утра рекомендуется выпивать стакан обычной негазированной воды, в которую при желании можно добавить дольку лимона. Мясо и рыбу предпочтительно запекать на гриле, готовить в духовке, на пару или использовать для приготовления супов ( например, такие). Приготовление допустимо только с использованием оливкового масла. Салаты рекомендуется заправлять оливковым маслом и лимонным соком. Оптимальное соотношение мяса (рыбы, яиц) и овощей – 2:1, например, 200 грамм куриной грудки и 100 грамм цветной капусты. Ежедневно следует употреблять примерно 2 литра чистой негазированной воды. Употреблять воду нужно не во время, а за 30 минут до или после приема пищи. Последний прием пищи должен быть не позднее 20:00.

От каких продуктов следует отказаться?

Мучное и сладкое (в том числе сахарозаменители)
Колбасные изделия
Жирные молочные продукты
Крупы
Маринады
Алкоголь
Фруктовые соки
Орехи
Овощи, содержащие крахмал (морковь, картофель, свекла и другие.)
Бобовые, кукуруза
Креветки, кальмары
Паштеты
Печень
Фастфуд
Фрукты (за исключением лимона и несладких ягод, в частности клюквы)

Какие продукты ввести в рацион?

Белок: нежирные виды мяса (постная говядина, телятина, мясо кролика), птицы (курица, индейка, мясо страуса) и рыбы (предпочтение жирным сортам рыбы), нежирные сыр и кефир. Яйца (не более двух каждые два-три дня или по одному яичному белку в день).

Овощи и клетчатка: В качестве овощей можно использовать любые, в 100 граммах которых содержится не более 5–10 г углеводов. К ним относятся огурцы, помидоры (за исключением черри), цветная, пекинская, белокочанная капуста, кабачки, баклажаны, редис, салат, щавель, шпинат, спаржа, редька, сельдерей, зеленый лук, грибы, травы, пророщенные семена, оливковое масло.

Читать также: С чего начать здоровое питание

Напитки: вода, кофе, чай.

Длительность диеты «10×10» и результат

Не более десяти дней. В течение этого периода возможно снижение веса от 4,5 до 10 кг. Если требуется дальнейшее похудение, рекомендуется сделать перерыв продолжительностью в две-три недели, а затем повторить курс.

Плюсы диеты 10х10

Высокое потребление белка (около 30% от общего объема пищи) способствует расщеплению жировых отложений вместо мышечной ткани и улучшает реакцию организма на инсулин, что позволяет снизить тягу к сладкому и вероятность развития диабета. Согласно исследованию, проведенному нутрициологами из Университета Иллинойса, подобный рацион позволяет уменьшить концентрацию триглицеридов в крови, оказывая защитное действие для сердечно-сосудистой системы. Кроме того, употребление большого количества свежих овощей и фруктов, а также белка можно избежать многих наследственных заболеваний.

Минусы диеты 10х10

В процессе расщепления жиров вырабатывается значительное количество кетонов. Эти вещества, близкие по структуре к ацетону и обладающие токсическим действием, могут вызывать ацидоз — состояние, характеризующееся нарушением кислотно-щелочного баланса организма в кислую сторону, что можно рассматривать как небольшое отравление продуктами распада жировых тканей. Интенсивность этого отравления и дополнительная нагрузка на почки и печень возрастают пропорционально объему потерянного жира, поскольку для выведения токсинов требуется повышенное потребление воды. В связи с этим, при наличии заболеваний почек или печени, а также при высоком уровне холестерина в крови, данная диета не рекомендуется.

Меню на неделю

Придерживайтесь режима питания с пятью приемами пищи в день, чтобы поддержать нормальный обмен веществ.

Понедельник

Завтрак. В качестве завтрака предлагается одно или два яйца всмятку, салат из свежих овощей, включающий помидоры, огурцы, пекинскую капусту, пророщенные семена и зелень, с добавлением 1 чайной ложки оливкового масла, а также зеленый чай или кофе без сахара и молока.
Второй завтрак. 45 граммов нежирного сыра, завернутых в листья салата.
Обед. В меню входят две куриные грудки, приготовленные на гриле, салат из свежих овощей – помидоров, огурцов, листового салата и редиса, заправленный 1 чайной ложкой оливкового масла, а также зеленый чай или кофе без добавления сахара и молока.
Полдник. 1 ст. кефира, горсть ягод.
Ужин. Филе лосося (а также тунца, скумбрии, камбалы, палтуса), запечённые овощи с травами и тёртым сыром (помидоры, кабачки, баклажаны, цветная капуста, пророщенные семена).
На ночь. 1 ст. нежирного молока или кефира.

Вторник

Завтрак. На завтрак можно приготовить омлет из одного или двух яиц с добавлением помидоров и зелени, съесть натуральный йогурт с ягодами, а также выпить зеленый чай или кофе без сахара и молока
Второй завтрак. 1 ст. кефира, горсть ягод
Обед. Филе лосося, тунца, скумбрии, камбалы или палтуса, рагу из овощей, включающее кабачки, помидоры, брокколи и лук-порей)
Полдник. Помидор или огурец, наполненные зеленью и 45 граммов тертого сыра
Ужин. Предлагается два говяжьих стейка, приготовленных на гриле, салат из свежих овощей, включающий огурцы, помидоры, шпинат, рукколу и авокадо, заправленный 1 чайной ложкой оливкового масла, а также зеленый чай или кофе без сахара и молока.
На ночь. 1 ст. нежирного молока или кефира.

Читать также: Как похудеть с помощью питьевой диеты: рекомендации и объемы

Среда

Завтрак. Яичница из одного или двух яиц с добавлением помидоров и зелени, 45 грамм нежирного тертого сыра, запеченного в «сэндвиче» из ломтиков сельдерея, а также зеленый чай или кофе без сахара и молока.
Второй завтрак. Натуральный йогурт с ягодами.
Обед. Филе лосося, тунца, скумбрии, камбалы или палтуса, овощной суп-пюре из лука-порея, брокколи, помидоров и трав).
Полдник. 1 ст. кефира, горсть ягод.
Ужин. Филе свинины, приготовленное на гриле, капуста, приготовленная на пару (цветная, брокколи, брюссельская) с добавлением 1 чайной ложки оливкового масла, зеленый чай или кофе без сахара и молока.
На ночь. 1 ст. нежирного молока или кефира.

Четверг

Завтрак. Завтрак может включать натуральный йогурт с ягодами, одно или два яйца, сваренных вкрутую, зеленый чай или кофе без добавления сахара и молока.
Второй завтрак. 45 граммов нежирного тертого сыра, завернутых в ломтики сельдерея.
Обед. Филе лосося (или тунца, скумбрии, камбалы, палтуса), салат из свежих овощей (включающий огурцы, белокочанную капусту, редис и зелень), заправленный 1 чайной ложкой оливкового масла.
Полдник. 1 ст. кефира, горсть ягод.
Ужин. Две куриные грудки, кабачковые оладьи, зеленый чай или кофе без сахара и молока.
На ночь. 1 ст. нежирного молока или кефира.

Пятница

Завтрак. Нежирный творог с ягодами, зеленый чай или кофе без добавления сахара и молока.
Второй завтрак. Салат «Цезарь» с одной или двумя куриными грудками.
Обед. Филе лосося (а также тунца, скумбрии, камбалы, палтуса), салат из свежих овощей (включающий огурцы, белокочанную капусту, редис и зелень) с добавлением 1 чайной ложки оливкового масла.
Полдник. Три-четыре диетических ролла.
Ужин. Два говяжья стейка небольшого размера, спаржа, приготовленная на пару, с добавлением нежирного тертого сыра, а также зеленый чай или кофе без сахара и молока.
На ночь. 1 ст. нежирного молока или кефира.

Читать также: Как избежать обезвоживания: топ-7 самых сочных фруктов и овощей

Суббота

Завтрак. Нежирный творог с ягодами, зеленый чай или кофе без сахара и молока.
Второй завтрак. Одна куриная грудка, салат из свежих овощей под названием «Сальса.
Обед. Филе лосося, тунца, скумбрии, камбалы, палтуса, грибной суп с лапшой.
Полдник. 45 граммов нежирного тертого сыра, помещенного между ломтиками сельдерея.
Ужин. Две куриные грудки, спаржа, приготовленная на пару и посыпанная тертым сыром, зеленый чай или кофе без добавления сахара и молока.
На ночь. 1 ст. нежирного молока или кефира.

Воскресенье

Завтрак. Яичница-омлет из одного или двух яиц с добавлением помидоров и зелени, натуральный йогурт с ягодами, зеленый чай или кофе, приготовленный без добавления сахара и молока.
Второй завтрак. Приготовьте салат «Цезарь» с заправкой, включающей 1 чайную ложку оливкового масла, лимонный сок и специи.
Обед. Филе лосося, тунца, скумбрии, камбалы или палтуса, а также запечённые овощи (на выбор).
Полдник. 45 граммов нежирного тертого сыра, помещенного между ломтиками сельдерея.
Ужин. Две куриные грудки, мексиканский салат гуакамоле, зеленый чай или кофе без сахара и молока.
На ночь. 1 ст. нежирного молока или кефира.

Для достижения заметных результатов в похудении и формировании привлекательного телосложения диета должна сочетаться с физическими упражнениями!

Подключайтесь к , в нашей видеотеке вы найдете бесплатные тренировки: фитнес-упражнения, комплексы для снижения веса и упражнения для проработки всех групп мышц. Начните заниматься прямо сейчас!

Для доступа ко всеобъемлющей базе видеоматериалов с тренировками и упражнениями, вы можете приобрести , теперь вы можете моментально получить доступ к обширной библиотеке, насчитывающей более 10 000 видеоуроков. Просматривать их удобно на различных устройствах, включая телефон, планшет, ноутбук и телевизор!

Если вы уже знакомы с диетой «10×10» и получили ощутимые результаты, пора задуматься о создании плана, рассчитанного на длительный период. В следующей статье мы расскажем, как похудеть на 20 кг без вреда для здоровья — с чётким планом и реальными сроками.