Кто такой доктор Ян Смит
Ян Смит, доктор медицинских наук, является специалистом в сфере медицины и диетологии, входит в состав Президентского совета по фитнесу, спорту и правильному питанию США и является автором пятнадцати книг, посвященных здоровому образу жизни и похудению.
Книга «The Met Flex Diet: Burn Better Fuel, Burn More Fat» (Диета Met Flex: сжигайте больше топлива, сжигайте больше жира») стала бестселлером и положила начало популярности диеты «2-2-2» (адаптированной версии).
В ходе одного из интервью доктор Ян Смит указал на то, что значительное число людей не способны избавиться от избыточного веса не из-за того, что у них медленный метаболизм, это связано с его недостаточной гибкостью. Разработанная им методика способствует увеличению гибкости метаболизма, позволяя равномерно расщеплять и жиры, и углеводы.
Диета «2-2-2»: что это такое
Метод «2-2-2», также известный как диета «2-2-2», представляет собой всестороннюю стратегию похудения.
Первая «2» в его названии указывает на два вида пищи, которые предстоит употреблять. Это блюда с преобладанием жиров или углеводов при примерно равном количестве белка.
Вторая «2» призывает отслеживать прогресс с помощью двух эффективных методов: еженедельного взвешивания и ведения дневника питания.
Третья «2» предлагает сочетать два вида физической активности для скорейшего приведения тела в форму: силовые нагрузки и HIIT-тренировки. При этом не стоит забывать о повседневной физической активности. В качестве кардионагрузки предлагаются пешие прогулки.
Важно! Рекомендуется проводить взвешивание один раз в неделю, в одинаковое время суток и в идентичной одежде или без нее.
«Скорость метаболизма оказывает непосредственное влияние на вес человека, — отмечает Светлана Мартынова – руководитель центра персонифицированной медицины, входящего в состав Федерального научно-клинического центра ФМБА России . — Основная задача диеты «2-2-2» заключается в повышении метаболической гибкости организма. Этот эффект достигается путем смены дней, когда в рационе преобладают углеводы, на дни с преобладанием жиров. Такая смена типов питания, как правило, помогает ускорить обмен веществ».
Как придерживаться диеты «2-2-2»
Эми Гудсон, доктор медицинских наук, имеет сертификат специалиста по спортивной диетологии, рассказывает, что полный цикл улучшения обмена веществ и эффективного снижения веса занимает шесть недель.
В диете не устанавливаются жесткие ограничения по калорийности или содержанию нутриентов в продуктах. Тем не менее, необходимо следовать определенной схеме питания.
Первая неделя диеты
Питание: прерывистое голодание по схеме 14:10. В течение 10 часов (например, с 10 утра до 8 вечера) разрешено принимать пищу с преобладанием углеводов и умеренным количеством белка. За этапом «загрузки» следует «разгрузка» — голодание в течение 14 часов (соответственно с 8 вечера до 10 часов утра).
Физическая активность на каждый день: выполняйте 20-минутную силовую тренировку или высокоинтенсивный интервальный тренинг (HIIT), дополненную 20 минутами кардионагрузки, например, ходьбой. В третий и седьмой дни недели достаточно будет только кардионагрузки.
На заметку! Примерное меню на день:
- Завтрак: овсяная каша с фруктами
- Обед состоял из овощного салата и сэндвича с тунцом.
- На ужин: рыба, приготовленная на гриле, и овощи.
- два перекуса в течение дня (в удобное время): порция нежирного творога с фруктами.
Вторая неделя диеты
Питание: прерывистое голодание по схеме 5:2. Пять дней в неделю в питании следует делать упор на углеводы и белок (1 и 2, 4 и 7 дни), а также спланировать два дня с жестким ограничением калорий (3 и 5 дни). Рекомендуемая калорийность разгрузочных дней — 500 ккал.
Физическая активность на каждый день: в качестве альтернативы можно выполнить 20 минут интенсивных силовых упражнений или тренировки по методу HIIT, дополненных 20 минутами кардионагрузки, например, быстрой ходьбы. В третий и пятый дни недели достаточно будет только кардиотренировки.
На заметку! Примерное меню на день:
- Завтрак: фруктовый салат + йогурт.
- Обед: говяжий стейк + овощи.
- На ужин: спагетти, рыба, приготовленная в духовке, и свежие овощи.
- два перекуса в течение дня: инжир, наполненный сыром, или десять орехов кешью.
Примерное меню разгрузочного дня:
- первый прием пищи включает в себя омлет, приготовленный из одного яйца с добавлением сыра, и один ломтик бекона.
- В качестве перекуса, в любой момент дня, можно употребить восемь соленых крекеров с желе, не содержащего сахара.
- в качестве второго приема пищи можно выбрать куриную лапшу, запеченные овощи или овощной салат.
Третья и четвертая недели диеты
Питание: прерывистое голодание по схеме 16:8. В течение 8-часового интервала можно употреблять пищу, в течение 16 часов — воздерживаться от нее. Первые два дня каждой недели — углеводная «загрузка», после — питание с преобладанием жиров и белка.
Физическая активность на каждый день: выполните 20 минут интенсивных силовых упражнений или высокоинтервальных тренировок, а затем добавьте 20 минут кардионагрузки, например, ходьбы).
На заметку! Примерное меню углеводной «загрузки»:
- Утренний прием пищи: каша манная или овсяная, плюс один фрукт.
- Обед: фасолевый суп + овощной салат.
- Ужин: спагетти + мясные фрикадельки.
- два перекуса в течение дня: сыр чеддер в сочетании с 4-5 редисками.
Пятая и шестая неделя диеты
Питание: прерывистое голодание по схеме 5:2. Пять дней в неделю нужно питаться по определенному графику и спланировать два разгрузочных дня. График приема пищи: 1 и 2 день каждой недели — питание с преобладанием углеводов и умеренным количеством белка, 3 и 5 день — разгрузочные дни на 500 ккал, 4, 6 и 7 день — питание с преобладанием жиров и умеренным количеством белка.
Физическая активность на каждый день: выполняйте 20 минут интенсивных силовых тренировок или высокоинтервальных тренировок (HIIT), дополненных 20 минутами кардионагрузки, например, ходьбы. В третий и пятый дни диеты достаточно будет ограничиться только кардионагрузкой.
На заметку! Предлагаемое меню, основанное на высоком содержании жиров:
- Завтрак: яичная фриттата.
- Обед включал в себя говяжий стейк с сыром Филадельфия.
- Вечернее питание: рис, приготовленный вместе с цветной капустой, и запеченная рыба.
- два перекуса в течение дня: сэндвич с беконом или сэндвич с помидорами и сыром.
Преимущества и риски диеты «2-2-2»
В настоящее время отсутствуют научные исследования, подтверждающие эффективность диеты «2-2-2» с точки зрения улучшения метаболизма и достижения здорового снижения веса. Однако имеются научные данные, свидетельствующие о положительном воздействии отдельных компонентов этой диеты. К примеру:
- Научная работа, посвященная обзору преимуществ кетодиеты (кетогенные дни), продемонстрировала, что она помогает существенно снизить индекс массы тела у людей с диагностированным ожирением.
- Во время дней с высоким содержанием углеводов в рационе происходит пополнение запасов гликогена. Это, в свою очередь, повышает гибкость метаболизма и общую выносливость при выполнении упражнений.
- Кратковременные циклы голодания могут помочь в снижении массы тела и увеличении продолжительности жизни. Подобные результаты были озвучены исследование, опубликованное в New England Journal of Medicine.
- Научная работа, на которую ссылается BMJ Open Sport & Exercise Medicine, показала, что HIIT-тренировки укрепляют здоровье сердечно-сосудистой системы и эффективны для снижения веса.
- Регулярные силовые нагрузки улучшают обмен веществ. После 9 месяцев силовых тренировок скорость обмена веществ в состоянии покоя увеличивается на 5%. Это значит, что организм эффективнее сжигает жир в режиме 24/7. Однако для успешного похудения должны быть как силовые, так и кардионагрузки.
По словам доктора Смита, люди, тщательно фиксировавшие свое питание во время диеты, в среднем теряли на 25% больше лишнего веса по сравнению с теми, кто не вел подобный учет.
«Диета «2-2-2» способна положительно повлиять на обмен веществ и способствовать снижению веса у отдельных людей, но её соблюдение требует значительных усилий, — предупреждает доктор Эми Гудсон. — Следует подчеркнуть, что данная диета характеризуется несбалансированностью состава, вследствие чего она менее эффективна по сравнению с принципами здорового питания».
«Не всем подходит подобное питание, — отмечает Светлана Мартынова. — Высокое потребление белка способно негативно повлиять на здоровье людей, страдающих заболеваниями желчевыделительной системы, желчнокаменной болезнью, эндокринными нарушениями, проблемами с желудочно-кишечным трактом и болезнями почек. Углеводная диета противопоказана при наличии заболеваний желудка и кишечника. Кроме того, такая диета может вызвать увеличение уровня билирубина и изменить соотношение липидов в крови. Поэтому, прежде чем приступать к такой диете, рекомендуется обязательно проконсультироваться с врачом и пройти необходимое медицинское обследование».
