Пьер Дюкан – врач-диетолог, обладающий более чем 40-летним опытом работы. Он считается одним из самых популярных специалистов в области снижения веса. По мнению самого диетолога, разработанный им рацион, основанный на натуральных продуктах, является наиболее действенным и безопасным методом борьбы с избыточным весом из всех, что он использовал за время своей профессиональной деятельности. Достижение результатов происходит достаточно оперативно, что играет важную роль в поддержании и укреплении мотивации. «Мой план похудения не предполагает взвешивания продуктов или подсчета калорий, но при этом дает возможность свободно употреблять многие продукты, — отмечает Пьер Дюкан. — В отличие от большинства диетических систем, этот подход направлен не только на снижение веса, но и на долгосрочное удержание и стабилизацию достигнутых результатов. Важным достоинством моей диеты является также то, что она помогает людям, стремящимся избавиться от лишнего веса, осознать значимость каждой группы продуктов и оптимальную последовательность их включения в рацион – от жизненно необходимых до второстепенных».
Система Дюкана, по сути, объединяет две диеты: последовательное применение этапа, когда разрешен только белок, и этапа, включающего белок и овощи. Это позволяет организму восстановиться и облегчает процесс снижения веса.
Эффективность данной методики обусловлена внимательным подбором питательных веществ, содержащихся в пищевых продуктах, с особым вниманием к белкам. Это связано с тем, что белки имеют умеренную энергетическую ценность (4 калории на грамм), но для их переваривания организму требуется значительное количество энергии. Кроме того, они усваиваются гораздо медленнее, чем жиры и углеводы. Именно поэтому после употребления мяса, рыбы или творога мы долгое время сохраняем чувство насыщения. «Белки – единственные незаменимые питательные вещества, – утверждает диетолог. – Наш организм не способен производить их самостоятельно. Если вы стремитесь избавиться от лишнего веса, вне зависимости от выбранной диеты, она не должна предусматривать потребление менее 1 грамма белка на килограмм массы тела в сутки. Следует учитывать, что дефицит белка может привести к ухудшению состояния кожи и общему ослаблению организма. Важно не превышать допустимые нормы потребления белков. Количество потребляемых калорий не оказывает влияния на результаты диеты. Более того, суть первых двух этапов заключается в приеме пищи с целью профилактики – вы не должны испытывать чувство голода, иначе одних белков может быть недостаточно, и чтобы утолить голод, вы начнете бесконтрольно употреблять сладкие и жирные продукты».
«Прежде чем приступать к какой-либо диете, необходимо проконсультироваться с врачом, — отмечает Ольга Михеева, диетолог, нутрициолог. — Это особенно актуально для людей с нарушениями обмена веществ, такими как диабет, а также для тех, кто имеет хронические заболевания желудочно-кишечного тракта. В таком случае похудение требует строгого наблюдения врачей. Что касается этой диеты, в целом я не вижу в ней негативных сторон, если вы в основном здоровы, ведете активный образ жизни и потребляете достаточное количество воды. Я не считаю разумным употребление минерального масла, которое рекомендовано автором. Не стоит понимать это как утверждение о вреде для организма, но и особой пользы в этом нет. Что касается сахарозаменителей, это довольно дискуссионный вопрос. Я бы не рекомендовала использовать подобные вещества в больших дозах и длительное время. Однако, в качестве альтернативы обычному сахару на короткий период и в умеренных количествах, почему бы и нет?!»
Особенности диеты
Как и любая индивидуальная система питания, диета Дюкана имеет свои характерные черты. Следует учитывать:
- Необходимо регулярно включать овсяные отруби в рацион, употребляя их в чистом виде или в составе лепешек и блинов. Начинать следует с 1,5 столовой ложки в начале диеты и постепенно увеличивать до 3 столовых ложек на завершающем этапе. Овсяные отруби помогают снизить чувство голода, способствуют выведению из организма лишней жидкости и калорийной пищи;
- По утверждению Пьера Дюкана, использование искусственных заменителей сахара, таких как аспартам, не представляет опасности для здоровья;
- Использование парафинового масла вместо растительного масла при приготовлении салатов. Минеральное масло не содержит калорий и способствует более легкому прохождению пищи по кишечнику.
- Употребление жидкости во время приема пищи увеличивает объем содержимого желудка и способствует более раннему ощущению насыщения. Помимо этого, в отличие от других продуктов, белковые вещества не растворяются полностью, что может привести к накоплению в организме некоторых отходов, например, мочевой кислоты, требующей выведения. Почки способны удалять эти отходы, однако для этого необходимо обеспечить достаточный объем потребляемой жидкости. Рекомендуется выпивать не менее 1,5 литров воды ежедневно.
Как худеть на диете Дюкана
Суть диеты доктора Дюкана довольно проста. Она включает в себя четыре последовательные фазы, которые, по мнению автора, гарантируют ее эффективность и надежность. Два начальных этапа предназначены для снижения лишнего веса, а два последующих – для поддержания и стабилизации полученных результатов.
«По словам Пьера Дюкана, его диета состоит из четырех взаимосвязанных этапов. Каждая стадия выполняет свою функцию и является частью общей последовательности. Метод разработан тщательно, поэтому для достижения результата необходимо следовать ему полностью, либо воздержаться от начала. Это особенно важно для заключительных этапов, закрепления и стабилизации, поскольку без них все предпринятые усилия будут бесполезны».
1 Фаза: атака
Начальный и наиболее эффективный этап диеты предполагает употребление исключительно белковых продуктов. В этот период рацион состоит из продуктов, близких по составу к яичному белку, таких как мясо, рыба, морепродукты, птица, яйца и нежирные молочные продукты. Продолжительность этой стадии варьируется от двух до семи дней и зависит от необходимого объема снижения веса.
Что можно есть и пить
- конина (за исключением нижней части живота);
- постная говядина;
- телятина;
- субпродукты;
- крольчатина;
- птица без кожи (за исключением уток и гусей);
- все виды рыбы, в том числе жирных сортов;
- ракообразные и моллюски;
- яйца;
- обезжиренные молочные продукты.
- приправы: уксус, специи, лимонный сок,соль, горчица (в умеренном количестве)
- напитки: чай, кофе, травяные настои.
- Мясо свинины, баранины и ягнятины содержит избыточное количество жира, поэтому на начальном этапе диеты от него стоит воздержаться.
Примерное меню на день
Завтрак
кофе или чай с сахарозаменителем, 100-200 г обезжиренного творога( йогурта) или 1 кусочек индейки, курицы, ветчины, вареное яйцо или лепешка из овсяных отрубей;
2- ой завтрак
1 обезжиренный йогурт или 100 г обезжиренного творога;
Обед
Куриные ножки или телятина, отбивная, нежирный творог или хлебцы из овсяных отрубей
Полдник
1 обезжиренный йогурт или 1-2 кусочка индейки
Ужин
В качестве альтернативы можно выбрать отварную рыбу, фрикасе из телятины или кролика, а также 100 граммов нежирного творога или йогурта.
2 Фаза: чередование
Этот этап предполагает чередование двух взаимосвязанных циклов, которые сменяют друг друга: цикл употребления чистых белков и цикл, включающий белки в сочетании с сырыми или приготовленными овощами. После белкового дня следует белково-овощной. Также допустима схема 5/5 – пять дней с преобладанием белка и пять – с сочетанием белка и овощей. Фаза чередования продолжается до достижения желаемого веса. Оба цикла допускают употребление определенных продуктов в неограниченных количествах в любое время суток, позволяя комбинировать их по вкусу, что обеспечивает гибкость в рамках диеты и служит действенным способом справиться с чувством голода.
Какие овощи можно есть
- помидоры,
- огурцы,
- редис,
- шпинат,
- спаржа,
- лук-порей,
- спаржевая фасоль,
- капуста,
- грибы,
- сельдерей,
- укроп,
- все виды листовых салатов,
- баклажаны,
- кабачки,
- перец,
- морковь и свекла (не употреблять при каждом приеме пищи).
Следует исключить из рациона овощи с высоким содержанием крахмала, такие как картофель, горох, фасоль, чечевица, бобы, а также авокадо и артишоки.
Примерное меню на белково-овощной день
Рацион питания, включающий завтраки, вторые завтраки и полдники, остаётся прежним, как и на этапе начальной фазы.
Обед
Жареная говяжья печень со шпинатом или кролик с луком и помидорами; порция в 200 грамм обезжиренного йогурта или творога.
Ужин
В качестве основного блюда можно выбрать голубцы, курицу с грибами или рыбное филе, запеченное со шпинатом. В качестве десерта – 200 грамм обезжиренного творога или йогурта.
3 Фаза: закрепление
Переход от диеты к обычному режиму питания. Вы достигли желаемого веса и теперь необходимо сделать всё возможное, чтобы удержать его. С точки зрения психологии, это наиболее трудный период, поскольку многие теряют бдительность и рискуют снова набрать вес. Продолжительность этого этапа определяется количеством потерянных килограммов. Для стабилизации каждого сброшенного килограмма требуется около десяти дней. Следовательно, если вы избавились от десяти килограммов, вам следует придерживаться этой стратегии в течение ста дней. На данном этапе в течение недели в рацион добавляются:
- 2 ломтика хлеба,
- порция фруктов,
- 40 г сыра,
- 2 порции крахмалосодержащих продуктов.
Самый приятный момент заключается в том, что вам предоставляется возможность насладиться двумя праздничными застольями, где вы сможете отведать блюда, которые долгое время были недоступны. Однако, существует одно важное условие: эти трапезы не должны быть расположены последовательно. Рекомендуемый перерыв между ними составляет четыре-пять дней.
В программу 3-го этапа диеты также включен один день, полностью состоящий из белковых продуктов, в неделю. Это профилактическая мера, призванная предотвратить незначительное увеличение веса в период адаптации.
Продукты:
- все что вы ели на первых двух этапах диеты;
- порция фруктов ( 1 яблоко, груша и т.д), за исключением бананов, винограда, вишни, сухофруктов, а также орехов;
- два ломтика цельнозернового, хлеба с отрубями или грубого помола;
- -40 граммов твердого сыра, исключая камамбер, рокфор и козий сыр;
- две порции (одна порция примерно 200 граммов) продуктов, богатых крахмалом, без добавления масла: макаронные изделия из пшеницы твердых сортов, кускус, булгур, полента, гречка, чечевица, рис, картофель и рис;
- новые виды мяса: окорок, свинина, любая ветчина.
4 Фаза: стабилизация
Сохранение достигнутого веса – это процесс, который, по сути, длится всю жизнь. Чтобы всегда поддерживать оптимальный вес, доктор Дюкан рекомендует следовать четырем основным принципам:
- При выборе продуктов больше нет необходимости придерживаться строгих ограничений, однако стоит ориентироваться на принципы питания третьего переходного периода, этапа стабилизации веса. Это основа здорового рациона;
- Для профилактики избыточного веса рекомендуется устраивать один день в неделю, состоящий исключительно из белковых продуктов;
- Отказ от использования лифта и ежедневные прогулки продолжительностью двадцать минут;
- Рекомендуется употреблять по три столовые ложки овсяных отрубей ежедневно, в любой форме .
Не забывайте о физической активности и занятиях фитнесом. Вы сможете найти действенные и понятные упражнения в нашей в ней доступны упражнения как для похудения, так и тренировки для всех групп мышц.
