Что представляет собой система питания «Смешай и соедини
Диета «Смешай и соедини» — это система питания, которая базируется на актуальных научных исследованиях. Ее создали специалисты в области диетологии из Пенсильванского университета. Она способствует снижению веса без строгих диет, позволяя избежать ощущения голода. Подбирая подходящие компоненты, можно наслаждаться любимыми кулинарными шедеврами, не опасаясь негативного влияния на здоровье и форму.
«Основой этой системы питания является сбалансированное сочетание жиров, белков, углеводов и клетчатки, — поясняет Артем Опальницкий – эксперт DDX Fitness, имеющий квалификацию профессионального фитнес-тренера и нутрициолога. — Основная цель – обеспечить максимальное насыщение организма при каждом приеме пищи. Это необходимо, поскольку чувство сытости снижает желание употреблять другие продукты. Благодаря этому удается предотвратить переедание сладостей, выпечки и других расстройств пищеварительной системы».
Принципы диеты
Система «Смешай и соедини» отличается гибкостью, что позволяет обойтись без жёстких ограничений и при этом обеспечить организм нужными витаминами и минералами благодаря рациону.
Главный принцип — никакой голодовки
Ощущение сытости определяется не количеством калорий в продукте, а его размером. К примеру, употребление шоколадного батончика обеспечивает организм примерно 500 ккал. Этот энергетический показатель равен порции полноценного обеда. Однако, батончик съедается быстро, поэтому чувство голода вскоре вернется.
Выбирая здоровую и сбалансированную диету, можно увеличить размер порций и при этом снизить вес. Например, продукты с высоким содержанием воды, такие как супы, каши, овощи и фрукты, обладают значительным объемом, обеспечивают чувство насыщения и благодаря этому позволяют сократить общее количество калорий в рационе примерно на 20%.
Достаточное употребление клетчатки
Благодаря клетчатке можно увеличить объем пищи, почти не затрагивая ее энергетическую ценность. Основными поставщиками клетчатки являются фрукты и овощи, а также злаки в необработанном виде.
Пищевые волокна усваиваются организмом достаточно медленно, благодаря чему чувство насыщения сохраняется на более длительное время.
Баланс микро- и макронутриентов
Каждый прием пищи должен включать четыре ключевых компонента питания: белки, жиры, углеводы и клетчатку. Белки необходимы для формирования и регенерации тканей организма, а также выполняют множество других функций. Жиры поддерживают здоровье кожи, волос и ногтей, принимают участие в выработке гормонов. Углеводы обеспечивают энергию для функционирования мышц и мозга, а клетчатка способствует питанию бактерий в кишечнике.
Разнообразие рациона
Более разнообразное ежедневное питание способствует лучшему усвоению полезных веществ. Для обеспечения разнообразия в приготовлении блюд рекомендуется использовать различные фрукты и овощи, а также птицу, мясо и жиры.
Выбор полезных продуктов
Питание по системе «Смешай и соедини» предполагает употребление натуральных продуктов, включая фрукты, овощи, нежирное мясо, рыбу, крупы и бобовые. Следует свести к минимуму потребление обработанных продуктов, к которым относятся фастфуд, сладости и газированные напитки.
Регулярные приемы пищи
Рекомендуется употреблять пищу 4-5 раз в день небольшими порциями, поскольку это способствует поддержанию стабильного уровня глюкозы в крови и позволяет избежать ощущения голода.
Питьевой режим
Для поддержания нормального метаболизма и детоксикации организма важно потреблять достаточное количество жидкости в течение суток.
Еще несколько ценных рекомендаций
- Планирование меню на каждый день заранее позволяет разнообразить питание и избавляет от необходимости ежедневно решать, что же приготовить?».
- Регулярные перекусы также важны: между основными приемами пищи рекомендуется употреблять стакан кисломолочного напитка или съесть фрукт или овощ. Постарайтесь употреблять хотя бы одну порцию салата из свежих овощей ежедневно.
- По возможности, готовьте пищу самостоятельно, а не заказывайте доставку или посещайте кафе. Рекомендуется избегать полуфабрикатов и продуктов, прошедших глубокую переработку, отдавая предпочтение цельным продуктам. Например, вместо готовых замороженных котлет или сосисок приобретите фарш или кусок мяса и приготовьте блюдо сами.
- Регулярная физическая активность должна стать частью вашего дня — достаточно выделить для этого всего 30 минут. Необязательно ежедневно заниматься гимнастикой или посещать тренажёрный зал; можно, например, добираться на работу пешком и использовать лестницу вместо лифта. Это поможет не только ускорить снижение веса, но и улучшить общее состояние здоровья.
Каковы преимущества системы питания «Смешай и соедини»
«Сначала — снижение веса. Грамотно подобранный рацион помогает активизировать обмен веществ и обеспечивает результативное расщепление жировых отложений, — отмечает Рустем Садыков — кандидат медицинских наук, диетолог и клинический фармаколог . — Соблюдение сбалансированного питания обеспечивает организм энергией, необходимой для поддержания активности в течение дня. Кроме того, обильное потребление фруктов и овощей помогает организму избавиться от токсинов».
Вот еще несколько преимуществ этой диеты:
- Улучшение пищеварения. Сбалансированное питание, обеспечивающее поступление в организм всех необходимых питательных веществ, витаминов и минералов, положительно влияет на функционирование пищеварительной системы. Пищеварительные процессы улучшаются благодаря клетчатке, которая содержится в овощах и фруктах.
- Обеспечение достаточного уровня энергии. Для организма углеводы – наиболее доступный источник энергии. Если основу рациона составят овощи и злаки, а также будет включен белок, чувство голода не будет возникать.
- Укрепление иммунитета. Сбалансированное питание, богатое витаминами и минералами, благотворно влияет на функционирование иммунитета.
Есть ли противопоказания?
Использование системы питания «Смешай и соедини» имеет ряд ограничений:
- аллергические реакции на используемые продукты;
- заболевания органов желудочно-кишечного тракта (гастрит, язва);
- сахарный диабет (требуется консультация лечащего врача);
- кормление и беременность (также необходима консультация).
Некорректно подобранное питание может привести к недостатку необходимых витаминов и минералов. Если у вас есть сомнения относительно сбалансированности вашего рациона, рекомендуется обратиться к специалисту-диетологу.
Используйте практичные рецепты полезных блюд, оформив ! На нашем сайте представлены три курса по правильному питанию, разработанные шеф-поваром Григория Мосина: «Полезные завтраки, обеды и ужины».
Доступные варианты питания: завтрак, обед, ужин
Перед тем, как перейти к примеру сбалансированного рациона на неделю, важно ознакомиться с основными группами продуктов. Эти сведения помогут вам впоследствии самостоятельно планировать свое меню:
- Первая группа: низкокалорийные продукты и блюда, которые можно употреблять в любое время и в любом количестве. К ним относятся все некрахмалистые фрукты и овощи, молочные продукты с низким содержанием жира, легкие супы, сваренные на нежирных бульонах.
- Вторая группа: крахмалистые фрукты и овощи, цельнозерновые крупы, бобовые, рыба, птица, нежирное мясо. Калорийность этих продуктов и блюд, приготовленных из них, необходимо учитывать при подсчете общего калоража.
- Третья группа: жирные белковые продукты животного происхождения, сыры, картофель, майонез и соусы на его основе. Старайтесь свести к минимуму ежедневное употребление этих продуктов.
- Четвертая группа: сдобная выпечка, шоколад, конфеты, жирная молочная продукция, мясные деликатесы, продукты глубокой переработки, снеки, фастфуд, алкогольные напитки. В эту группу входят продукты, которые наносят наибольший вред здоровью и фигуре, поэтому желательно от них полностью отказаться или стараться употреблять крайне редко. Также в эту группу входят все виды масел и орехи — их нужно включать в свой ежедневный рацион, но в минимальных количествах.
Пример меню на неделю
Соблюдайте подобное питание на протяжении недели, чтобы в дальнейшем вам стало легче составлять меню самостоятельно:
День 1
- Завтрак. Полезная овсяная каша с ягодами или фруктами, дополненная горстью орехов.
- Перекус. Любой фрукт или свежий овощ.
- Обед. Овощной суп, приготовленный на курином бульоне, подается с кусочком отварной курицы и салатом из свежих овощей, включающим помидоры, огурцы, болгарский перец, листовой салат, заправленным растительным маслом, лимонным соком и прованскими травами).
- Перекус. Стакан натурального йогурта.
- Ужин. Запеченная рыба с цветной капустой.
День 2
- Завтрак. Яичница с овощами (помидоры, перец, цветная капуста, зеленый горошек), поданная с цельнозерновым хлебом.
- Перекус. Фруктовый салат с греческим йогуртом.
- Обед. Паста с курицей, а также салат, состоящий из авокадо, помидоров и рукколы.
- Перекус. Стакан ряженки + груша.
- Ужин. Чечевичные котлеты с рагу из овощей.
День 3
- Завтрак. Пшенная каша с тыквой.
- Перекус. Кусок цельнозернового хлеба с хумусом.
- Обед. Рыбный суп с минтаем и овощами: лук, морковь, кабачок, стручковая фасоль, цветная капуста, зеленый горошек).
- Перекус. Набор фруктов: яблоко, груша, апельсин).
- Ужин. Куриная грудка, подается с греческим салатом, включающим помидоры, огурцы, болгарский перец, листовой салат, красный лук, маслины, сыр фета и заправляется оливковым маслом с лимонным соком).
День 4
- Завтрак. Лепешка тортилья, наполненная тунцом, вареным яйцом, творожным сыром и свежим огурцом.
- Перекус. Нежирный творог с фруктами.
- Обед. Постный гороховый суп с шампиньонами и овощами.
- Перекус. Стакан кефира.
- Ужин. Куриные фрикадельки с тушеными баклажанами.
День 5
- Завтрак. Оладьи из кабачка с творожным сыром.
- Перекус. Чипсы из овощей, приготовленные самостоятельно.
- Обед. Крем-суп из тыквы, курица, приготовленная отвариванием, с зеленым горошком и стручковой фасолью.
- Перекус. На основе свежей капусты, моркови и свеклы приготовлен салат с добавлением растительного масла.
- Ужин. Шаурма, приготовленная в домашних условиях, включает в себя куриную грудку, свежие овощи и соус на основе нежирной сметаны.
День 6
- Завтрак. Хлебцы из цельнозерновой муки с авокадо и слабосоленой форелью.
- Перекус. Фруктово-овощной смузи.
- Обед. Суп из чечевицы с булгуром и овощами.
- Перекус. Протеиновый батончик без сахара.
- Ужин. Вкусный салат, включающий тунец, пекинскую капусту, свежий огурец и зеленый лук, заправленный смесью из лимонного сока, горчицы и приправ.
День 7
- Завтрак. Яичница-глазунья с овощным салатом.
- Перекус. Натуральный йогурт с льняными семечками.
- Обед. Борщ с фасолью и овощами, приготовленный на курином бульоне, и цельнозерновой хлеб с творожным сыром.
- Перекус. Салат из тертой моркови с яблоком.
- Ужин. Гречневая каша с отварной курицей, тушеным шпинатом и кабачками.
Несомненно, эту систему питания можно без труда адаптировать к любому распорядку дня и сформировать рацион, который будет радовать не только вкусом, но и соответствием принципам сбалансированного питания.
