Из истории диеты
Изначально диета «Светофор» была создана в США в 1970-х годах. Её разработали для детей, которым требовалась коррекция избыточного веса. Продукты, включенные в рацион, были поделены на три категории: «зеленые» – с низким содержанием калорий, «желтые» – с умеренным количеством, и «красные» – с наибольшей калорийностью.
По словам диетолога Мишель Редмонд, у этой концепции был существенный недостаток: все продукты с высокой калорийностью маркировались как «красные», и при этом игнорировался тот факт, что некоторые из них имеют более высокую питательную ценность, чем другие. Например, свежий апельсиновый сок и сладкая газированная вода относились к красной группе. При этом, в отличие от газировки, сок содержит натуральный сахар, а не добавленный, а также богат антиоксидантами и витаминами.
«По словам Мишель Редмонд, многие продукты с высокой калорийностью содержат необходимые питательные вещества, которые люди нередко получают в недостаточном количестве. К ним относятся, например, орехи, семена, тофу, авокадо, яйца, сыр и жирная рыба (лосось, сельдь, скумбрия). Эти продукты нередко включаются в списки продуктов, не рекомендованных к употреблению («красные» списки), иногда попадают в «желтые» и крайне редко – в «зеленые». Исключение их из питания может привести к дефициту витаминов A, C, D и E, кальция, калия, клетчатки, магния и холина. Так же, как и батончик мюсли с семенами чиа и орехами, имеющий низкое содержание сахара и высокое содержание клетчатки, может оказаться в «красной» категории».
Таким образом, первоначальный режим питания под названием «Светофор», который определялся по калорийности, вызывал разногласия. Новейшая интерпретация разработана для того, чтобы помочь людям ограничить потребление продуктов, богатых насыщенными жирами и добавленным сахаром. В связи с этим орехи и семена, а также рыба и яйца были включены в категорию разрешенных продуктов, а фруктовый сок и молочные продукты – в категорию умеренно допустимых.
Суть плана питания «Светофор»
«По словам эксперта, данная методика предполагает классификацию продуктов на три категории: «зеленые» (разрешены к употреблению в любом количестве), «желтые» (рекомендуется употреблять умеренно) и «красные» (запрещены Алена Денисова — нутрициолог, специалист по фитнес-диетологии и эксперт в области здорового образа жизни, а также эксперт FPA. — Основой рациона должно стать употребление продуктов, относящихся к зеленой группе.
В качестве способов приготовления пищи стоит выбирать варку, тушение, запекание и приготовление на пару. Оптимальным является частое питание небольшими порциями. Разрешается употреблять воду, травяные настои, чай и кофе без добавления сахара, и их количество может быть неограниченным».
На заметку! Данный режим питания рекомендует начинать каждый день со сбалансированного завтрака, такого как овсяная каша с добавлением фруктов. В качестве обеда и ужина следует выбирать блюда, состоящие преимущественно из овощей и других продуктов зеленой группы. Один или два раза в неделю допускается употребление «желтых» продуктов, а пару раз в месяц можно позволить себе лакомства из категории красных продуктов, например, пиццу, торт или пирожное.
Что входит в группы продуктов
«По словам нашего эксперта, диета классифицирует продукты на три группы. — В частности:
Зеленая группа:
- овощи, кроме картофеля;
- ягоды и фрукты с низким гликемическим индексом;
- зелень;
- цельнозерновые продукты;
- нежирная рыба и птица;
- нежирный йогурт;
- морепродукты;
- ржаной хлеб;
- гречневая крупа;
- яйца.
Желтая группа:
- фрукты с высоким гликемическим индексом и сухофрукты;
- белый рис;
- нежирное мясо;
- творог;
- нежирные сыры;
- макароны;
- шоколад.
На заметку! К продуктам с высоким гликемическим индексом, относящимся к фруктам и сухофруктам, относятся: банан, ананас, арбуз, дыня, финики, виноград и изюм.
Красная группа:
- жирное мясо;
- полуфабрикаты;
- хлеб из пшеничной муки;
- сладкие и газированные напитки;
- мороженое;
- соусы;
- выпечка из дрожжевого теста».
Преимущества диеты
«По словам Алены Денисовой, одним из преимуществ этого подхода является его простота, поскольку не предполагает необходимости в специальной подготовке или приобретении каких-либо продуктов. Помимо этого, диета «Светофор» не представляет опасности для здоровья, в отличие от высокобелковых диет или программ детоксикации, и, наоборот, помогает выработать сбалансированное питание».
Какие аспекты необходимо учитывать при соблюдении диеты
«В этой диете можно выделить два ключевых момента, — продолжает Алена Денисова. — Первый из них заключается в разделении продуктов на «разрешенные» и «запрещенные», что вынуждает человека отказаться от привычных блюд и затрудняет соблюдение диеты. Это, в свою очередь, может вызвать психологический дискомфорт и увеличить риск переедания после окончания диеты.
Важно! Необходимо, чтобы рацион питания был:
- качественным и полноценным, чтобы организм получал необходимые вещества,
- вкусным, что позволит избежать стресса от введения ограничений и дойти до финиша диеты.
«По словам специалиста, вторым важным аспектом диеты является отсутствие ограничений на количество потребляемых калорий, поскольку акцент делается исключительно на качестве продуктов. Однако, недостаточная калорийность рациона и дисбаланс между белками, жирами и углеводами способны негативно повлиять на здоровье. Безусловно, при соблюдении таких условий можно добиться быстрой потери веса, но чем интенсивнее снижается вес, тем выше риск повторного набора массы тела, превышающего первоначальную».
Примерное меню на 7 дней
Для того чтобы диета была полезна для организма, важно обеспечить разнообразие в питании и составить сбалансированный рацион. Пример такого рациона представлен в меню, приведенном ниже:
День первый
- Завтрак: овсяная каша на молоке или воде с фруктами.
- Обед: гречка с запеченным хеком или семгой, овощной салат с оливковым маслом.
- Перекус: фруктовый салат с нежирным йогуртом.
- Ужин: курица, запеченная в духовке с овощами.
День второй
- Завтрак: цельнозерновой тост с йогуртом и фруктами.
- Обед: овощной суп, салат с листовой зеленью, курицей и твердым сыром.
- Перекус: творог с зеленью.
- Ужин: запеченная на овощной подушке рыба.
День третий
- Завтрак: омлет с овощами и цельнозерновой хлебец.
- Обед: овощное рагу и отварная говядина.
- Перекус: греческий йогурт с фруктами.
- Ужин: салат с морепродуктами и свежими овощами.
День четвертый
- Завтрак: блинчики или оладьи с медом или джемом.
- Обед: коричневый рис и запеченная с овощами рыба.
- Перекус: чашка ягод.
- Ужин: запеканка с брокколи, натуральный йогурт.
День пятый
- Завтрак: овсяная каша со свежими ягодами.
- Обед: цельнозерновые макароны с сыром, овощная тарелка.
- Перекус: банан, апельсин или яблоко.
- Ужин: отварная грудка индейки, овощи гриль.
День шестой
- Завтрак: гречневая каша и несколько сухофруктов.
- Обед: овощное рагу и отварная говядина.
- Перекус: горсть орехов.
- Ужин: тушеная индейка с овощами, травами и чесноком.
День седьмой
- Завтрак: киноа и яблоко.
- Обед: филе индейки на пару, салат с овощами.
- Перекус: цельнозерновой тост с нежирным сыром.
- Ужин: рыбные палочки с соусом тартар и горошком.
«Алена Денисова предостерегает: диета «Светофор», подобно многим другим, обещает быстрый результат, но не принимает во внимание индивидуальные характеристики организма и его потребности. При этом стоит отметить, что она помогает выработать здоровые привычки в питании, что является важным фактором для большинства людей, желающих сбросить вес. Однако необходимо осознавать, что снижение веса – это многогранный процесс, который рекомендуется проходить под наблюдением специалиста».
