В чем польза боковой планки
Выполнение боковых планок – одно из наиболее эффективных упражнений с собственным весом, не требующее значительного пространства и дополнительного инвентаря.
Вместо стандартного выполнения упражнение проводится в положении лежа на боку, опираясь на одну руку, будь то ладонь или предплечье. Это значительно усложняет задачу, поскольку уменьшение площади опоры затрудняет удержание равновесия.
«Боковая планка позволяет укрепить все мышцы пресса, уделяя особое внимание наружным и внутренним косым, — отмечает Инна Захарова, эксперт XFIT. — При соблюдении правильной техники, это упражнение эффективно нагружает внешнюю и внутреннюю поверхность бедер, а также мышцы плечевого пояса. Пресс становится более выраженным, руки и ноги – более подтянутыми. Правильное выполнение упражнения оказывает положительное влияние на состояние спины, способствует улучшению осанки. Кроме того, укрепленный пресс, который вы приобретете, поможет уменьшить нагрузку на поясничную область».
Как правильно выполнять
Чтобы изготовить боковую планку стационарного типа:
- Примите положение на правом или левом боку, вытяните ноги и положите одну на другую. Упритесь предплечьем в пол, расположив локоть непосредственно под плечевым суставом.
- Задействуйте мышцы пресса, приподнимите таз и согните колени, чтобы вытянуть тело от пяток до головы в прямую линию.
- Поставьте вторую руку на пояс или приподнимите её вверх.
- Удерживайте это положение, делая несколько вдохов и выдохов (настолько долго, как сможете, соблюдая технику).
- Вернитесь в исходное положение.
- Повторите упражнение на другом боку.
В отличие от статической планки, динамическая предполагает не только удержание заданного положения, но и совершение в нём различные движения.
На что следует обратить внимание:
- Чтобы выполнить планку правильно, важно лечь в одну линию. «Это ключевое условие, — отмечает Инна Захарова. — Голова, грудь, бедра, ноги и ступни должны располагаться на одной прямой, а суставы находятся в нейтральном положении».
- Для выполнения упражнения необходимо напрячь мышцы пресса и ног. В расслабленном положении добиться правильной техники не получится.
- Важно поддерживать устойчивость опорного плеча. «Не поднимайте его, оно должно оставаться стабильным», – подчеркивает эксперт. При выполнении планки с опорой на предплечье, толкайтесь всем предплечьем, а если опираетесь вытянутой рукой, используйте лопатку для поддержки».
- Убедитесь, что локоть находится в прямом положении.
- Расположите таз на одной прямой с грудной клеткой и коленями. По словам Инны Захаровой, распространенной ошибкой при выполнении боковой планки является попытка смещения таза назад для упрощения выполнения. Если не удается выровнять тело в линию, рекомендуется выбирать более легкий вариант упражнения».
- Стремитесь к равномерному распределению нагрузки. Фитнес-инструктор советует: «Прежде всего, убедитесь, что вы хорошо стоите на ногах, поскольку поддержку руками вам и так будет легче обеспечить.
- Смотрите прямо перед собой.
Специалист рекомендует начинать с освоения стабилизации боковой планки в неподвижном положении, а затем уже переходить к выполнению упражнения с движением.
«По словам Инны Захаровой, начинающие могут выполнять планку, опираясь на согнутое колено и предплечье. Также можно подложить мяч под таз и учиться вытягивать тело, лежа на боку.
При переходе к динамической фазе движения выполняйте его медленно, плавно и размеренно. В этом упражнении необходимо контролировать и синхронизировать работу верхней и нижней частей тела. Поспешение может привести к тому, что вы пропустите важные нюансы».
Стоит ли начинающим выполнять боковую динамическую планку?
Для выполнения упражнения не требуется специальной подготовки. В случае необходимости его можно адаптировать, например, выполняя с опорой на согнутое колено, а не на вытянутые ноги,
не на выпрямленной руке, а облокотившись на предплечье. Для большей устойчивости можно опустить на пол вторую руку.
«Инструктор XFIT рекомендует обращать внимание на свои ощущения во время тренировок, как новичкам, так и тем, кто уже занимается фитнесом. Если во время выполнения боковой планки вы испытываете боль или дискомфорт, например, в запястье, плече или пояснице, сделайте упражнение менее сложным. Если это не помогает или выполнить его невозможно (даже в облегченном варианте), временно исключите его из программы — вы еще не достигли необходимого уровня подготовки — или выполняйте под наблюдением специалиста. В отдельных ситуациях, например, при наличии синдрома лестничных мышц, отказ от боковой планки является обязательным».
Как интегрировать динамическую боковую планку в комплекс упражнений
Включите одно из предложенных упражнений в свою тренировочную программу и в следующий раз замените его на другое, чтобы сделать занятия более разнообразными.
Выполняйте боковую динамическую планку в середине или в конце тренировки, после разминки.
Начните с 6-8 повторений упражнения для каждой стороны. Или сделайте столько, сколько сможете выполнить, не нарушив правильную технику. Если потребуется, разбейте эти повторения на несколько подходов: выполните 3-4 раза в одну и другую сторону, отдохните и закончите оставшиеся 3-4.
Сначала следует сосредоточиться на менее сильных аспектах, чтобы впоследствии с тем же успехом повторить действия и в отношении более сильных сторон.
10 идей для динамической боковой панели (видео)
В некоторых случаях потребуется использовать пенный ролик или резиновый амортизатор.
Подъем таза в боковой планке
- Примите положение лежа на правом боку, опираясь на предплечье. Поставьте правую стопу позади левой. Левую руку разместите за головой.
- Расположитесь у боковой панели, выровняв таз относительно грудной клетки, а голову – относительно таза.
- На выдохе поднимите таз вверх.
- На вдохе опустите, не кладите таз на пол. Повторите.
Выполнение подъема ноги в боковой планке, опираясь на колено
- Займите планку на правом боку, опираясь на колено и вытянув руку. Выпрямите левую ногу, поместите левую ладонь на затылок, а локоть направьте вверх.
- На выдохе поднимите левую ногу, слегка приподняв ее до уровня пола. Следите за тем, чтобы нога оставалась вытянутой.
- Вернитесь в исходное положение, выдохнув, и повторите упражнение.
Скручивания в боковой планке
- Примите положение планки, повернувшись на правый бок и опираясь на вытянутую руку. Поставьте стопы последовательно, начиная с правой, затем левой. Вытяните левую руку вверх, вдоль тела.
- На выдохе опустите левую руку и потянитесь ею к правой стопе. Ногами отталкивайтесь, поднимая седалищные бугры вверх. Скручивайтесь, как будто обнимаете большой шар.
- Выдохните, вернитесь в первоначальную позицию и повторите упражнение.
Подъемы ног в планке на пенном ролле
- Примите положение лежа на левом боку. Подложите пенный ролл под левое бедро, располагая его примерно в центре. Обопритесь на левое предплечье и перейдите в планку. Согните правую руку в локте и положите ладонь на затылок.
- Выстроите тело в линию.
- Пожалуйста, поднимите правую ногу, а после этого подтяните к ней вторую.
- Так же поочередно опустите их вниз и повторите.
Шаги в боковой планке
- Примите позицию планки, повернувшись на левый бок и опираясь предплечьем и вытянутой ногой. Правая рука располагается на талии.
- Согните левую ногу в колене и сделайте шаг вперед, перенеся ее вперед, затем выпрямите и поставьте перед правой ногой..
- Повторно согните левую ногу в колене, а затем на следующем этапе перенесите ее назад и расположите за правой ногой. Повторите упражнение.
«Ножницы» на пенном ролле
- Примите положение на правом боку. Поместите пенный ролл под правое бедро, расположив его приблизительно в середине. Обопритесь на правое предплечье, левую руку положите на талию.
- Выстроите тело в линию.
- Постепенно начинайте передвигать ноги вперед и назад.
- Постепенно ускоряйте движение.
Боковые скручивания в планке
- Встаньте в планку на левом боку, опираясь на предплечье и левое колено. Выпрямите правую ногу, а правую ладонь поместите на затылок.
- Выполняя выдох и поворачивая грудную клетку внутрь, опустите левым локтем вниз к опорной руке.
- Сделайте вдох, раскрутите грудную клетку, затем вернитесь в отправную точку и повторите упражнение.
Кик в боковой планке
- Примите позицию планки, опираясь на правое колено и вытянув правую руку. Левую ногу выпрямите и слегка приподнимите, а правую руку поместите на талию.
- Удерживая таз и поясницу в неизменном положении, аккуратно отведите прямую левую ногу назад, после чего так же плавно и медленно согните ее в колене и выпрямите перед собой.
- Повторите движение, отводя ногу назад.
Подтягивание коленей на пенном ролле
- Примите положение на правом боку, под голени разместите пенный ролл, затем перейдите в планку, опираясь на предплечье. Положите левую руку за голову.
- При выдохе, пока вы перекатываете ролл, подтяните колени к груди.
- Сделайте вдох, вернитесь в начальную позицию и повторите упражнение.
Выполнение подъема ноги в планке с использованием эластичной ленты
- Закрепите резиновый амортизатор на голени в средней части.
- Примите упор на правом предплечье, располагаясь на правом боку. Поместите правую руку за голову, стараясь вытянуть локоть вверх.
- При выдохе, растягивая амортизационную ленту и удерживая правильную осанку, поднимите ногу.
- Сделайте вдох, вернитесь в начальную позицию и повторите упражнение.
Многие, выполняя планку, стремятся усложнить упражнение, увеличивая время удержания. Однако наш эксперт предостерегает, что это не оптимальный подход. «Длительные статические планки не дают ожидаемого результата и могут быть опасны для здоровья, так как мышцы, отвечающие за стабилизацию, не предназначены для продолжительной работы», — объясняет Инна Захарова. Применяя динамические варианты, вы создаете для организма новую, необычную нагрузку, что может оказаться неблагоприятным.
