Чем хороши тренировки на улице?
Прежде всего, эти упражнения не требуют специального оборудования или места, поскольку выполнять их можно в парке, на дачном участке, на детской площадке и в других подобных местах. «Если у вас есть ребенок или вы выгуливаете собаку, то есть регулярно бываете на улице, вам не нужно никуда дополнительно отправляться для тренировок», — отмечает Виктория Касилова — персональный тренер и учредитель лаборатории персонального фитнеса Capsula.
Во-вторых, они положительно влияют не только на внешность, но и на эмоциональное состояние. Физическая активность стимулирует кровоток, а занятия спортом на открытом воздухе обеспечивают лучшее насыщение кислородом всех органов, включая мозг. Занимаетесь спортом в солнечную погоду? Это способствует увеличению в крови витамина D и эндорфинов.
Занятия на открытом воздухе позволяют также находить единомышленников для тренировок. «В настоящее время в городе появилось много благоустроенных парков, где, как правило, просто встретить людей с общими интересами и перенять их энтузиазм», — отмечает Виктория Касилова.
Занятия спортом под открытым небом: как сделать правильный выбор?
Существует множество способов организовать тренировки на открытом воздухе! По словам экспертов, наиболее востребованными формами таких занятий являются бег и скандинавская ходьба Мария Сидорова — инструктор тренажерного зала Клуба World Gym, расположенного в Красногорске. — Занятия на открытом воздухе позволяют провести силовые упражнения для всех групп мышц».
Особо ценны для занятий на открытом воздухе функциональные упражнения. «Для их выполнения не требуется дополнительное оборудование. Они укрепляют основные мышечные группы: ног, рук, корпуса, — отмечает Виктория Касилова. — Кроме того, освоение функциональных упражнений помогает научиться правильно двигаться не только в спортивном зале, но и в повседневной жизни. Отжимания, приседания, наклоны, выполняемые на тренировке, позволят нам в обычной жизни совершать эти движения осознанно, скоординировано и без риска получения травм».
Викторию попросили разработать комплекс упражнений для занятий на открытом воздухе. Демонстрировать его будет Ольга Бундина, персональный тренер фитнес-лаборатории Capsula.
Как организовать тренировку на свежем воздухе для снижения веса
- Рекомендуется начать тренировку с разминки. Если хотите, вы можете выполнить её дома, а для занятий на открытом воздухе отложить специально разработанный комплекс упражнений.
- Выполняйте упражнения последовательно, каждое — в 3 подхода по 10 повторов.
- Сосредоточьтесь и следите за работой ваших мышц.
- Заниматься по данной программе можно ежедневно. Виктория Касилова отмечает, что поскольку упражнения выполняются с использованием собственного веса, без дополнительных отягощений, мышцам не понадобится продолжительный период восстановления, что позволяет проводить тренировки каждый день.
Для выполнения комплекса вам понадобится скамейка.
Приседания
Встаньте, расставив стопы на ширине плеч, и сложите ладони на груди. Согните колени, отведите таз назад и присядьте. После этого плавно выпрямите ноги и вернитесь в исходное положение. Задействуйте мышцы пресса, спины и ног. Избегайте прогиба в пояснице и сутулости. Повторите упражнение.
Приседания в выпаде
Примите прямое положение, ноги расставьте на ширине таза, руки соедините перед грудью. Сделайте отступ назад левой ногой. Согните колени до образования прямого угла и опуститесь в выпад. Задействуйте мышцы пресса, ягодиц, ног и спины. После этого плавно вернитесь в исходное положение, разогнув колени. Это будет один повтор. Выполните нужное количество повторений и подходов для каждой стороны.
Выпады
Примите прямое положение, ноги расставьте на ширине тазобедренных суставов, руки сложите перед грудью. Сделайте отставку назад левой ногой и, согнув колени до прямого угла, опуститесь в выпад. После этого плавно вернитесь в исходное вертикальное положение и сделайте короткий шаг вперед левой ногой, соединив стопы. Это будет один цикл упражнения. Выполните его в трех подходах, по десять повторений на каждую сторону.
Наклоны
Встаньте прямо, расставьте стопы на ширине тазовых костей, сложите ладони на затылке. Слегка согните ноги в коленях. Задействуя мышцы пресса, спины и ног, выполните отведение таза назад и плавно наклонитесь вперед. Вернитесь в исходное положение, совершив плавное движение. Это будет один повтор, выполните нужное их количество.
Наклоны на одной ноге
Встаньте, расставив стопы на ширине таза, и положите ладони на пояс. Поставьте левую стопу на носок на расстоянии 30-40 сантиметров от правой ноги, позади нее. Слегка согните колени. Перенесите вес тела на правую ногу, слегка приподнимите левую стопу над полом и одновременно плавно наклонитесь вперед. Задействуйте мышцы пресса, ягодиц, спины и ног. Это будет один повтор упражнения. Выполните требуемое количество повторений для каждой ноги.
Планка
Примите положение у скамьи: встаньте лицом к ней, обопритесь руками о сиденье и примите упор лежа, не сгибая локти. Носками упритесь в пол. Не допускайте прогиба в пояснице, задействуйте мышцы пресса, спины, рук и ног. Зафиксируйтесь в этом положении на 40-60 секунд, это составит один подход.
Боковая планка
[pladform id=”366865″ resource id=”170446″]
Примите положение у скамьи, повернувшись к ней правым боком. Правой рукой обопритесь на сиденье, боковыми поверхностями стоп — на асфальт. Левую ладонь поместите на пояс. Стремитесь макушкой вверх, стараясь вытянуть тело в прямую линию от стоп до макушки. Зафиксируйтесь в этом положении на 40-60 секунд. Это составит один подход. Выполните по 3 таких в каждую сторону.
Складка
[pladform id=”586765″ resource id=”170447″]
Присядьте на скамью, немного отклонитесь назад. Обопритесь руками о сиденье. Согните колени, напрягая мышцы пресса и ног, и подтяните их к животу. Затем плавно выпрямите ноги вперед. Следите за осанкой, не сутультесь. Это будет один повтор. Выполните нужное количество.
Складка в статике
Присядьте на скамью, немного отклонитесь назад. Обопритесь руками о сиденье. Слегка согните колени и, напрягая мышцы пресса и ног, поднимите ноги так, чтобы голени были параллельны земле. Задержитесь в этом положении на 40-60 секунд. Это составит один подход. Выполните 3 таких подхода.
Отжимания
Встаньте перед скамьей, обопритесь руками на ее сиденье, примите упор лежа (не сгибайте локти). Упритесь носками в пол. Не допускайте прогиба в пояснице. Сгибая локти, опуститесь корпусом вниз, приближаясь к скамейке. Разгибая локти, вернитесь в начальную позицию. Это будет один повтор. Выполните упражнение в 3 подхода по 10 повторов в каждом.
Обратные отжимания
Примите сидячее положение на скамье, упритесь ладонями на сиденье (локти прямые). Ноги вытяните вперед, опираясь на пятки. Перенесите вес тела на руки и скользите тазом вперед. Сгибая локти, плавно опускайтесь вниз. Задействуйте мышцы рук, пресса и спины. Затем плавно вернитесь в исходное положение, разогнув локти. Это будет один повтор. Выполните упражнение в 3 подхода по 10 повторов в каждом.
Тренировки на открытом воздухе: на что обратить внимание
Не все относятся серьезно к занятиям спортом на открытом воздухе, часто недооценивая их значимость. Тем не менее, предъявляемые к ним требования аналогичны тем, что предъявляются к тренировкам в спортивном зале.
«По словам Марии Сидоровой, наиболее распространённые ошибки включают в себя некорректную технику выполнения упражнений, неоптимальный интервал восстановления между подходами и избыточную нагрузку. Для начала тренировок рекомендуется постепенный подход, не стоит пытаться сразу же использовать все ресурсы организма, особенно если в течение года была низкая физическая активность. Занятия с тренером будут полезны, так как он поможет отработать правильную технику упражнений и подобрать оптимальную нагрузку».
Важно также уделить внимание разминке перед тренировкой и растяжке после нее – простая гимнастика и стретчинг помогут избежать травм и болезненных ощущений в мышцах.
Следуйте этим советам, чтобы тренировки были результативными и безопасными.
