Что такое креатин
Креатин представляет собой карбоновую кислоту, содержащую азот. Это вещество животного происхождения, которое состоит из аминокислот: глицина, аргинина и метионина, — сообщает Маргарита Будасси — врач-диетолог, терапевт и специалист по фитнес-тестированию фитнес-клуба X-Fit, работающего в России . — Название было выбрано неслучайно, так как с греческого языка переводится как «мясо», и она входит в состав красного мяса».
Что дает креатин спортсменам
Клеточный энергетический обмен включает в себя креатин, который также выполняет ряд других важных функций. По словам экспертов, креатин помогает повысить мощность и силу мышц, способствует удержанию жидкости в организме и ускоряет процессы восстановления Дарья Третьякова, специалист ЛФК и спортивный реабилитолог клиники спортивной медицины «Спортмедика». — Креатин в естественном виде можно найти в рыбе и красном мясе».
Данное вещество особенно важно для людей, занимающихся спортом. Оно способствует повышению энергетического потенциала мышц, что делает его незаменимым для спортсменов, стремящихся нарастить мышечную массу и увеличить силовые показатели. «Креатин – это анаболический компонент, подавляющий действие миостатина (белка, препятствующего росту мышечной ткани)», – отмечает Маргарита Будасси.
По сути, креатин способствует наращиванию мышечной массы. Однако, это возможно лишь в сочетании с физическими упражнениями – употребление добавок с креатином не приведет к росту мышц, если пренебрегать тренировками. Для увеличения объема мышц необходимы спортивные нагрузки. «Прием спортивной добавки не гарантирует набор мышечной массы – это ошибочное мнение. Протеины эффективны только при комплексном подходе, включающем правильное питание и физическую активность», – отмечает Дарья Третьякова.
Как «работает» креатин
Организм задействует креатин в процессе восстановления (ресинтеза) АТФ. Аденозинтрифосфат (АТФ) формируется в митохондриях, которые являются энергетическими центрами клетки. Это органическое соединение выполняет роль «движущей силы» и «топлива» для мышц. При расщеплении оно обеспечивает клетки энергией, необходимой для их сокращения, — как отмечает Маргарита Будасси. Когда АТФ недостаточно, и клетка теряет способность к сокращению, спортсмену будет сложно прогрессировать в тренировочном процессе. Существуют различные физиологические механизмы восстановления АТФ. Наиболее быстрый из них не требует участия кислорода, но предполагает наличие креатинфосфата. Таким образом, для повышения силы наиболее эффективным и простым способом будет включение креатина в схему нутритивной поддержки спортсмена».
В отличие от натурального креатина, содержащегося в рыбе или красном мясе, креатин в форме биологически активной добавки не подвергается расщеплению в процессе пищеварения. Препарат, поступивший извне, сразу всасывается в кровь и затем направляется в мышечные клетки, где преобразуется в креатинфосфат. В этой форме он способствует повышению выносливости мышц во время кратковременных, но очень интенсивных тренировок. Таким образом, атлеты и марафонцы могут извлечь из креатина меньше пользы, чем занимающиеся бодибилдингом. Ограниченность этого эффекта обусловлена биохимическими процессами: креатинфосфат не способен долго накапливаться в клетках и быстро расходуется организмом, по словам Маргариты Будасси.
Основная цель приема креатина – увеличение мышечной массы. По словам Маргариты Будасси, этому способствуют все характеристики этого вещества, включая удержание жидкости в мышечной ткани, что приводит к визуальному увеличению объема мускулатуры.
Креатин: когда допустимо его использовать
Медицинские работники и тренеры, как правило, не возражают против использования креатина. Тем не менее, его прием должен быть обоснованным. Повторим, что креатин целесообразно принимать, если вы занимаетесь бодибилдингом. Спортсменам же, которым необходимы скорость и выносливость, например, марафонцам, креатин не принесет никакой пользы, а лишь создаст дополнительную нагрузку на печень.
Маргарита Будасси рекомендует использовать креатин, когда это необходимо для:
- Увеличение мышечной силы;
- Снижение ощущений мышечной усталости;
- Ускоренное восстановление;
- Увеличение мышечной выносливости;
- Качественная гидратация.
Однако, все вышеперечисленное возможно лишь при условии регулярных и продуманных тренировок. Без физической активности формирование мышечной массы не представляется возможным.
Существуют ли ситуации, когда прием креатина нежелателен?
— При беременности;
— В возрасте до 18 лет;
— При аллергии;
— При сахарном диабете;
— При почечной недостаточности.
Несмотря на то, что у вас нет противопоказаний, перечисленных выше, перед началом приема креатина и других добавок рекомендуется проконсультироваться с медицинским специалистом.
Как принимать креатин: дозировка
Маргарита Будасси считает, что оптимальное количество креатина моногидрата для приема составляет от 3 до 6 граммов в сутки. Она рекомендует употреблять креатин после тренировки, сочетая его с протеиновыми коктейлями, гейнерами, аминокислотами или соком. По словам Маргариты Будасси, прием креатина не следует прекращать и в дни отдыха – в таком случае достаточно принять 3-6 граммов утром.
Побочные эффекты приема креатина
К сожалению, у этой добавки имеется немало негативных последствий. Дарья Третьякова предупреждает, что к возможным побочным эффектам относятся увеличение веса, тревожное состояние, затрудненное дыхание, ощущение усталости, повышение температуры тела, головная боль, нарушения в работе почек, тошнота, рвота, кожные высыпания и расстройство пищеварения.
Чаще всего принимающие креатин сталкиваются с другим, довольно безобидным эффектом. «Наиболее распространенный побочный эффект креатина – это удержание воды в мышцах. Этот эффект сам по себе не представляет опасности для организма, однако для занимающихся бодибилдингом крайне важно иметь рельефную мускулатуру, поэтому они прибегают к использованию диуретиков для выведения избыточной жидкости. Именно это и становится проблемой», – заключает Маргарита Будасси.
Нужен ли вам креатин? Это зависит от ваших целей и общего состояния здоровья. Креатин способствует наращиванию мышечной массы. Но если формирование рельефного телосложения и увеличение объемов мускулатуры не являются для вас приоритетными задачами, и вы занимаетесь спортом в основном ради укрепления здоровья, то, скорее всего, креатин не является оптимальным выбором. Здоровое и функциональное тело можно создать и без использования спортивных добавок.
