Почему вам стоит попробовать акройогу
Акройога представляет собой нечто большее, чем просто впечатляющие элементы и функциональные упражнения для тела. «Это практика, ориентированная на взаимодействие, в то время как традиционная йога, как правило, предполагает работу над собой», — отмечает Наталия Дойникова, преподаватель акройоги студии “Ботаника”. Это практика, основанная на доверии и взаимопонимании между партнерами».
Занятия акройогой не только укрепляют взаимоотношения, но и положительно влияют на состояние мышц. «Акройога способствует развитию силы, гибкости и чувства равновесия. При этом тренировки проходят в формате игры. Вы не сосредотачиваетесь на количестве подходов или времени удержания позы, просто получаете удовольствие от процесса, а впоследствии замечаете, что мышцы рук, ног, корпуса и спины (которые наиболее активно задействованы в акройоге) заметно укрепились», — рассказывает Наталия Дойникова.
Занятия акройоги доступны всем желающим, предварительного опыта в обычной йоге не нужно. «Позы строятся на основе равновесия, — отмечает Всеволод Пахомов, инструктор акройоги студии “Ботаника” и партнер Наталии Дойниковой отмечает: при акройоге вес и нагрузка распределяются на кости, а не на мышцы, что и обуславливает их высокую устойчивость. Таким образом, даже при отсутствии значительной физической силы или гибкости, справиться с практикой вполне реально, если соблюдать корректную технику».
Занятия не рекомендованы при наличии серьезных травм, беременности, периода восстановления после операций, грыж и протрузий межпозвонковых дисков.
Основные принципы акройоги
Для начала необходимо разобраться с определениями. В акройоге выделяют 3 элемента: это «база” ( base), человек, находящийся на полу и обеспечивающий надежную опору для своего партнера, “летун” ( flyer) — это специалист, который выполняет упражнения в воздухе с использованием страховочной системы ( spotter), для контроля за выполнением работ и обеспечения безопасности процесса находится специалист, который работает рядом с практикующими», — отмечает Наталия Дойникова.
Акройога включает в себя не только акробатические приемы, но и позы парной йоги, а также базовые упражнения, направленные на взаимодействие, не требующие страховщика. По словам Всеволода Пахомова, страховочный партнёр необходим лишь в сложных позициях, когда начинающим может быть неловко.
передавать и контролировать вес легче благодаря жесткой структуре скелета. В качестве точек соприкосновения партнеров выступают костные структуры. К ним относятся подвздошные кости, основание ладони, плюсны стоп (в ряде случаев – вся стопа), лопатки и другие элементы скелета.
для удобства тренировок обычно предпочтительнее, чтобы вес «летуна» не превышал вес «базы”. На первых этапах обучения это имеет особое значение, поскольку ваши движения станут более стабильными, а самочувствие – более приятным.
для проведения занятий предпочтительнее использовать мягкое напольное покрытие. «По словам Всеволода Пахомова, это имеет особое значение для начинающих, иначе у людей с недостаточным опытом могут возникнуть боли в пояснице.
важно соблюдать меры предосторожности, чтобы практика приносила исключительно положительные эмоции. Избегайте болезненных ощущений, и если вы испытываете дискомфорт, говорите об этом партнеру, используя слова «сход» или «вниз». При выполнении новых и сложных элементов в воздухе обязательно используйте страховку. «Он следит за тем, чтобы техника движений и расположение точек контакта “базы” и “летуна” были правильными. Его задача — не допустить падения», — отмечает Всеволод Пахомов.
Наталии Дойниковой также считает, что для удобной работы необходимо учитывать и другие аспекты:
– В процессе практики рекомендуется поддерживать спокойное и ровное дыхание, а оптимальным вариантом будет синхронизация дыхания с партнером, при этом сопровождайте переходы между асанами вдохом и выдохом.
– В акройоге, как в практике, основанной на взаимодействии, ключевую роль играет коммуникация между партнерами. Необходимо внимательно прислушиваться к своему напарнику и действовать согласованно, находить общий язык как в словах, так и без них, и вместе определять положение, комфортное для каждого.
– Не стоит воспринимать происходящее с излишней серьезностью, поскольку наша задача не в достижении безупречного результата, а в том, чтобы рассматривать процесс как интересное развлечение, в котором нет проигравших. Наилучшим свидетельством успешной работы является смех и ощущение общности.
– Основой выполнения упражнений является не сила, а равновесие, достигаемое с помощью принципов йоги. В каждом положении выбирайте наиболее комфортное положение, освобождайтесь от ненужного напряжения, направляйте внимание внутрь тела и расслабляйте участки соприкосновения.
Как построить занятие
* Обязательно разомнитесь перед практикой. «Наталия Дойникова отмечает, что для разминки можно использовать различные упражнения, начиная от суставной гимнастики и комплекса Сурья намаскар и заканчивая активной уборкой дома. Главное – подготовить мышцы, связки и суставы к предстоящим физическим нагрузкам.
* Поддерживайте каждую позицию в течение удобного вам периода.
* Выполняйте асаны с комфортной скоростью и в спокойной обстановке. Акройога требует неторопливости, так как она затрудняет поддержание равновесия между партнерами.
*Слушайте друг друга. Начинайте работу над новым этапом, когда все участники будут готовы.
Мы предлагаем вам изучить простой комплекс акройоги, доступный даже для начинающих.
Растяжка
Встаньте напротив друг друга в центре коврика, поднимите руки вверх и соедините ладони. Затем сделайте несколько шагов назад, расходясь к краям коврика, не размыкая ладоней. После этого отведите таз назад и плавно наклонитесь вперед, опираясь на ладони друг друга. Расслабьте шею и опустите голову. Почувствуйте вытяжение позвоночника, раскрытие грудной клетки и плечевого пояса. С каждым выдохом отпускайте напряжение. Оставайтесь в этом положении удобное количество времени.
Отжимания и «поцелуйчики»
Встаньте напротив друг друга на такое расстояние, чтобы вы могли свободно вытянуть руки вперед и коснуться ладонями партнера. Крепко соедините ладони, чтобы ваши руки образовали ровную линию между плечами друг друга. Сохраняя контакт, сделайте несколько шагов назад (возможно, вам потребуется выйти за пределы коврика). Вы окажетесь в положении планки, опираясь друг на друга ладонями. Подтяните копчик, избегая прогиба в пояснице, напрягите мышцы кора и укрепите руки. Затем поочередно сгибайте локти (как при отжимании) и сильнее наклоняйте корпус вперед, продолжая опираться друг на друга и поддерживая равновесие. Локти должны двигаться вдоль тела. Следующий этап упражнения: одновременно сгибайте локти, наклоняясь корпусом друг к другу – получится «поцелуй». Повторите всю последовательность два раза.
Контрбаланс
Повернитесь к партнеру лицом, расположив ступни рядом. Возьмитесь за запястья друг друга, согнув локти. После этого медленно отклоните корпус назад, выпрямляя руки и сохраняя прямую линию тела. Когда вы выпрямите руки и достигнете равновесия (возможно, кому-то потребуется отклониться немного сильнее), убедитесь, что плечи расслаблены, а таз не выходит за пределы линии тела ни вперед, ни назад. Затем выполните несколько плавных совместных приседаний, не опускаясь до пола, поддерживая равновесие. При подъеме сохраняйте оттяжку в прямых руках и расслабленные плечи. Поддаваясь весу назад и позволяя партнеру вас уравновесить, вам будет легче подняться.
Двойная планка
«База»: встаньте в планку с упором на ладони, стопы разместите на ширине таза. Не прогибайтесь в пояснице.
«Летун»: встаньте сбоку от «базы» и обхватите ладонями нижние части голеней «базы», хорошо упритесь в руки и, сохраняя плечи над кистями, положите поочередно свои подъемы стоп на плечи «базы», так вы окажетесь в планке. Останьтесь в положении на несколько циклов дыхания.Удерживайте положение комфортное количество времени.
«Уголок» на собаке мордой вниз
«База»: примите позу собаки мордой вниз.
«Летун»: встаньте сбоку от «базы» лицом к голове, наклонитесь и поставьте ладони на коврик чуть впереди ладоней партнера. Затем перенесите часть веса тела на руки, поместите согнутую ногу в область крестца партнера, упираясь носком, подтяните другую ногу. Не наступайте на позвоночник. Затем плавно выпрямляйте ноги, отталкиваясь носками от «базы», перенося максимум веса на руки, так чтобы таз оказался над плечами. Тяните копчик вверх, хорошо выталкиваясь руками, вся поверхность ладони и пальцы вовлечены в работу.
Если вы можете сохранить равновесие, оставайтесь в этом положении на несколько дыхательных циклов, или выполните динамический вариант: сгибайте и разгибайте колени, перекладывая вес на руки, синхронизируя каждое движение с вдохом и выдохом.
«Птичка» на руках
Шаг 1. «База»: лягте на спину и согните колени. «Летун»: примите позу собаки мордой вниз, поставив ладони за плечами принявшей исходное положение «базы», а стопы — между его согнутых ног (расположите их максимально близко к тазу партнера).
Шаг 2. «База»: вытяните руки и разместите основания ладоней на подвздошных костях партнера, а пальцы — вдоль тела параллельно друг другу (главной точкой опоры должны стать основания ладоней, а пальцы будут помогать удерживать баланс). «Летун»: встаньте на носки и накатитесь на ладони «базы», отдавая большую часть веса «базе», так чтобы ваш таз оказался над плечами «базы». Потянитесь грудью вверх и оторвите руки от пола. Для баланса одновременно сохраняйте «сцепку» с бедрами «базы», разводя ноги в стороны.
Шаг 3. «База»: выведите руки над плечами, чтобы выстроить прочную структуру, поддерживающую «летуна», сохраняйте активные пальцы. Одновременно сводите бедра, сохраняя «сцепку» с голенями партнера, таким образом помогая друг другу найти баланс. «Летун»: поднимите ноги над полом, тянитесь ими вверх и постарайтесь отдать весь вес в ладони «базы», используя распорку в ногах для сохранения баланса.
Шаг 4. «Летун»: продолжайте тянуться грудью и ногами вверх, ощущая опору под собой. Сохраняйте ровное дыхание. Чем больше «летун» будет тянуться грудью вверх, тем проще будет «базе» контролировать его вес и тем меньше нагрузки придется на запястья «базы». «База»: когда партнер стабилизирует положение корпуса, и вы почувствуете, что контролируете его вес, опустите ноги на коврик и удерживайте партнера только с помощью рук, балансируя пальцами. Чтобы запястья у «базы» не заламывались, убедитесь, что основной вес приходится на основание ладони, которое поддерживает подвздошную косточку.
Шаг 5. «Летун»: чтобы выйти из асаны, плавно опустите ноги вниз и коснитесь носками пола.
«Страхующий» должен находиться справа или слева от партнеров и следить за правильным положением корпуса «летуна».
Классическая «Птичка»
Шаг 1. «База»: лягте на спину, согните колени и поставьте стопы параллельно основаниями пальцев на подвздошные кости «летуна». «Летун»: встаньте перед «базой», поставив стопы на ширине таза партнера на таком расстоянии от него, чтобы он мог коснуться ваших носков кистями.
Шаг 2. «Летун»: сохраняя корпус прямым, подайтесь вперед, отдавая вес в ступни «базы». «База»: принимайте вес «летуна», сгибая ноги, до тех пор пока не почувствуете, что большая часть веса не перешла в ваши стопы.
Шаг 3. «Летун»: соедините руки с партнером, ладони параллельно друг другу, сохраняйте корпус прямым, пока «база» выпрямляет ноги. Когда ваши ступни оторвутся от пола, тянитесь ногами вверх. Опирайтесь на прямые руки. «База»: предоставьте партнеру опору в руках (постарайтесь не тянуть руки на себя, а именно давать опору), ладони развернуты в стороны. Выталкивайте ступни пятками вверх и максимально выпрямляйте ноги, так чтобы пятки оказались над бедрами, а ноги образовали с полом угол 90 градусов.
Важно! Если невозможно полностью выпрямить ноги, положите под крестец сложенный вдвое коврик. Небольшой изгиб в ногах, присутствующий вначале, допустим, если он не нарушает равновесие. Причиной является недостаточная растяжка мышц задней поверхности бедер. По мере тренировок и регулярных занятий разгибание ног станет более легким, а равновесие – устойчивее.
Шаг 4. «Летун»: сохраняйте структуру и спокойное дыхание, продолжайте тянуться вверх ногами и грудью, отталкиваясь от рук. Когда почувствуете, что весь вес перешел в область таза и в руках больше нет опоры, можете попробовать развести их в стороны и ощутить себя в полете. «База»: стабилизируйте ноги над своим центром, крестец упирается в пол. Найдите такое положение, в котором вы затрачиваете минимум усилий для поддержания баланса. Сохраняйте руки выпрямленными над плечами, чтобы «летун» мог опираться в них. Попробуйте изменить угол наклона своих стоп, чтобы найти такое положение, в котором весь вес партнера переходит в ваши ступни. Расслабьте пальцы, пятки — по-прежнему над бедрами. Постарайтесь синхронизировать дыхание с партнером.
Шаг 5. «База»: чтобы выйти из асаны, повторите все действия в обратном порядке — предоставьте партнеру опору в руки, плавно согните колени и, когда его ступни коснутся пола, мягко помогите ему встать, толкая ноги от себя. «Летун»: опираясь на ладони базы, дождитесь, пока партнер опустит вас вниз, так чтобы ваши ступни коснулись пола, и позвольте ему вернуть вас в вертикальное положение.
Положение «страхующего» такое же, как в предыдущем упражнении. Постарайтесь встать максимально блико к тазу «летуна», будьте внимательны и всегда готовы мягко сопроводить его на землю либо вернуть в равновесное положение в случае потери баланса.
«Leg Love» для «базы»
«База»: лягте на спину с прямыми ногами, руки положите вдоль корпуса. Расслабьтесь и отпустите контроль.
«Летун»: встаньте у ног «базы», сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов, потрите ладони, чтобы согреть их. Опуститесь вниз и мягко положите теплые ладони на ступни базы. Затем аккуратно возьмите партнера под лодыжки и медленно выпрямитесь, сохраняя прямую поясницу, таким образом поднимая ноги партнера. Подступите одной ногой вперед в сторону головы партнера, вторая остается чуть позади. Заведите ступни партнера себе за крестец, чтобы образовалась сцепка, и, удерживая лодыжки прямыми руками, переносите вес с одной ноги на другую. Перенося вес на заднюю ногу, оттягивайте ноги партнера, используя сцепку. Все его тело должно покачиваться. Если расслабленный подбородок партнера согласно кивает, значит, вы все делаете правильно. Совмещайте дыхание с движением. Закончив, так же плавно и медленно верните ноги «базы» на коврик. Поблагодарите друг друга за практику.
Чтобы укрепить мышцы корпуса и развить доверие в отношениях, попробуйте изучить асаны акройоги.
Пора приступить к занятиям йогой!
Мы приглашаем вас на онлайн-тренировки, и прямо сейчас вам доступны бесплатные онлайн занятия йогой из нашей видеотеки, в ней вы найдете различные практики йоги: экспресс, женские практики, антистресс, кундалини, йога для новичков и продвинутых. А для получения доступа к более чем к 170+ программам тренировок, вы можете оформить подписку на видеотренировки и начать заниматься в любое время, в любом месте и на любом устройстве: телефоне, планшете, ноутбуке и даже телевизоре!
