Упражнения для красивой осанки: 10 комплексов для плеч без похода в зал (ВИДЕО)

В плечевой пояс входят следующие мышцы

В районе плечевого пояса сосредоточено большое количество мышечной ткани, однако, когда речь заходит о тренировке этой области, обычно подразумевают дельтовидные мышцы. «Именно их мы представляем, говоря о «рельефных плечах», — отмечает Елизавета Елина, мастер-тренер XFIT в России. — Эти мышцы находятся в районе плечевого сустава, они начинаются от ключицы и лопатки и крепятся примерно к середине плечевой кости . Эти мышечные образования справляются с различными задачами, в зависимости от их расположения: передние, средние и задние пучки. Общей функцией всех является отведение плеча, то есть поднятие руки в сторону из начального положения вдоль туловища».

В состав плеча входят три головки дельтовидной мышцы: передняя, средняя и задняя, каждая из которых отвечает за определенные движения. Передняя головка обеспечивает сгибание руки вперед, средняя – отведение в сторону, а задняя – разгибание назад Александр Кожевников, тренер-реабилитолог, нутрициолог, персональный тренер клуба Milon. — Таким образом, именно упражнения, включающие подобные движения, будут укреплять каждую из этих областей».

Существуют определенные аспекты тренировки плеч, которые нередко упускают из виду. Ниже эксперты напомнят о них.

Особенности тренировки зоны плеч

Не перегружайте эти мышцы. Дельтовидные мышцы не отличаются большими размерами, однако они активно задействуются при упражнениях на грудь или спину, что повышает риск их перегрузки. «Нельзя допускать перегрузки этой области, поскольку плечевой сустав имеет шарообразную форму, что обеспечивает три оси вращения, делая его наиболее уязвимым. Он тесно связан со стабилизацией лопатки, — поясняет Александр Кожевников. — И если лопатка нестабильна, что, к сожалению, часто встречается, то плечевой сустав не справляется со своими функциями и не совершает правильных движений. Поэтому перегружать этот сустав не рекомендуется. Я советую составлять программу тренировок следующим образом: одно эффективное упражнение с отягощением на плечи, например, жим вверх или тяга снаряда к подбородку, а остальные три – с использованием многоповторного режима и небольшим весом».

Правильно включайте их в тренировочную программу. «По словам Елизаветы Елиной, упражнения на дельтовидные мышцы можно добавить в комплекс тренировок верхней части тела или создать отдельную программу, например, совмещая их тренировку с мышцами ног или выполняя комплексную тренировку на все тело. Выбор подхода зависит от поставленных целей и уровня физической подготовки.

Поработайте над стабилизацией лопатки. «По словам Александра Кожевникова, упражнения, направленные на стабилизацию лопатки, необходимо выполнять регулярно. Правильная механика движений в плечевом суставе напрямую зависит от стабильности лопатки.

Читать также: Кроссфит для новичков: как начать тренировки

Следите за техникой выполнения. «По словам Елизаветы Елиной, начинающие часто жалуются на напряжение в области шеи, в частности, в трапециевидной мышце. Причина этого, как правило, кроется в неверной технике выполнения упражнений.

Существуют различные упражнения, способные помочь в укреплении и проработке мышц плечевого пояса

Как известно, дельтовидные мышцы отвечают за широкий диапазон движений. В связи с этим, для их эффективной проработки не достаточно одного упражнения. Для тренировки этой области в домашних условиях потребуется небольшое количество оборудования, например, гантели, которые можно заменить на бутылки с водой. Елизавета Елина советует выбирать вес таким образом, чтобы вы могли выполнить три подхода по 15 повторений каждого упражнения.

Для коррекции дельтовидных мышц рекомендуются следующие упражнения:

Подъем гантелей перед собой;
Жим вверх с гантелями;
Отведение гантелей в стороны;
Тяга гантелей к подбородку;
Махи в наклоне;
Т-планка;
Планка на предплечьях и пр.

Упражнения, сочетающие в себе статические и динамические движения, также демонстрируют высокую эффективность.

Комплекс упражнений для проработки плеч

Александра Кожевникова попросили продемонстрировать 10 наиболее действенных упражнений для укрепления плечевого пояса, которые можно выполнять дома. «Включите в свою обычную программу 3-4 упражнения из предложенного комплекса, которые покажутся вам наиболее подходящими, — рекомендует Александр Кожевников. — Если вы уже тренируете мышцы спины и груди, они будут задействованы в процессе. В этом случае, упражнения, направленные на изолированную работу плечевых мышц, можно выполнять не чаще одного раза в неделю».

Для выполнения упражнений потребуются гантели, коврик и резиновый эспандер в форме кольца.

Жим гантелей параллельным хватом

Примите прямостоячее положение, расставьте ноги на ширине тазовых костей параллельно друг другу. Поднимите гантели и опустите их вдоль тела. Слегка согните колени. Напрягите мышцы пресса.
Выполните сгибание рук в локтевых суставах и поднимите гантели к подбородку. Затем разогните руки, вытяните их вверх, задействуйте мышцы плечевого пояса, груди и спины.
Выполните сгибание рук в локтевых суставах, затем вернитесь в начальную позицию. Это будет один подход. Необходимо сделать 12-15 повторений.

Отжимания

Займите положение лежа, расположив ладони на ширине коврика. Упирайтесь на прямые руки и согнутые колени. Выровняйте корпус, образуя прямую линию от головы до таза, избегая излишнего прогиба в пояснице.
Согните руки в локтях, наклонившись корпусом. Разведите локти в стороны. Используя ладони для отталкивания, выпрямите руки и вернитесь в начальную позицию.
Выполняйте упражнения для мышц плеч, груди и рук, это будет один подход.

Читать также: Безопасное чтение: позы от Ольги Янчук

Тяга гантелей в наклоне

Примите прямое положение, ноги расставьте на ширине тазовых костей. Поднимите гантели и опустите их по сторонам тела. Наклонитесь вперед, поддерживая естественный изгиб в поясничном отделе позвоночника. Колени должны быть слегка согнуты.
Выполняйте подъем гантелей, сгибая руки в локтях и сводя лопатки. Убедитесь, что в верхней фазе движения плечи остаются на одном уровне.
Понизьте руки с гантелями. Это одно повторение, сделайте 12-15 таких.

Упражнение на плечи в статике и динамике

Примите прямое положение, расставьте стопы на ширине тазобедренного сустава. Возьмите гантели в руки и опустите их вдоль тела. Слегка согните колени. Поддерживайте легкое напряжение мышц пресса.
Возьмите гантели и немного разведи руки в стороны. Следите за осанкой, задействуйте мышцы рук и плечевого пояса. Задержитесь в таком положении на 15 секунд.
Опустите руки с гантелями вниз, после чего снова поднимите их до уровня плеч. Это один цикл упражнения, выполните наибольшее возможное количество таких циклов за 15 секунд.

Тяга резинового эспандера

Наденьте эспандер-кольцо на верхнюю опору. Примите прямое положение, ноги расставлены на ширине плеч, руки опущены вдоль тела. Возьмитесь руками за нижнюю часть эспандера, прижав локти к туловищу.
Немного отклонитесь назад. Вытяните руки вверх, а затем, сгибая локти, растяните эспандер. Задействуйте мышцы плеч, верхней части спины и рук, избегая сутулости.
Выполните 12-15 повторов упражнения.

«Кругосветка»

Выпрямитесь, поставив стопы на ширине плеч. Немного наклонитесь вперед, используя корпус. Возьмите гантели, удерживая их прямым хватом. Слегка согните колени и локти.
Вытяните руки через стороны вверх, изображая круг. В самой высокой точке осторожно соедините гантели.
Опустите руки вниз по сторонам, выполняя круговые движения. В самой нижней точке гантели должны соприкасаться. Это один повтор упражнения. Выполните 12-15 таких повторений. Прорабатывайте мышцы рук, плечевого пояса и спины. Поддерживайте напряжение в мышцах пресса.

Отведение рук в наклоне

Примите прямое положение, ноги расставьте на ширине плеч. Слегка наклонитесь вперед, перенеся вес тела. Возьмите гантели, удерживая их прямым хватом. Слегка согните колени и локти.
Вытяните обе руки в стороны, не опуская ладони. Опустите правую руку с гантелью вниз, а левую зафиксируйте в статичном положении, отведенной в сторону.
Отведите правую руку в сторону, опустите левую руку вниз. Это один цикл упражнений. Повторите его 12-15 раз.

Читать также: Природа на помощь: как звуки облегчают мышечную боль

Подъем рук с гантелями

Примите прямое положение, расставьте стопы на ширине плеч. Возьмите гантели, удерживая их прямым хватом. Слегка согните колени и локти.
Выпрямите руки с гантелями перед собой, поверните ладони вверх и немного разверните их (пальцы обеих рук направлены друг к другу). Включите в работу мышцы рук, груди и плечевого пояса.
Опустите правую руку вниз, а левую зафиксируйте в вытянутом вперёд положении. После этого опустите левую руку вниз, вытяните правую вперед и зафиксируйте ее. Это будет один повтор упражнения.
Выполните 12-15 таких.

Отведение и сгибание рук с гантелями

Примите прямое положение, расставьте стопы на ширине плеч. Возьмите гантели, удерживая их прямым хватом. Слегка согните колени и локти. Опустите руки вдоль тела.
Вытяните руки вперед, подняв их до уровня плеч. После этого разведите их в стороны. Держите мышцы пресса напряженными, не сутультесь.
Сначала опустите руки вдоль тела. После этого поднимите их через стороны вверх, а затем опустите перед собой, удерживая гантели на уровне бедер. Это будет считаться одним повторением. Необходимо выполнить 12-15 таких упражнений.

«Апперкот»

Займите прямое положение, ноги расставьте на ширине плеч. Возьмите гантели, держа их обратным хватом. Слегка согните колени и локти. Опустите руки вдоль тела.
Сведите предплечья вместе, поднимите ладони с гантелями к подбородку. Затем выпрямите правую руку вверх, имитируя удар.
Согните левую руку в локте и удерживайте ее на уровне плеча. После этого измените положение рук: правую опустите и согните в локте, зафиксировав на уровне плеча. Левую руку вытяните вверх, имитируя удар. Это составляет один цикл упражнения.
Выполните 12-15 повторов упражнения.

Включите в свою обычную тренировку на верхнюю часть тела 3-4 упражнения из этого комплекса, чтобы обеспечить сбалансированное развитие мышц плечевого пояса. Занимайтесь 1-2 раза в неделю.