Зачем тренировать мышцы ног мужчинам?
Прежде всего, это необходимо для сбалансированного развития организма. Все части нашего опорно-двигательного аппарата взаимосвязаны. Если сосредоточиться только на отдельных участках тела (например, выполнять упражнения исключительно для плечевого пояса и грудной клетки), возникает мышечный дисбаланс. Это может вызывать проблемы с осанкой и негативно влиять на двигательные навыки.
К тому же, мышцы ног представляют собой значительную мускулатуру. По словам экспертов, в скелетных мышцах ног сосредоточено более половины их общего веса Валентин Зинин, инструктор групповых программ SuperPopa клубов Kometa.fit. — Если цель — снижение веса, работа мышц ног способствует увеличению расхода калорий. Если же задача — набор массы, тренировка ног необходима для сбалансированного развития фигуры».
Укрепление мышц ног критически необходимо спортсменам, практикующим легкую атлетику, теннис, триатлон и другие дисциплины. По словам Валентина Зинина, развитые и функциональные мышцы ног обеспечивают более быструю и легкую динамику, что является ключевым фактором успеха в различных видах спорта.
Как тренировать мышцы ног
Ключевые движения, задействующие мышцы ног, включают наклон туловища и разгибание в коленном суставе. Валентин Зинин отмечает, что к ним относятся различные виды приседаний, выпадов и наклонов. Он добавляет, что скручивания корпуса, выполняемые в положении лежа, также активируют мышцы бедер.
Ошибки в упражнениях на мышцы ног
Ошибки, допускаемые при выполнении упражнений, могут значительно снизить эффективность тренировок ног. Рассмотрим наиболее распространенные из них.
Наклон корпуса в выпадах. «Валентин Зинин рекомендует держать корпус ровно, избегая наклона вперед, для чего необходимо задействовать мышцы пресса.
Сутулость. Держите шею прямой, избегая округления верхней части спины, и слегка запрокиньте голову вверх.
Неправильное положение поясницы. Следите за тем, чтобы она оставалась нейтральной, избегая как чрезмерного прогиба, так и скругления нижней части спины.
Слишком большой вес отягощений. Избыточный вес утяжелителей нередко становится причиной нарушения техники выполнения упражнений. Когда нагрузка оказывается слишком большой для работающих мышц, в процесс вовлекаются дополнительные. Это может снизить эффективность тренировки, а в наиболее неблагоприятном сценарии — спровоцировать травму.
Некорректное положение колена. «Валентин Зинин отмечает, что во время выполнения выпадов и приседаний важно, чтобы колено было выровнено с стопой, иначе существует вероятность травмы в будущем.
Неправильное дыхание. «Валентин Зинин рекомендует концентрировать основное усилие на выдохе и избегать задержки дыхания.
Как часто нужно делать упражнения для ног
Результат будет зависеть от ряда факторов, включая ваш уровень физической подготовки и поставленные цели. Рекомендуемая частота тренировок – один или два раза в неделю (при использовании сплит-программы) или ежедневно (если упражнения на нижнюю часть тела входят в программу тренировок всего тела).
Какие упражнения лучше всего использовать? По просьбе нашей, Валентин Зинин разработал и продемонстрировал комплекс упражнений для ног с гантелями, предназначенный для мужчин.
Комплекс упражнений для ног
Программа состоит из семи упражнений, предназначенных для укрепления мышц нижней части тела. Занятия по этой программе можно проводить один или два раза в неделю целиком. Валентин Зинин отмечает, что можно выбрать 3-4 упражнения различного типа и добавить их в стандартную тренировку на все тело.
Как построить занятие
- Начните тренировку с разминки.
- Выполняйте упражнения в размеренном порядке, не спешите.
- Используйте свои рабочие веса.
- По мнению Валентина Зинина, для увеличения мышечной массы рекомендуется использовать более тяжелые гантели и выполнять 12–15 повторений в каждом подходе, делая четыре-пять подходов в общей сложности.
- Хотите улучшить тонус мышц и уменьшить количество жира? Выполняйте упражнения с небольшими гантелями, делая 25-30 повторений в 3-4 подхода.
- Рекомендуется проводить занятия по данной программе один или два раза в неделю.
- Завершите тренировку растяжкой.
Для выполнения упражнений потребуется две гантели и коврик.
Приседания с гантелями
Займите исходное положение: встаньте прямо, соединив стопы. Возьмите гантели в руки и опустите их вдоль тела. Потянитесь макушкой вверх. Держите корпус вертикально. Отведите таз назад, сгибая колени, и опуститесь в приседание. Задействуйте мышцы ног, бедер и пресса. Вернитесь в исходное положение, выпрямляясь. Это один повтор, выполните нужное количество.
Приседания-плие
Займите исходное положение: встаньте прямо, ноги на ширине плеч, мыски стоп направлены вперед. Возьмите гантель двумя руками и поместите ее между коленей. Напрягите мышцы пресса, бедер и ног, одновременно тянитесь макушкой вверх. Оттолкнитесь стопами от пола и выпрямитесь. Избегайте прогиба в нижней части спины. Это один повтор, выполните нужное количество.
Приседания в наклоне
Выпрямитесь, поставив стопы вместе. Возьмите гантели в руки и опустите их вдоль тела. Отведите таз назад, согнув колени, и наклонитесь корпусом вперед. Позвольте гантелям свободно опуститься вдоль тела. Задействуйте мышцы ног, бедер, пресса и ягодиц. Избегайте прогиба в пояснице. Затем выпрямитесь, возвращаясь в исходное положение. Это один повтор. Выполните нужное количество.
Приседания на одной ноге
Встаньте прямо, расположите гантель за спиной так, чтобы один ее край касался пола, а другой был направлен вверх. Перенесите вес тела на правую ногу, поместите левый мысок на гантель, находящуюся на полу. Возьмите гантель в левую руку и опустите ее вдоль тела. Сгибая левое колено и отводя таз назад, присядьте на правой ноге. Не сутультесь и избегайте прогиба в пояснице. Задействуйте мышцы ног, ягодиц и пресса. Затем вернитесь в исходное положение. Это один повтор, выполните необходимое количество в каждую сторону.
Выпады с поочередным подъемом ног
Встаньте прямо, возьмите гантель в правую руку и поднимите ее на плечо. Удерживая гантель, сохраняйте спину прямой. Поставьте левую руку на пояс. Отведите правую ногу назад. Сгибая оба колена, опуститесь в выпад, задействуйте мышцы ног и бедер. Затем оттолкнитесь правой стопой от пола, вернитесь в исходное вертикальное положение и подтяните правое колено к животу. Напрягите мышцы пресса, сохраняйте равновесие. Это один повтор, сделайте нужное количество повторений на каждую сторону.
Махи ногами в положении лежа
Положите гантели на пол. Примите положение лежа на животе, вытяните руки вперед и возьмите гантели в руки. Ноги выпрямите. Задействуя мышцы ягодиц и ног, плавно приподнимите ноги над полом и разведите их в стороны. Затем соедините их и опустите на пол. Избегайте напряжения в пояснице и шее. Это один повтор, выполните необходимое количество в каждую сторону.
Подъем корпуса
Примите положение сидя на полу, слегка согнув колени. Гантели разместите на полу перед собой, используя их для фиксации стоп. Опуститесь корпусом вниз, выпрямив руки над головой. Скрутитесь корпусом вперед, сгибаясь в тазобедренных суставах. Сосредоточьте часть усилия на мышцах бедер. Старайтесь вытягиваться вверх. Затем медленно вернитесь в исходное положение. Это один повтор, сделайте необходимое количество.
Чтобы укрепить мышцы ног и повысить функциональность тела, необходимо регулярно выполнять упражнения по этой программе.
