VitalityPortal.ru

Сочные ягоды — любимый суперфуд!

«Все чаще ягоды относят к суперпродуктам питания», — рассказывает Асият Байчорова — диетолог, терапевт и врач по лечебной физкультуре. — Благодаря высокому содержанию флавоноидов, антоцианов и витамина С, ягоды оказывают защитное действие на клетки организма, предохраняя их от окислительного стресса и способствуя снижению риска развития хронических заболеваний, включая атеросклероз и сахарный диабет. Регулярное употребление ягод, обусловленное наличием витаминов А, Е, С и цинка, способствует укреплению иммунной системы, а калий, клетчатка и полифенолы, содержащиеся в них, положительно влияют на состояние при гипертонической болезни и уменьшают вероятность осложнений. Кроме того, ягоды способствуют улучшению пищеварения и поддерживают рост полезных бактерий, тем самым улучшая микрофлору кишечника».

«Ягоды особенно ценны благодаря содержащимся в них антиоксидантам, которые нейтрализуют свободные радикалы, обеспечивая защиту клеток от повреждений, уменьшая вероятность развития хронических заболеваний, замедляя процессы старения и снижая риск возникновения опухолей», — комментирует Елена Черная — врач-эндокринолог и диетолог, ведущий специалист Московской клиники.

«Бóльшая часть ягод обладает более выраженной антиоксидантной активностью по сравнению с фруктами и овощами», – отмечает Ирина Селиванова — консультант по питанию, нутрициолог с высшим химическим образованием. — Черника и малина отличаются высоким показателем ORAC (Oxygen Radical Absorbance Capacity), который характеризует их антиоксидантные свойства. Благодаря этому, они представляют особую ценность для профилактики воспалений, заболеваний сосудов и признаков старения».

«По мнению Асии Байчоровой, для достижения оптимальной пользы необходимо обеспечить разнообразие в рационе. Она рекомендует употреблять чернику, голубику, малину, смородину, ежевику, клубнику, землянику, крыжовник и другие сезонные ягоды как можно чаще».

«Если нет доступа к свежим ягодам, смело используйте замороженные — они сохраняют почти всю пользу свежих плодов, — отмечает Ирина Попкова — нутрициолог, а также медицинский и научный редактор. — Ягоды можно употреблять в свежем виде или использовать для приготовления йогурта, сырников, смузи, а также сочетать их с фруктами и зеленью, или делать из них мороженое.

Людям, страдающим повышенной кислотностью желудка, следует быть внимательными, поскольку органические кислоты, содержащиеся в ягодах, способны провоцировать дискомфорт и изжогу. В подобной ситуации целесообразно уменьшить порцию ягод или есть их только после основного приема пищи».

На заметку! Ягодные культуры обладают рядом полезных свойств, об этом рассказала нутрициолог Ирина Селиванова, подготовив краткий справочник:

• Ягоды черники способствуют улучшению зрения и обладают противовоспалительными свойствами.
• Ягоды малины содержат эллаговую кислоту, способствующую защите клеток от мутаций.
• Смородина отличается высоким содержанием витамина C и полифенолов.
• Клюква обладает свойствами натурального антисептика и может быть особенно эффективна при предрасположенности к инфекциям мочеполовой системы.
• Ежевика является богатым источником клетчатки и витамина K.
• Облепиха известна своим богатым составом, включающим каротиноиды и витамин Е.
• Помимо витаминов, земляника и клубника богаты кумаринами и флавоноидами, которые оказывают положительное воздействие на печень и кровеносные сосуды.

Какое количество ягод можно употреблять ежедневно

«Ягоды – это не только приятное лакомство, но и ценный компонент с заметными биохимическими свойствами, — отмечает Ирина Селиванова. Умеренное и регулярное употребление ягод способствует поддержанию метаболизма и может служить мерой предосторожности от различных недугов. Важно учитывать индивидуальные потребности организма и не приписывать ни одному продукту чрезмерное значение, поскольку сбалансированное питание – ключ к здоровью».

«По словам Елены Черной, научные исследования советуют регулярно включать ягоды в рацион, употребляя их в умеренных порциях, примерно 400 граммов в день для взрослого человека, поддерживающего здоровье. Этот объем соответствует рекомендациям Всемирной организации здравоохранения относительно потребления фруктов и ягод (около 400 г в сутки), которые желательно разделить на несколько приемов пищи в течение дня.

Для оптимального усвоения организмом и предотвращения колебаний уровня сахара в крови, употреблять ягоды лучше в первой половине дня, например, на завтрак или во время второго завтрака».

Кому ягоды противопоказаны и почему

«Аллергикам стоит с осторожностью употреблять клубнику, землянику и малину, — предупреждает Ирина Селиванова. — Добавлять их в рацион нужно осторожно, начиная с 1-2 ягод.

Людям с синдром раздраженного кишечника лучше принимать ягоды после консультации с врачом: высокое содержание фруктозы и кислот в ярких плодах может спровоцировать вздутие живота, диарею.

Диабетикам можно употреблять ягоды с низким ГИ и не более 100 г за раз. Лучше сочетать их с белком или жиром (например, с творогом).

Людям с нарушением свертываемости крови ягоды с высоким содержанием витамина К (ежевика, черника) следует принимать с осторожностью.

Употребление кислых ягод, таких как клюква и облепиха) при желчнокаменной болезни лучше воздержаться, так как они могут спровоцировать появление спазмов».

«Детям до года. По словам Елены Черной, при введении ягод в рацион ребенка необходимо соблюдать осторожность, поскольку существует вероятность развития диатеза и аллергических реакций, в особенности при употреблении земляники и клубники.

Можно ли есть ягоды при похудении

«Ягоды являются полезным продуктом для тех, кто стремится сбросить вес, поскольку они обладают низкой калорийностью, богаты клетчаткой и имеют приятный вкус, — отмечает Асият Байчорова. — Эти свойства помогают контролировать чувство голода, способствуют ускорению метаболизма и улучшают работу желудочно-кишечного тракта».

«Ягоды также помогают снизить тягу к сладким продуктам, — отмечает Ирина Селиванова. Благодаря низкой калорийности, они эффективно насыщают организм. Рекомендуемое количество при похудении составляет 100–150 грамм в день. Наиболее полезно употреблять ягоды утром в качестве перекуса или добавлять их к каше или йогурту».

На заметку! Какой гликемический индекс ягод? Нутрициолог Ирина Селиванова отмечает, что он, как правило, низкий — от 25 до 40 единиц:

• Черника — 40
• Клубника — 32
• Малина — 30
• Смородина — 25
• Виноград — исключение, ГИ доходит до 50-60.

Большинство ягод отличаются невысокой энергетической ценностью. В среднем, их калорийность составляет 30-55 ккал на каждые сто граммов.

Летний вкус: рецепт приготовления ягодного мороженого

Если употребление свежих ягод стало утомительным, можно создать из них изысканный десерт — мороженое. Предлагаем самые удачные рецепты!

1. Вишневый сорбет

Сорбет представляет собой вид ягодно-фруктового мороженого. Этот десерт отличается изысканной нежностью и приятным вкусом. Для его приготовления используются исключительно натуральные ингредиенты.

Ингредиенты:

• 500 г вишни
• 150 г сахара
• 50 мл лимонного сока
• 50 мл воды

Инструкция. Извлеките косточки из вишни. Поместите ее в сотейник, добавьте воду и лимонный сок и поставьте на огонь. Доведите до кипения и варите на медленном огне в течение 7 минут. Добавьте сахар и перемешивайте до полного растворения. Измельчите полученную массу с помощью погружного блендера, дождитесь остывания и переложите в форму для мороженого. Замораживайте в течение 6-8 часов.

КБЖУ на 100 г:

Белки	Жиры	Углеводы	Калорийность
0,59 г	0,34 г	27,67 г	115, 33 ккал

2. Мороженое «Маскарпоне с малиной»

Следуя этому рецепту, можно приготовить примерно 1,5 литра сочного и нежного мороженого. Этот десерт станет отличным вариантом для освежения в жаркую погоду и не только!

Ингредиенты:

• 500 г малины
• 70 г сахарной пудры
• 250 г сыра маскарпоне
• 200 г сливок
• 2 ст. л. лимонного сока

Инструкция. Положите свежую малину в чашу блендера, добавьте 50 граммов сахарной пудры и лимонный сок, тщательно взбейте. В другой емкости смешайте маскарпоне с оставшейся пудрой и дайте постоять 7 минут. Объедините обе смеси и взбейте блендером. Отдельно взбейте сливки и добавьте в ягодную основу. Переложите мороженое в контейнер, накройте пищевой пленкой и поставьте в морозильную камеру на 4 часа. Перед подачей переместите мороженое в холодильник, чтобы оно немного подтаяло, и разложите по креманкам.

КБЖУ на 100 г:

Белки	Жиры	Углеводы	Калорийность
2,11 г	11,91 г	12,51 г	166,43 ккал

3. Сорбет из крыжовника

Этот сорбет из крыжовника обладает легким, освежающим вкусом и готовится всего за 5 минут!

Ингредиенты:

• 500 г крыжовника
• 0,5 л молока (йогурта)
• 3 ст. л. меда

Инструкция. Удалите хвостики у крыжовника, сложите ягоды в пакет и поместите в морозильную камеру. Когда крыжовник замерзнет и станет твердым, извлеките его, положите в чашу блендера, добавьте молоко (можно использовать натуральный йогурт вместо него), мед и тщательно взбейте. При необходимости, если масса получилась слишком жидкой, добавьте ложку йогурта, а если слишком густой — молока. Употреблять это лакомство можно сразу после приготовления.

КБЖУ на 100 г:

Белки	Жиры	Углеводы	Калорийность
1,86 г	1,74 г	14,44 г	76,25 ккал

4. Мягкое мороженое со смородины

Для создания этого десерта потребуется не более пяти минут. Значительным достоинством является возможность использования замороженной смородины.

Ингредиенты:

• 260 г замороженной смородины
• 225 мл молока

Инструкция. Объедините оба ингредиента и взбивайте блендером до однородной массы. Немедленно перелейте в креманки и угощайтесь легким, освежающим десертом.

КБЖУ на 100 г:

Белки	Жиры	Углеводы	Калорийность
1,81 г	1,78 г	6,35 г	52,74 ккал

5. Сорбет из дыни с вишней

Мороженое, приготовленное по данному рецепту, обладает удивительно мягкой текстурой, напоминающей пушистый снег. Это прекрасный десерт, однако людям, следящим за своим весом, рекомендуется употреблять его в ограниченных количествах.

Ингредиенты:

• 1 кг мякоти дыни
• 1 банка сгущенного молока
• 6-10 вишен без косточек (лучше консервированных)

Инструкция. Тщательно вымойте дыню, нарежьте ее кубиками и поместите в чашу блендера. Добавьте сгущенное молоко и взбейте до однородной массы. Переложите полученную смесь в контейнер и отправьте в морозильную камеру на полтора часа. После извлеките массу из морозилки, еще раз взбейте блендером и снова поместите в морозилку на 2 часа. Готовое мороженое разложите по креманкам, украсив каждую порцию вишенкой.

КБЖУ на 100 г:

Белки	Жиры	Углеводы	Калорийность
1,44 г	1,32 г	14,26 г	72,35 ккал

6. Мороженое «Ананас и малина»

Предварительно замороженные кусочки ананаса позволят сделать мороженое всего за несколько минут.

Ингредиенты:

• 100 г замороженной малины
• 1 банка ананасов в сиропе кусочками (580 г)
• 100 мл сливок 30%
• 50 г сахарной пудры

Инструкция. Слейте сироп от ананасовых ломтиков и переложите фрукты в чашу блендера. Добавьте замороженную малину, сливки и сахарную пудру. Тщательно взбейте смесь, поместите её в формы для мороженого и уберите в морозильную камеру на 3-4 часа.

КБЖУ на 100 г:

Белки	Жиры	Углеводы	Калорийность
0,64 г	4,18 г	14,9 г	101,11 ккал

7. Сорбе «Ягодный сезон»

Сорбе представляет собой замороженный десерт, изготавливаемый на основе фруктового сока или пюре. Для данного рецепта используется пюре из замороженной клубники, а киви служит украшением этого лакомства.

Ингредиенты:

• 300 г клубники
• 600 г натурального йогурта
• 100 г сахара
• 1 ч. л. лимонного сока
• 1 киви

Инструкция. В чашу блендера поместите клубнику (если ягоды были заморожены, предварительно их разморозьте), добавьте сахар и лимонный сок, затем тщательно взбейте. После этого добавьте йогурт и еще раз взбейте смесь. Переложите полученную массу в контейнер и поставьте в холодильник, перемешивая ее трижды с интервалом в 2-3 часа. Перед подачей разложите мороженое по креманкам, украсив его кусочками очищенного и нарезанного киви.

КБЖУ на 100 г:

Белки	Жиры	Углеводы	Калорийность
2,72 г	1,27 г	15,55 г	85,53 ккал

8. Творожное мороженое с клубникой и бананом

Это вкусный и очень полезный десерт. Он объединяет ценный белок, содержащийся в твороге, с витаминами и клетчаткой, которые дарят клубника и банан.

Ингредиенты:

• 200 г клубники
• 1 банан
• 200 г творога
• мед по вкусу

Инструкция. В чашу блендера выложите клубнику и йогурт и измельчите их до состояния пюре. Затем добавьте нарезанный банан и снова пюрируйте. Введите мед по вкусу, еще раз взбейте смесь блендером и переложите ее в контейнер. Поставьте мороженое в морозильную камеру и перемешивайте его каждые 30 минут в течение 2-3 часов. Готовое мороженое сразу же подавайте.

КБЖУ на 100 г:

Белки	Жиры	Углеводы	Калорийность
6,83 г	3,52 г	12,49 г	111,7 ккал

9. Черешневый фруктовый лед

С помощью этого рецепта вы сможете ощутить освежающие и насыщенные вкусы черешни, апельсина и киви.

Ингредиенты:

• 300 г черешни
• 0,5 шт. апельсина
• 1 киви
• 100 мл воды
• 80 г сахара

Инструкция. В сотейник налейте воду, добавьте сахар и поставьте на плиту. Доведите до кипения, постоянно помешивая, дождитесь растворения сахара и немедленно снимите емкость с огня.

В чашу блендера поместите черешню, очищенную от косточек, мякоть половины апельсина и мякоть киви. Тщательно взбейте все ингредиенты.

Смешайте оба компонента, повторно взбейте и разлейте в формы для мороженого. В каждую форму вставьте палочку. Отправьте заготовку в морозильную камеру для застывания.

КБЖУ на 100 г:

Белки	Жиры	Углеводы	Калорийность
0,74 г	0,27 г	20,95 г	86,69 ккал

10. Земляничное мороженое

Этот изысканный десерт – вариация на тему популярного блюда. Он отличается нежностью, насыщенным ароматом и восхитительным вкусом.

Ингредиенты:

• 400 мл сливок
• 600 г земляники
• 200 г сахара
• 200 мл воды
• 2 ч. л. лимонного сока
• 2 ч. л. ванильного сахара

Инструкция. В сотейник налейте воду, добавьте сахар и варите до полного растворения. Затем уберите приготовленный сироп в сторону.

Ягоды земляники следует измельчить в блендере. Сливки взбивайте в отдельной емкости до образования устойчивых пиков.

Смешайте все подготовленные смеси, добавьте лимонный сок и ванильный сахар, а затем взбейте получившуюся массу. Переложите мороженое в формы и поместите в морозильную камеру на 5-6 часов.

КБЖУ на 100 г:

Белки	Жиры	Углеводы	Калорийность
1,18 г	2,96 г	19,16 г	109,65 ккал

Сохраните этот и другие ценные рецепты для здорового питания! и получите к видеоурокам от фитнес-тренеров международного класса и нашим кулинарным программам: , и с шеф-поваром Григорием Мосиным.