Почему спину не нужно «качать»
Представление о сильной, рельефной спине как о примере физического совершенства утрачивает свою популярность. «В настоящее время акцент на силовых тренировках для спины не так важен, гораздо более целесообразно уделять внимание укреплению мышц и обеспечивать ее функциональность», — отмечает Руслан Панов, эксперт-методист X–Fit в России.
Перегруженные, а также ослабленные и подверженные спазмам мышцы спины не принесут вам пользы и не помогут исправить осанку. «Мышцы спины, выполняющие большую часть работы в стандартных упражнениях вместе со стабилизаторами, оказывают влияние на положение позвоночника, – поясняет Руслан Панов. – Когда положение позвоночника правильное, это воздействует через нервную систему на весь диапазон движений в повседневной жизни. Такое положение позвоночника обеспечит их безопасность, комфорт и минимальные затраты энергии».
Для достижения красивой осанки и укрепления верхней части тела важно сочетать функциональные и силовые упражнения в тренировочном процессе. Руслан Панов отмечает: «Людям, стремящимся к созданию классического силуэта верхней части тела, характеризующегося широкой спиной и узкой талией, необходимо уделять внимание мышцам спины, используя как функциональные, так и силовые методы.
Если вы стремитесь к более выразительной мускулатуре спины, необходимо уделять внимание силовым тренировкам. Руслан Панов отмечает, что многие упускают из виду классические силовые упражнения с большим весом, которые позволяют укрепить внешние мышцы и улучшить их внешний вид. Внешний вид, объем и сила этих мышц напрямую зависят от занятий в тренажерном зале.
Какие физические упражнения наиболее эффективны для укрепления мышц плечевого пояса и спины
Необходимо уделить внимание различным вариациям жимов, тяг и подъемов весов, включая упражнения с ротацией корпуса. Для выполнения упражнений можно использовать гантели, гири, штангу или бодибар.
Руслану Панову было поручено разработать и продемонстрировать комплекс действенных упражнений, направленных на укрепление верхней части спины и плечевого пояса.
Программа тренировки на спину и плечи
Для достижения устойчивого результата необходимо регулярно заниматься. «Я советую разработать программу тренировок для верхней части тела, чтобы создать верхнюю часть «атлетической фигуры» – ширину плеч, тонус дельтовидных мышц, проработку трапециевидных мышц, – говорит Руслан Панов. – В первую очередь, следует уделять внимание мышцам спины, которые супинируют плечевую кость, и корректировать грудной кифоз. Они не усиливают сутулость и грудной кифоз, который в принципе сейчас довольно часто встречается у многих».
Как построить занятие
Начните тренировку с небольшой разминки.
Выполняйте упражнения последовательно. Выбор режима тренировок остается за вами. «Оптимальная схема предполагает выполнение упражнений в 2-3 подхода, с 15 повторений в каждом», – отмечает Руслан Панов. – Возможен вариант с прогрессивной нагрузкой: начинать с небольшого веса и постепенно увеличивать его до максимального. Или, альтернативно, с регрессией: начинать с максимально возможного веса и постепенно уменьшать нагрузку, прорабатывая мышцы с минимальными отягощениями».
Можно также выполнять каждое упражнение в течение 30-40 секунд, после чего приступать к следующему.
Завершите тренировку растяжкой.
Рекомендуется проходить занятия по данной программе дважды в неделю.
Дополните тренировку другими упражнениями на нижнюю часть тела и пресс. «Если мы говорим о комплексном развитии тела, нужно развивать все мышцы – переднюю и заднюю линию, возвращать симметрию справа и слева, и работать локально на мышцы живота и поясницы, верхней и нижней части тела», — советует Руслан Панов.
Для выполнения упражнений потребуются гантели и гиря.
Жим гири вверх
- Примите прямое положение, расставьте стопы на ширине плеч. Возьмите гирю в правую руку, используя обратный хват, а левую ладонь положите на область живота.
- Выполните сгибание в правом локтевом суставе, поднимите вес до уровня плеча. Избегайте сутулости, не перенапрягайте мышцы шеи.
- Выполняйте подъем гири, разгибая правый локоть до положения выше головы. Задействуйте мускулатуру руки и плечевого пояса.
- Выпрямите правый локоть, опуская вес в начальную позицию. Это будет один повторение. Выполните требуемое количество, после чего повторите упражнение, но уже на другую сторону.
Подъем гири перед собой
- Примите прямое положение, расставьте стопы на ширине плеч. Возьмите гирю двумя руками, удерживайте её возле тела, немного ниже живота. Не сутультесь, задействуйте мышцы рук, плечевого пояса и корпуса.
- Выполните подъем рук до уровня плеч, совершайте движения плавно. Не наклоняйте шею вперед. Локти при этом должны быть слегка согнуты.
- Опустите ладони с гирей вниз, чтобы вернуться в исходное положение. Это один повтор, сделайте нужное количество.
Тяга гири к корпусу с ротацией
- Встаньте, выпрямив спину, стопы должны быть на ширине плеч. Отведите левую ногу назад, одновременно слегка наклонитесь вперед. Следите за тем, чтобы поясница оставалась в нейтральном положении. Возьмите гирю в правую руку.
- Поворачивая туловище вправо и сгибая правый локоть, поднимите гирю к животу. Одновременно слегка поверните голову вправо, избегая напряжения мышц шеи. Задействуйте мышцы пресса, спины и рук.
- Примите исходную позицию, поворачивая туловище в сторону. Выполните заданное количество повторений с каждой стороны.
Тяга гири к поясу
- Займите исходное положение: встаньте прямо, расставьте стопы на ширине плеч. Возьмите гирю, держа ее обеими руками. Наклонитесь вперед, не прогибаясь в пояснице и сохраняя прямую спину. Слегка согните колени.
- Соединив лопатки и задействуя мышцы плечевого пояса, поднимите гирю к телу. Избегайте сутулости, напряжения в области шеи и использования импульса.
- Возвращайтесь в отправную точку, разводя лопатки и опуская гирю на немного меньшую высоту. Это один повторение, сделайте нужное количество.
Разведение гантелей
- Примите прямое положение, расставьте стопы на ширине плеч. Возьмите гантели в руки. Слегка согните локти. Почувствуйте натяжение, стремясь макушкой вверх.
- Поднимите гантели до уровня плеча, избегая полного разгибания локтей. Следите за тем, чтобы шея оставалась расслабленной.
- Верните руки в исходное положение. Это один цикл, сделайте нужное количество повторений.
Сведение лопаток с гантелями в наклоне
- Займите прямое положение, расставьте стопы на ширине плеч. Возьмите гантели в руки. Наклонитесь вперед, слегка прогнув поясницу. Старайтесь тянуться макушкой вперед.
- Поднимайте гантели к уровню солнечного сплетения, сводя лопатки и сгибая локти. В этом положении плечи должны быть параллельны полу. Избегайте напряжения в шее и пояснице, задействуйте мышцы пресса и спины.
- Опустите руки с гантелями в исходное положение. Это завершает один повтор, сделайте нужное количество.
Подъем гантелей
- Примите прямое положение, расставьте стопы на ширине плеч. Возьмите гантели, удерживая их прямым хватом. Напрягите мышцы шеи, стремясь вверх, избегая подъема плеч.
- Поднимите правую руку с гантелью вперед, располагая ее на уровне плеча.
- После этого опустите правую ладонь вниз, а левую руку поднимите на уровень плеча. Задействуйте мышцы рук, спины, плечевого пояса и пресса.
- Примите исходное положение (обе руки с гантелями находятся в опущенном состоянии). Это один подход, сделайте нужное количество повторений.
Рекомендуется выполнять эту программу тренировок два раза в неделю. По мере привыкания к нагрузкам допустимо повышение веса используемых утяжелителей.
