Зачем менять программу тренировок
Регулярное внесение изменений в тренировочную программу – важная составляющая успешной фитнес-подготовки. Будь то стремление к изменению пропорций тела (например, уменьшение талии и увеличение объема ягодиц), снижение веса, подготовка к марафону или улучшение результатов в жиме, адаптация организма к физическим нагрузкам требует постоянного внимания – без этого невозможно добиться прогресса.
«Будь то похудение, набор мышечной массы, увеличение силы или выносливости, любая наша тренировочная цель предполагает изменения в организме, возникающие благодаря тренировкам, то есть адаптацию к новым условиям, — отмечает Юлия Гуляева — эксперт XFIT в России. — Чтобы проиллюстрировать это, рассмотрим обычный пример: в повседневной жизни мы не выполняем тяжелую физическую работу, находясь в офисе, однако стремимся к укреплению здоровья и посещаем тренажерный зал для силовых тренировок. Такая тренировка представляет собой новые условия работы или стресс для организма. Если этот стресс повторяется регулярно, но не превышает допустимый порог, чтобы избежать перетренированности, организм адаптируется к нему, то есть становится более устойчивым. Аналогичный процесс происходит и с другими видами тренировок: физическая работа активирует механизмы адаптации, и тело преобразуется».
В этой ситуации возникает потребность в изменении объема и/или типа нагрузки, что подразумевает корректировку тренировочного плана. Для дальнейшего развития организма требуется поддержание умеренного уровня стресса, подразумевающего воздействие нагрузки. При внесении изменений в условия будет продолжена адаптация. В противном случае, если нагрузка стала обычной и удобной, то и в теле не ожидается никаких изменений.
Как часто менять программу тренировок
Не предусмотрено универсальных или типовых рекомендаций. Продолжительность зависит от личных обстоятельств:
•Цель занятий — снизить вес, увеличить выносливость, нарастить мышечную массу, выступить на соревнованиях.
•Выбранный тип тренинга. Чтобы снизить вес, можно бегать или использовать тренажеры. Для наращивания мышечной массы можно использовать силовые упражнения, а также заниматься кроссфитом и уличным воркаутом.
•Исходная физическая подготовка. Чем лучше вы подготовлены, тем быстрее адаптируетесь.
•Состояние здоровья. Ограничения в адаптации могут быть связаны с возрастом или заболеваниями сосудов и суставов.
•Особенности организма. Некоторые люди быстро приспосабливаются к физическим или умственным нагрузкам, в то время как другим требуется больше времени для адаптации.
•Частота занятий. При занятиях три-пять раз в неделю спортсмен адаптируется к нагрузкам наиболее эффективно, в то время как при двух занятиях в неделю этот процесс растягивается, поскольку во время отдыха вы постоянно снижаете темп.
Как тренироваться по циклам
«По словам Юлии Гуляевой, тренировочную программу целесообразно разделить на небольшие и средние циклы, в которых можно решать разнообразные тренировочные задачи. — Наиболее легкий и практичный подход — это использование недельных микроциклов . Например, вы занимаетесь силовыми тренировками. В таком случае, в течение недели необходимо проработать все мышечные группы (возможно, с повторным включением отстающих, но это усложнит пример). Несколько недель подряд вы увеличиваете нагрузку (рабочие веса), при этом продолжаете выполнять одни и те же упражнения. Эти несколько микроциклов формируют мезоцикл. Его продолжительность может составлять месяц или шесть недель, что зависит от поставленных целей, вида спорта и уровня физической подготовки. Затем, чтобы избежать эффекта плато, необходимо немного снизить нагрузку и отдохнуть. После чего начинается новый мезоцикл. В рамках которого могут решаться те же задачи (увеличение силы), но с изменением упражнений или постановкой других задач (например, улучшение выносливости периодизация позволяет не допустить замедления прогресса, с одной стороны, и перетренированности с другой ».
Следовательно, неделя является микроциклом. Мезоцикл для новичков обычно длится четыре недели, для опытных спортсменов – шесть и более. Затем следует неделя тренировок со сниженной интенсивностью, после чего программа пересматривается на следующий мезоцикл. Это позволит вам прогрессировать и добиваться поставленных целей.
Бессмысленно слишком часто изменять тренировочную программу, регулярно добавляя новые упражнения, типы нагрузки и оборудование . В подобной ситуации организм не сможет адекватно реагировать на переменчивые нагрузки: сегодня силовые упражнения, завтра бег, послезавтра танцы. К какой цели мы готовимся? Такой подход может быть полезен для поддержания общего тонуса, однако для достижения конкретных, запланированных результатов он не подходит.
Вам уже известно, как часто следует обновлять программу тренировок, однако важно помнить, что подход к каждому человеку свойственен.
Как понять, что программу пора менять?
Встречается ситуация, когда вы придерживаетесь намеченного плана тренировок, однако не наблюдается прогресса в физической форме. Означает ли это необходимость внесения изменений в тренировочный план?
«Признаком необходимости внесения изменений в программу служит отсутствие положительных сдвигов , — согласна Юлия Гуляева. Однако важно быть откровенным с собой и ясно ответить на вопрос: действительно ли вы ей следовали? Не было ли пропусков из-за болезни, отпуска или других обстоятельств? Выдержаны ли остальные важные условия: питание, сон, восстановление? Не оказывали ли на вас сильные эмоциональные нагрузки, приводящие к резкому повышению уровня кортизола, что тормозит прогресс в тренировках? Если вы положительно ответили хотя бы на один из этих вопросов, стоит попытаться более тщательно соблюдать все условия. Если же других объяснений нет, то проблема, скорее всего, в тренировочной программе».
•Вариант 1: нагрузка стала привычной и ее уже не хватает для создания необходимого уровня стресса, чтобы запустить адаптационные механизмы. Достигнуто так называемое тренировочное плато. Необходимо пересмотреть, усилить программу.
•Вариант 2: нагрузка была слишком большой и возникла перетренированность. Она выражается в виде отсутствия прогресса, сопровождается снижением иммунитета (частыми простудами, вирусами, герпесом), ухудшением сна, изменением аппетита, отсутствием желания идти на тренировку, общим плохим состоянием. Необходимо взять паузу и дать организму восстановиться.
В какой степени требуется внести изменения в программу
Неудовлетворительные результаты не всегда требуют пересмотра всей тренировочной программы. Нет гарантии, что необходимо увеличивать сложность упражнений.
«По словам Юлии Гуляевой, отказ от изолирующих упражнений в пользу более сложных и энергоёмких, а также увеличение рабочих весов и количества подходов может привести к перетренированности. Безопасное увеличение общей нагрузки возможно в пределах 10-15%. Кроме того, очень эффективной будет смена направленности тренировок . Если вы привыкли к силовым тренировкам, стоит попробовать функциональный тренинг, упражнения с собственным весом или групповые занятия. Изменение типа нагрузки обеспечит нужную стрессовую реакцию и спровоцирует адаптацию».
При проведении групповых тренировок изменение нагрузки может быть достигнуто путем варьирования видов деятельности или замены тренера. Если вы обычно занимаетесь в тренажерном зале, попробуйте функциональные тренировки или кардио. Также стоит обратиться к другому тренеру, чтобы обновить программу. Каждый специалист проводит занятия с особенностями, делая акценты на разных аспектах и предлагая свой набор упражнений, даже если это занятия одного формата. Этот же принцип применим, если вы тренируетесь онлайн: заметив отсутствие прогресса, попробуйте другой курс или тип занятий.
Хотите заниматься фитнесом онлайн?
Подключайтесь к . Вам станут доступны видеоуроки по и другим дисциплинам.
