«Фуллбоди» и «сплит»: в чем разница?
При сплит-тренировках каждое занятие посвящено работе над определенной частью тела. Обычно в программу включены несколько изолирующих упражнений, направленных на конкретную группу мышц, а также 1-2 базовых упражнения.
В фулбоди-тренировках также присутствует разделение на упражнения для верхней и нижней части тела, но эти зоны получают сопоставимую нагрузку в течение каждой тренировки. Ключевую роль в программе играют многосуставные упражнения, которые задействуют сразу несколько мышечных групп.
Что эффективнее: фулл боди или сплит?
Это зависит от многих параметров и, в том числе, ваших целей. Многие специалисты в области фитнеса отдают предпочтение комплексным тренировкам, поскольку они, как считается, позволяют сделать занятия более разнообразными и обеспечить более эффективное развитие мышц. «Я раньше занималась по системе сплит-тренировок: один день посвящала верхней части тела, другой — нижней», — делится Виктория Тяжина, персональный тренер клуба Spirit.Fitness на «Войковской». — Сейчас я перешла на комплексные тренировки самостоятельно и советую этот метод своим клиентам. В чем причина? Такой подход позволяет мне подвергать все группы мышц большей нагрузке, чем при их изолированной проработке. Дело в том, что за одну тренировку, посвященную, например, нижней части тела, можно выполнить 4-5 упражнений. В неделю обычно проводится одна-две такие тренировки. А за одну комплексную тренировку я выполняю 3 упражнения на ноги, и такая программа повторяется примерно через день. Таким образом, в неделю я выполняю 9 упражнений на ноги. При этом мышцы не перегружаются за одно занятие, и им требуется меньше времени на восстановление».
Фуллбоди-тренировки позволяют сэкономить время: при грамотно составленной программой достаточно двух занятий в неделю для эффективной проработки основных мышечных групп. Этого вполне достаточно для поддержания физической формы. А при увеличении количества тренировок до трех в неделю можно достичь практически любой фитнес-цели.
Фулбоди-тренировка: о чем стоит помнить?
При разработке программы тренировок для всего тела важно учитывать следующее:
Сбалансируйте программу по количеству упражнений. «Обычно начинающим спортсменам для эффективной проработки мышц бедер и ягодиц достаточно трех упражнений, а для мышц верхней части тела – по одному на каждую группу, с использованием рабочих весов. Это позволяет не только обеспечить необходимую нагрузку, но и дает возможность восстановиться к следующей тренировке. По мнению Виктории Тяжиной, такой подход также помогает сделать тренировки более разнообразными и избежать постоянного использования одного и того же тренажера.
В программу следует добавлять разнообразные виды упражнений. «По словам Виктории Тяжиной, в каждой тренировке стоит сочетать базовые и изолирующие упражнения. Для наращивания мышечной массы базовые упражнения особенно важны, особенно для начинающих, к которым относятся приседания, становая тяга, жимы лежа, подтягивания и отжимания.
Отдавайте предпочтение упражнениям, задействующим сразу несколько мышечных групп. «К примеру, выполнение упражнения на пуловер задействует сразу две крупные мышечные группы: широчайшую мышцу спины по всей длине и верхнюю часть грудных мышц, а также подключает длинный пучок трицепса, — отмечает Виктория Тяжина. — Таким образом, мы решим сразу несколько задач. Или тяга к лицу – в этом движении работает задний пучок дельтовидной мышцы, а также укрепляются бицепс и трапециевидная мышца. В результате, за два упражнения мы прорабатываем почти всю верхнюю часть тела. Останется добавить упражнение на среднюю или переднюю дельту, а также на мышцы пресса».
Правильно выбирайте рабочие веса. «Для достижения мышечной гипертрофии рекомендуется подбирать вес таким образом, чтобы последние 2-3 повторения в сете мышца работала с максимальной интенсивностью. Это означает, что при выполнении упражнения должно возникать желание облегчить себе задачу, например, за счет участия корпуса или других компенсаторных движений, — говорит Виктория Тяжина. Однако ключевым фактором является ощущение работы целевой мышцы. Начинающим спортсменам даже небольших весов может быть достаточно для эффективной стимуляции мышц. Не следует стремиться к использованию значительных весов сразу».
Виктория Тяжина разработала для нас комплекс упражнений для тренировки всего тела, который вы можете использовать как основу для своих занятий в тренажерном зале.
Фулбоди-тренировка в зале (видео)
Комплекс включает в себя 7 упражнений, направленных на укрепление мышц ног, бедер, ягодиц, груди, спины, плечевого пояса и рук.
Как построить занятие
Начните тренировку с растяжки.
- Прежде чем приступить к тренировке, выполните разминку, включающую растяжку и подготовительные упражнения для суставов: коленей, тазобедренных, запястий и плечевых.
- Выполняйте упражнения, используя последовательную схему: 3-4 подхода, в каждом из которых делайте 12-15 повторений.
- Выполняйте тренировки по данной программе 2-3 раза в неделю, обеспечивая достаточно времени для восстановления мышечной ткани.
Для проведения комплекса необходимо оборудование: ГАК-машина, кроссовер, тренажер для разгибания бедра, гантели.
Обратные приседания в ГАК-машине
Поднимитесь на платформу тренажера ГАК, расставьте стопы на ширине плеч, слегка разведя их. Поместите верхние части тела на платформу, возьмитесь ладонями за рукоятки. Не допускайте сильного прогиба в пояснице. Сгибая колени, отведите таз назад. Следите за тем, чтобы колени не выходили за проекцию тазобедренных суставов. Задействуйте мышцы бедер, ног, ягодиц, спины и мышц кора. Выпрямите колени, возвращаясь в исходное положение. Это один повтор. Выполните упражнение в 3-4 подхода по 12-15 повторов в каждом. Отдохните в течение минуты-двух и переходите к следующему упражнению.
Экстензия бедра в тренажере
Для выполнения упражнения используйте тренажер для отведения бедра. Встаньте прямо, затем слегка наклонитесь вперед и расположите руки на подлокотниках, удерживайте рукоятки ладонями. Перенесите вес тела на левую ногу, правой стопой упритесь в платформу, согнув колено. Разгибая правое колено, выталкивайте правую стопу назад. Задействуйте мышцы бедер и ягодиц, избегайте напряжения поясницы. Сгибая колено, вернитесь в начальную позицию. Это один повтор. Выполните упражнение на каждую ногу в 2-3 подхода по 12-15 повторов в каждом. Рекомендуется делать это упражнение в сете со следующим, то есть между упражнениями не должно быть отдыха. Отдохнуть 2-3 минуты можно после выполнения сразу двух упражнений.
Разведение бедер в тренажере
Примите положение сидя на сиденье тренажера, надежно зафиксируйте стопы на нижних платформах. Поместите ладони на рукоятки и слегка наклонитесь вперед корпусом. Используя мышцы ног, разведите бедра в стороны, прилагая усилие. Затем сведите их, возвращаясь в начальную позицию. Избегайте чрезмерного прогиба в пояснице, задействуйте мышцы пресса и внутреннюю поверхность бедра. Это один повтор. Выполните упражнение в 2-3 подхода по 12-15 повторов в каждом.
Пуловер стоя
Надежно закрепите длинную блочную рукоятку на тросе верхнего блока. Развернитесь к стойке тренажера, поставьте ноги параллельно друг другу на ширине плеч. Возьмитесь обеими руками за края рукоятки. Отведите таз назад и наклонитесь вперед. Поднимите руки вверх, удерживая рукоятку тренажера. Медленно опустите руки вниз, растягивая трос и приближая рукоятку к бедрам. Задействуйте мышцы спины, рук и пресса. Избегайте усиленного прогиба в пояснице, смотрите вперед и немного вниз. Это один повтор, выполните 12-15 таких. Сделайте 4 подхода упражнения.
Тяга верхнего блока к лицу
Надежно закрепите канатную рукоять на верхнем блоке кросс-овера. Разместитесь перед ней на расстоянии, равном длине вытянутых рук, расставьте стопы на ширине плеч и слегка отклоните корпус назад. Подтяните рукоять максимально близко к лицу, одновременно разводя локти в стороны. Задействуйте мышцы груди, плеч, спины и пресса. Избегайте прогиба в пояснице. После этого медленно вернитесь в исходное положение, выпрямляя руки. Это один повтор. Выполните упражнение в 3-4 подхода по 12-15 повторов в каждом.
Отведение рук в стороны
Возьмите гантели в руки. Примите прямое положение, ноги расставьте на ширине плеч. Потянитесь макушкой вверх, подтяните мышцы пресса. Опустите руки с гантелями вдоль тела. Затем плавно поднимите их в стороны до уровня плеча или немного выше. Задействуйте мышцы плечевого пояса, избегая напряжения мышц корпуса и не используя инерцию. Не перенапрягайте шею. После этого плавно вернитесь в исходное положение, опуская руки вдоль корпуса. Это один повтор. Выполните упражнение в 2-3 подхода по 12-15 повторов в каждом.
Подъем гантелей на переднюю дельту
Возьмите гантели в руки. Примите прямое положение, ноги расставьте на ширине плеч. Напрягите мышцы пресса и тянитесь макушкой вверх. Медленно поднимите руки перед собой до уровня лица, фокусируясь на работе мышц плечевого пояса и рук. Избегайте использования инерции и не задействуйте корпус для выполнения движения. После этого плавно опустите руки в исходное положение. Это один повтор. Выполните упражнение в 2-3 подхода по 12-15 повторов в каждом.
Чтобы сформировать пропорциональную фигуру, примените предложенную программу комплексных тренировок.
