VitalityPortal.ru

Что такое фулбади тренировка и ее особенности

С английского full body в прямом переводе означает «все тело». Это методика силовых тренировок, предполагающая включение в одну программу упражнения, воздействующие на большинство основных групп мышц. «При составлении плана тренировок можно использовать два основных подхода: фулл-боди и сплит-тренировки, — рассказывает Юлия Гуляева – эксперт XFIT в России . — Первый вариант подразумевает комплексную проработку всех мышечных групп в течение одного занятия. Второй подход предполагает, что на каждой тренировке задействуется определенный набор мышц, и таким образом, в течение недели удается охватить все тело (иногда отстающие группы прорабатываются повторно)».

У каждого из них есть свои особенности. «Тренировки на всё тело способствуют более существенным затратам энергии и предоставляют большую свободу в отношении соблюдения графика занятий (по словам Юлии Гуляевой, пропуск или перенос тренировки не является критичным, однако не обеспечивает тщательную проработку мышц, в особенности мелких. Сплит-тренировки, напротив, необходимы, когда целью является работа над каждой отдельной мышечной группой, например, в бодибилдинге, и они требуют строгого следования плану, иначе пропуск занятия может привести к тому, что некоторые мышцы останутся без нагрузки».

Иными словами, фулл-боди целесообразно использовать тогда, когда вам нужно в целом подтянуть все основные группы мышц , однако отсутствует возможность (или стремление) к неукоснительному соблюдению разработанного плана тренировок.

Новичкам, стремящимся выработать привычку к регулярным занятиям, часто рекомендуют тренировки по системе «полное тело». Кроме того, занятия по такой системе удобно проводить дома — можно составить один комплекс упражнений с собственным весом или гантелями и «гонять» его несколько раз в неделю, планомерно прокачивая все тело .

Принципы разработки тренировочной программы и категории упражнений

В программу тренировки всего тела можно включить любые упражнения, однако для достижения максимальной эффективности в работе мышц специалисты рекомендуют соблюдать определенные принципы:

Включайте в занятия глобальные упражнения. «Подобные упражнения задействуют значительную часть мышц тела, более чем две трети, и являются частью функциональной подготовки, отмечает Юлия Гуляева. К ним относятся, например, приседания, выпады, отжимания, подтягивания, планки и различные их модификации. Также для проработки всего тела можно использовать кардио-нагрузки, такие как выпрыгивания, разножки, бег на месте с высоким подниманием бедра, «скалолазание» и берпи».

Используйте доступное оборудование. «По словам Юлии Гуляевой, тренировки можно проводить как с собственным весом тела, так и с использованием дополнительного инвентаря, такого как TRX, Bosu, резина, глайды, гири и гантели, что позволяет заниматься дома.

Не фокусируйтесь на изолированных упражнениях. «По словам Юлии Гуляевой, выполнение большого количества изолирующих упражнений для тренировки всего тела нерационально, так как это потребует значительного времени. Допустимо включение 1-2 таких упражнений, например, направленных на трицепс или ягодичные мышцы, однако в целом рекомендуется отдавать приоритет комплексным и функциональным движениям, вовлекающим различные группы мышц».

Определите продолжительность занятия самостоятельно . «Юлия Гуляева отмечает, что тренировку можно структурировать, выполняя упражнения последовательно в подходах или в формате круговых тренировок. В последнем случае уменьшение времени отдыха между упражнениями позволяет увеличить интенсивность и сократить продолжительность занятия.

Включайте в тренировку упражнения на мышцы-антагонисты. «Включение упражнений на мышцы-антагонисты в тренировку может стать весьма эффективным подходом», — объясняет Александр Кожевников – тренер по реабилитации, нутрициолог и персональный тренер клуба Milon. — К примеру, после выполнения упражнения на мышцы спины сразу переходите к упражнению на мышцы груди. Эти мышечные группы выполняют различные функции и являются антагонистами. Это означает, что когда мышцы спины сокращаются, мышцы груди находятся в состоянии расслабления».

По словам Александра Кожевникова, разработка мышечной системы может быть организована следующим образом:

• Задняя поверхность бедра — передняя поверхность бедра;
• Подводящие мышцы бедра — это отводящие мышцы бедра;
• Бицепс — трицепс;
• На передней поверхности голени располагаются икроножные мышцы;
• Мышцы брюшного пресса — это нижняя часть спины.

Ориентируйтесь на свой уровень тренированности. «По словам Александра Кожевникова, начинающим спортсменам можно разработать программу тренировок, охватывающую все группы мышц, состоящую из 6-8 упражнений, каждое из которых направлено на проработку отдельной группы мышц. Опытным тренирующимся рекомендуется включать в программу 2-3 упражнения на каждую группу мышц, однако при этом необходимо учитывать значительное увеличение нагрузки».

Сочетайте фулбади-тренировки с другими нагрузками. «По словам Александра Кожевникова, фулбоди отлично комбинируются с другими видами активности. Они прекрасно подходят к кардиотренировкам. Их можно выполнять в дни отдыха от силовых упражнений или в те же дни, если организм быстро восстанавливается».

Плюсы и минусы фулбади

К достоинствам таких тренировок относят:

• Простоту контроля тренировочного процесса;
• Повышенное потребление калорий в процессе тренировки;
• Подходит как начинающим, так и опытным спортсменам, может использоваться как дома, так и в спортивном зале).

Единственным недостатком комплексных тренировок является то, что они не дают возможности тщательно проработать небольшие мышечные группы и добиться идеальной формы тела, что имеет большое значение для бодибилдеров).

Фулбади: как часто можно тренироваться

Фулл-боди тренировки, поскольку они затрагивают все группы мышц, отличаются высокой интенсивностью и значительной нагрузкой, поэтому требуют полноценного восстановления. По словам Юлии Гуляевой, время отдыха зависит от уровня физической подготовки и факторов, поддерживающих нормальный процесс восстановления, таких как полноценный сон и сбалансированное питание. В среднем организму требуется 1-2 дня для восстановления. Поэтому рекомендуется проводить такие тренировки 2-3 раза в неделю. Между ними, при хорошем самочувствии, можно включать менее интенсивные занятия, например, пилатес, стретчинг, легкое кардио и плавание».

Программа фулбади для мужчин и девушек

Александр Кожевников подготовил для нас образец тренировки всего тела, которую можно выполнять дома. По словам Александра Кожевникова, в этот комплекс входят упражнения, направленные на проработку крупных мышечных групп.

Как построить занятие

• Начните тренировку с несложной разминки.
• Выполняйте упражнения последовательно по 10-15 повторений.
• Завершите тренировку растяжкой.
• Рекомендуется проводить занятия по данной программе 2-3 раза в неделю.

Для проведения тренировки потребуется коврик и гантели.

Приседания с «пружиной»

1. Примите прямое положение, расставьте стопы на ширине плеч. Сомкните ладони перед грудью, согнув руки в локтях. Напрягите мышцы шеи, стремясь вверх, при этом сохраняйте естественное положение поясницы.
2. Согните ноги в коленях и отведите таз назад, чтобы принять положение приседа. Задействуйте мышцы бедер, голени и ягодиц.
3. Опираясь на пол ногами, вернитесь в начальную позицию. Повторите это упражнение еще дважды, а при подъеме после третьего приседания сделайте «пружину» – несколько приседаний с сокращенной амплитудой. Это один подход, выполните 10-12 повторений.

Тазовый мост

1. Примите положение лежа на спине, вытяните руки вдоль корпуса. Согните колени и поставьте стопы на пол. Прижмите лопатки, затылок и таз к поверхности пола.
2. Во время упражнений на мышцы пресса, бедер и ног, приподнимайте таз от пола. При этом выровняйте корпус в одну диагональную линию. Избегайте напряжения шеи и сутулости.
3. Верните таз в исходное положение, касаясь пола. Это один повтор, необходимо выполнить 10-12 таких упражнений.

Боковая планка

1. Примите положение сидя на полу, повернитесь корпусом вправо. Положите правую руку на пол, согнув ее в локте. Выпрямите ноги, опираясь на внешнюю часть стоп.
2. Приподнимите таз, выравнивая корпус в единую линию. Поместите левую руку на пояс с левой стороны. Избегайте прогиба в пояснице, а также наклона корпуса вперед или назад. Задействуйте мышцы пресса, как передние, так и задние отделы тела.
3. Задержитесь в текущей позиции на 30-40 секунд, после чего измените положение тела и повторите упражнение в противоположную сторону.

Отведение гантелей в наклоне

1. Займите исходное положение: встаньте прямо, расставьте стопы на ширине плеч. Возьмите гантели в руки. Наклонитесь вперед, сохраняя нейтральное положение поясницы. Слегка согните колени и опустите руки вниз.
2. Раскройте руки в стороны, при этом сведите лопатки. Держите шею прямой. Задействуйте мышцы рук, грудной клетки и спины.
3. Чтобы вернуться в начальную позицию, сведите лопатки и соедините гантели перед собой. Это будет один повтор. Необходимо выполнить 10-12 подобных упражнений.

Отжимания

1. Примите положение планки, поставив ладони под плечами. Опустите колени на пол. Старайтесь макушкой тянуться вперед, поддерживая умеренный прогиб в пояснице.
2. Согните руки в локтях, опуститесь корпусом вниз и выполните отжимание. Задействуйте мышцы пресса, спины, рук и груди. После этого плавно вернитесь в начальную позицию, разогнув руки в локтях.
3. Это один повтор, выполните 12-15 таких.

Диагональные скручивания с гантелей

1. Примите положение лежа на полу, возьмите гантель в правую руку. Вытяните правую ногу, согните левую и поставьте стопу на пол. Вытяните левую руку в сторону.
2. Вытяните правую руку вверх и в левую сторону. Поднимите над полом правую лопатку, плечо и голову, стремитесь поднять гантель как можно выше. Задействуйте мышцы пресса, рук и грудной клетки.
3. Примите исходное положение, опустив лопатку и шею на пол. Это будет один повтор упражнения. Необходимо выполнить 10-12 таких повторений, после чего измените положение и повторите те же действия в противоположную сторону.

Рекомендуется проводить занятия по данной программе 2-3 раза в неделю. Чтобы добиться более устойчивого прогресса, можно добавить кардиотренировки 1-2 раза в неделю.