Польза уличных тренировок
Одним из ключевых достоинств занятий на открытом воздухе является возможность дышать свежим воздухом. По словам экспертов, многие биохимические процессы, включая липолиз, то есть расщепление жиров Анастасия Юркова, мастер-тренер направления групповых программ X-Fit в России. — Уличные кардиотренировки — прекрасный выбор, и это справедливо для любого вида физической активности, особенно в период пандемии COVID-19, когда дыхательной системе требуется повышенное поступление кислорода».
Активные аэробные тренировки на открытом воздухе повышают уровень нашей энергии. Во время аэробных нагрузок в клетках формируются новые митохондрии. Митохондрии выполняют роль энергетических станций, определяя выработку новой энергии. Увеличение количества новых митохондрий способствует повышению энергии, необходимой организму для различных функций: производства гормонов, снижения веса, ускорения метаболизма, умственной деятельности и процессов детоксикации, — отмечает Ольга Шуппо, научный руководитель сети клиник иммунореабилитации и превентивной медицины Grand Clinic.
Занятия спортом на открытом воздухе благотворно влияют на здоровье всего организма. Регулярные умеренные нагрузки способствуют оптимизации метаболизма, а мышцы, суставы, связки и сосуды дольше сохраняют свою функциональность, — объясняет Дарья Третьякова, специалист ЛФК и спортивный реабилитолог клиники спортивной медицины «Спортмедика». — Укрепление иммунной системы также способствует снижению частоты простудных заболеваний. Кроме того, увеличивается потребление калорий, однако это справедливо лишь для тренировок с низкой интенсивностью. Речь идет не о спринте на максимальной скорости, а о умеренном беге, совмещенном с перерывами на расслабление, включающими простые упражнения с использованием собственного веса или ходьбу. Поэтому, если вы стремитесь к снижению веса, занятия на свежем воздухе помогут вам быстрее достичь желаемого результата».
Для достижения положительного эффекта от занятий и предотвращения проблем со здоровьем необходимо следовать определенным рекомендациям.
Важные правила уличных тренировок
Учитывайте погодные условия. «Анастасия Юркова советует не заниматься спортом на открытом воздухе при температуре ниже —15˚С, особенно если вы не являетесь подготовленным спортсменом.
Не игнорируйте разминку. «По словам Анастасии Юрковой, разминку можно выполнять как на открытом воздухе, так и дома, предварительно выполнив упражнения для суставов. Также допустимо сочетание этих двух вариантов.
Не используйте статичные упражнения — не для тренировочных сессий и не для разминки. Чтобы избежать негативных последствий физической активности в холодную погоду, не прекращайте ее внезапно. Если вы бегаете, завершите дистанцию, пройдя последние 100 метров быстрым шагом, и выполните плавную динамическую разминку. Любителям турника не стоит устраивать перерывы между подходами на скамейке, лучше немного подвигаться и сделать махи руками», — советует Дарья Третьякова.
Правильно экипируйтесь. «По словам Анастасии Юрковой, одежда должна не только обеспечивать свободу движений, но и оберегать от переохлаждения. Оптимальным решением является многослойность: первый слой – удобное термобелье. Необходимо, чтобы оно хорошо проветривало и удаляло влагу, так как потоотделение неизбежно, а раздражение кожи нежелательно. Второй слой – утеплитель: подойдет спортивная теплая кофта, например, одежда для горных лыж. Третий слой – непродуваемый: куртка и штаны. При этом важно, чтобы этот слой не ограничивал движения».
Подберите подходящую одежду и обувь. «Зимние кроссовки для активного образа жизни должны обладать подошвой с хорошим сцеплением и высоким голеностопом для фиксации суставов. Дарья Третьякова также рекомендует носить шапку и перчатки. Одевайтесь послойно и используйте очки для защиты глаз.
Не тренируйтесь натощак. «Анастасия Юркова отмечает, что тренироваться натощак не рекомендуется, поскольку организму требуется энергия не только для выполнения упражнений, но и для поддержания нормальной температуры тела. Также не стоит прикладывать чрезмерные усилия; занятия должны быть легкими или умеренными.
Дышите правильно. «По словам Дарьи Третьяковой, во время занятий спортом в холодную погоду важно правильно дышать, предпочтительно через нос. В случае, если это затруднительно, например, из-за сужения носовых пазух на морозе, рекомендуется вдыхать воздух, приподнимая язык к нёбу и складывая губы трубочкой, чтобы обеспечить его согревание.
Где тренироваться и как найти место для занятий
Для занятий подойдут различные площадки, такие как спортивные комплексы, детские игровые зоны, парки и скверы. В зимний период необходимо выбирать места, защищенные от ветра, где нет льда и чрезмерно глубокого снега. Иначе тренировки могут быть некомфортными, а скользкая поверхность увеличивает риск получения травм).
Комплекс упражнений для уличных тренировок
Анастасия Юркова подготовила для нас комплекс упражнений для уличных тренировок. В него вошли семь функциональных упражнений, позволяющих проработать основные группы мышц: пресс, ноги, спина и руки. По словам Анастасии Юрковой, в комплекс также включены упражнения, направленные на увеличение частоты сердечных сокращений, такие как бег на месте и прыжки. Эти движения способствуют развитию выносливости и ускоряют сжигание жира.
Как построить занятие
- Начните с разминки в зале: выполните наклоны и вращения руками и ногами, а также несколько приседаний и несложных прыжков.
- Выполняйте упражнения в 2-3 подхода, в каждом из которых делайте 15-20 повторений).
- После окончания тренировки направляйтесь домой и проведите растяжку уже в закрытом пространстве.
- Рекомендуется проводить занятия по данной программе 3-4 раза в неделю.
Подъем ног в планке
Расположитесь напротив скамейки или невысокого турника. Обопритесь ладонями на спортивный снаряд. Напрягите мышцы живота, тянитесь макушкой вверх, избегая прогиба в пояснице. Согните левое колено и притяните его к животу. Вернитесь в исходное положение, затем согните правое колено и подтяните его к животу. Это один повтор. Выполните 15-20 таких движений, сделайте перерыв 15 секунд и выполните еще один подход.
Отжимания от опоры
Развернитесь к скамейке или турнику небольшого размера. Установите руки на опору ладонями. Старайтесь тянуться макушкой вперед, избегая прогиба в нижней части спины. Согните руки в локтях и опускайтесь корпусом, задействуя мышцы кора и пресса. После этого вернитесь в начальную позицию. Это один повтор упражнения. Необходимо выполнить 15-20 повторений, затем сделать перерыв на 15 секунд и приступить к следующему подходу.
Наклон корпуса
Примите прямое положение, повернувшись спиной к скамейке. Поставьте левую стопу на скамью, слегка согнув левое колено. Следите за тем, чтобы поясница оставалась в правильном положении: избегайте усиления прогиба и округления. Соедините ладони перед грудью. Аккуратно наклонитесь вперед, задействуя мышцы ягодиц, ног и живота. Не сутультесь. Затем медленно выпрямитесь, возвращаясь в исходную позицию. Это один повтор. Выполните 15-20 таких движений, затем сделайте перерыв на 15 секунд и выполните еще один подход. Повторите все то же самое, но на другую сторону.
Наклон с ротацией
Примите прямое положение, повернувшись спиной к скамейке. Поставьте левую стопу на скамью, согнув левое колено. Наклонитесь вперед, удерживая поясницу в нейтральном положении, и сделайте скручивание корпуса влево, разведя руки в стороны. Задействуйте мышцы спины, пресса и ног. После этого плавно вернитесь в исходное положение. Это один повтор упражнения. Выполните 15-20 повторений, отдохните 10-15 секунд и повторите всю последовательность в другую сторону.
Приседания на одной ноге
Встаньте прямо, повернувшись спиной к скамейке. Поставьте левую стопу на скамью, согнув левое колено. Соедините ладони перед грудью. Сгибая правое колено, присядьте. Не сутультесь, слегка наклонитесь вперед. Следите, чтобы колено не выходило за проекцию мыска. Это один повтор. Выполните 15-20 таких упражнений, отдохните 10-15 секунд и повторите все то же самое, но с другой стороны.
Бег на месте
Займите прямое положение, расставьте стопы на ширине плеч. Поднимайте колени высоко и начинайте имитировать бег, не двигаясь с места. Держите спину ровно, задействуйте мышцы пресса, ног и ягодиц. Выполняйте упражнение в течение одной минуты. При необходимости повторите его еще два раза.
Латеральные прыжки
Примите прямое положение, соедините стопы. Выпрыгните вверх и вправо, приземляясь с небольшим сгибанием коленей. Затем совершите прыжок вверх и влево. Это составляет один повтор упражнения. Постарайтесь выполнить как можно больше таких прыжков за 40 секунд.
Рекомендуется проводить занятия по данной программе 3-4 раза в неделю. Обязательно выполняйте легкую растяжку для расслабления мышц. Занимайтесь в теплом помещении, чтобы предотвратить возможные травмы.
