Преимущества домашних тренировок
«Занятия спортом дома для мужчин — это не только удобство, но и определенная независимость, — полагает Вячеслав Рохманко – тренер по кроссфиту и фитнес-тренер из «Активити клаб», Санкт-Петербург. — К их преимуществам можно отнести:
- Экономия времени. Занятия спортом на дому – это удобный способ для мужчин сэкономить время, поскольку их легче интегрировать в загруженный распорядок дня. Отпадает необходимость тратить время на подготовку спортивной формы, дорогу до спортзала и переодевание. Вам потребуется лишь один раз организовать зону для тренировок у себя дома (подробности мы предоставим ниже) и приступить к занятиям.
- Гибкость. Тренироваться можно в домашних условиях, подбирая упражнения по своему желанию и занимаясь в удобное время. Также есть возможность выходить на улицу, на балкон или в ближайший парк для занятий, чтобы подышать свежим воздухом и увеличить уровень витамина D.
- Комфортная атмосфера. Занятия спортом дома предоставляют мужчинам прекрасную возможность самостоятельно определять музыкальное сопровождение, экипировку и тип нагрузки. Наслаждайтесь любимыми композициями в неограниченном количестве, экспериментируйте и комбинируйте свою тренировочную программу, используя различные направления фитнеса – вы абсолютно свободны в выборе.
- Занятия в своем темпе. Вы сами определяете интенсивность своих тренировок. Не стоит спешить, чтобы не уступать другим, или заставлять себя выполнять упражнения, которые вам не под силу. Домашние тренировки для мужчин удобны тем, что вы можете при необходимости сделать перерыв. Никто не будет ждать, пока вы закончите упражнения, чтобы использовать ваше оборудование. Поспешность во время занятий может снизить эффективность и увеличить риск получения травмы, а дома вы можете заниматься, ориентируясь на свою физическую форму.
- Приватность. Тренировки дома позволяют полностью сконцентрироваться на процессе, не отвлекаясь на посторонние взгляды. Вам не придется переживать о том, как выглядят пятна пота на одежде. Осваивать новые упражнения можно без опасений. Сосредоточьтесь исключительно на своих задачах и отбросьте все остальные заботы.
- Экономия денег. Для домашних занятий не потребуется абонемент в спортзал и покупка дорогостоящего оборудования. Достаточно приобрести коврик для фитнеса, комплект гантелей, штангу и пару эспандеров, чтобы проводить эффективные тренировки.
Рассмотрим несколько вариантов тренировок:
- Эта комплексная тренировка, которую можно выполнять дома, предназначена для мужчин и направлена на формирование рельефа и избавление от избыточных жировых отложений.
- Домашние тренировки для мужчин без использования спортивного инвентаря. Подходящий выбор для новичков и тех, кто хочет сохранить физическую форму.
- Программа домашних тренировок для мужчин, направленная на развитие конкретных групп мышц. В нее вошли наиболее эффективные базовые упражнения, предназначенные для проработки основных мышечных групп и подходящие как начинающим, так и продвинутым спортсменам».
Тренировки для мужчин на все тело
Тренер Вячеслав Рохманко разработал пример круговой тренировки, направленной на комплексную проработку основных мышечных групп.
Ключевая особенность кругового тренинга – выполнение упражнений для домашней тренировки мужчин в динамичном режиме на протяжении заданного периода времени с минимальными перерывами между подходами. Этот формат тренировок позволяет эффективно избавляться от жировых отложений, поддерживая при этом мышечную массу.
Правила круговой тренировки:
в каждом круге выполняется от 12 до 15 повторений каждого упражнения.
2. Отдых между подходами — 1–2 минуты.
3. Круг повторяется 3–4 раза.
Домашние тренировки для мужчин: силовые упражнения:
1. Приседания с собственным весом.
2. Отжимания.
3. Подъемы корпуса (ситапы).
супермен». Упражнение выполняется в положении лежа на животе, при этом руки и ноги поднимаются одновременно на 10–15 см над полом.
часики» лежа на спине. Представьте себе часы: цифра 12 соответствует области пупка, а цифра 6 – области лобковой кости. На выдохе прижмите стопы к полу, напрягите мышцы пресса и переместите таз в направлении цифры 12, на вдохе – к цифре 6.
Программа домашних тренировок для мужчин, включающая кардионагрузки:
1. Классический.
2. Берпи (комбинация из приседания, отжимания и прыжка).
подъем согнутых коленей к груди в положении лежа («Скалолаз»).
4. Чередование ног в
Программа домашних тренировок для мужчин, не требующая спортивного инвентаря
«По мнению Вячеслава Рохманко, занятия можно проводить и без использования гантелей и штанг, достаточно использовать собственный вес тела. Эти базовые упражнения для мужчин можно адаптировать дома, учитывая уровень подготовки и желаемую направленность. Например, в «день ног» целесообразно выполнить три упражнения для развития мышц ног и одно упражнение на остальные группы мышц».
На заметку! Распространенное мнение состоит в том, что упражнения с собственным весом подходят только начинающим и неэффективны для увеличения мышечной массы, однако это не соответствует действительности. Исследование 2017-го года, опубликованное в Journal of Exercise Science & Fitness, исследование было направлено на оценку влияния отжиманий на увеличение объема мускулатуры.
Согласно результатам исследований, отжимания продемонстрировали такую же эффективность в наращивании мышечной массы и увеличении силы, как и жим штанги лежа. Не стоит недооценивать упражнения, использующие вес собственного тела!
Вячеслав Рохманко, тренер, разработал систему домашних упражнений для мужчин, направленную на проработку всех групп мышц, и для их выполнения не требуется никакого спортивного инвентаря:
Мышцы ног
- Приседания плие. Для большей нагрузки на внутреннюю поверхность бедра выполняйте приседания с разворотом носков наружу.
- Приседания с собственным весом. Эффективные тренировки для укрепления мышц передней поверхности бедра и ягодиц.
- Ягодичный мостик. Это действенный способ укрепить мышцы ягодиц и поясницы.
- Выпады вперед. Основное внимание уделяется проработке четырехглавой мышцы бедра, мышц ягодиц и укреплению вестибулярного аппарата.
- . Это простое упражнение направлено на укрепление мышц ног и ягодиц, выполняемое с использованием возвышенности.
- Прыжки из приседа. Упражнение плиометрической направленности для развития взрывной силы ног.
- Махи ногами назад. Они способствуют укреплению мышц ягодиц и задней поверхности бедра.
- Подъемы на носки стоя. Хорошо развивают икроножные мышцы.
- Выпады в бок. Это популярное упражнение направлено на укрепление мышц ног и повышение их гибкости. Оно позволяет проработать внутреннюю и внешнюю поверхности бедра.
- Зашагивания на скамью. Это упражнение направлено на укрепление мышц ног, в частности ягодиц и четырехглавой мышцы бедра.
Мышцы рук
Одним из основных упражнений для укрепления мышц груди, трицепса и плечевого пояса является отжимания и их вариации:
- с колен — облегченный вариант для новичков;
- с хлопком — упражнение плиометрического типа, направленное на повышение взрывной силы, задействующее грудные мышцы и трицепсы;
- обратные отжимания от стула для трицепсов;
- алмазные отжимания с узкой постановкой рук, чтобы ладони образовывали форму алмаза (ромба), для акцента на трицепсы и внутреннюю часть грудных мышц;
- широким хватом — увеличенная нагрузка на грудные мышцы.
- с попеременным вставанием с локтей на кисти в планк е — для укрепления координации, повышения выносливости и развития силы рук и корпуса.
- на одной руке — акцент на развитие силы одной руки и поддержание равновесия.
- на пальцах — для укрепления мышц кистей, предплечий и трицепсов.
- с возвышенности — акцент смещен на верхнюю область грудных мышц. Ноги располагаются на возвышении, при этом высота определяет уровень сложности упражнения: чем она выше, тем сложнее.
Мышцы спины
- «Супермен» — поддержка поясничного отдела и зоны верхней части спины.
- «Рыбка» — для проработки мышц спины и ягодиц.
- Обратная планка — способствует укреплению мышц ягодиц, поясницы и бицепса бедра.
- Подтягивание рук к груди в положении лежа — создание ощущения тяги с целью укрепления широчайших мышц.
- «Лодочка» — поддержание тела в изогнутом положении для укрепления мышц спины и кора.
- Выполнение махов руками, находясь в положении лежа на животе — развитие мышц верхней части спины и плечевого пояса.
- Обратные махи руками и ногами — согласованное выполнение движений руками и ногами для улучшения координации и укрепления силы.
- Планка с подъемом руки и ноги — укрепление спины, ягодиц и кора.
- Обратная гиперэкстензия на полу — акцент на поясничные мышцы.
Мышцы пресса
- «Альпинист» — эффективное упражнение, направленное на укрепление мышц живота и повышение выносливости.
- Ситапы — для укрепления прямой мышцы живота.
- «Часики» лежа на спине — для укрепления наклонных мышц живота и повышения координационных способностей.
- Скручивания — нагрузка на верхнюю часть пресса.
- Планка — упражнение, направленное на укрепление мышц корпуса, выполняемое в неподвижном положении.
- Боковая планка — для укрепления косых мышц живота и стабилизации туловища.
- Русские скручивания — для тренировки косых мышц живота и улучшения подвижности. Их выполняют сидя на полу, с использованием отягощения или без него, с чередованием поворотов корпуса вправо и влево.
- Упражнение «Велосипед» — для развития косых мышц живота и улучшения координации.
- «Ножницы» — для тренировки нижней части пресса.
- Подъемы ног лежа — нагрузка на нижнюю часть пресса.
Тренировки на определенные группы мышц
Предлагаем вашему вниманию действенные силовые упражнения для мужчин, которые можно выполнять дома, ориентируясь на разные группы мышц. Они подойдут как начинающим, так и опытным спортсменам. На видео показана правильная техника выполнения каждого упражнения.
Тренировки на плечи
Круговое сведение
Односторонняя тяга к животу
Подъем плеч
Разгибание
Параллельный жим
Тренировки для ног
Подъем колена из разножки
Смена ног
Мах коленом
Ягодичное отведение
Выпады в стороны
Тренировки на пресс
Горизонтальный бег
Динамическая планка
Растягивание руки и ноги в позиции «квадрат»
Подтягивание колена к груди
Подъем ног со скручиванием
Будет полезно
Мужчинам, только начинающим тренироваться дома, эти рекомендации от специалистов окажутся весьма полезными.
Как правильно тренироваться
Для достижения максимальной эффективности, безопасности и удобства домашних занятий необходимо принимать во внимание ряд ключевых аспектов.
Отдавайте предпочтение онлайн-тренировкам
Корделия Картер, врач, возглавляет Центр спортивной медицины при Нью-Йоркском университете , по мнению эксперта, домашние занятия требуют серьезного подхода. Чтобы уменьшить вероятность получения травмы, необходимо настроиться и сконцентрироваться так же, как если бы вы тренировались в фитнес-клубе или под руководством тренера. В частности, перед тем, как выполнять новое упражнение, рекомендуется ознакомиться с обучающими видео от профессиональных тренеров или выбрать подходящий онлайн-курс».
С этим согласна и Прентисс Роудс возглавляет Национальную академию спортивной медицины (NASM) в Соединенных Штатах Америки : «В моей практике нередко встречаются случаи получения травм во время занятий спортом дома. Это происходит из-за того, что люди не уделяют достаточного внимания упражнениям, поскольку домашняя обстановка располагает к отвлечениям – например, к одновременному выполнению нескольких задач или общению с родными во время тренировки. Следует избегать подобных ситуаций. Попросите членов семьи не отвлекать вас во время занятий, чтобы обезопасить себя от травм».
Адаптируйте тренировку к своей форме
Так, если вы новичок в силовых тренировках, персональный тренер Кэролайн Джастер советует заменить плиометрические и прыжковые упражнения на невзрывные вариации. Например, если у вас проблемы с коленями, то выпады, болгарские приседы или ягодичные мостики на одной ноге могут быть более удобными упражнениями для проработки квадрицепсов.
Доводите мышцы до усталости
«Чтобы силовая тренировка приносила максимальную отдачу, независимо от того, используете вы гантели, эспандеры или упражнения с собственным весом, необходимо довести мышцы до состояния усталости – до ощущения «жжения» и возможности выполнить лишь несколько отжиманий, – как утверждает тренер Кэролайн Джастер. Для этого рекомендуется постепенно увеличивать вес используемого оборудования.
Чтобы повысить эффективность тренировок с собственным весом, можно увеличить число повторений и подходов, а также использовать более сложные техники выполнения упражнений. Так, если вы привыкли делать обычные приседания, попробуйте перейти к приседаниям на одной ноге».
Для занятий с квалифицированными специалистами, . Более 10 000 видеоуроков для тренировок доступны на нашем сайте как для новичков, так и для опытных спортсменов.
График тренировок
Вячеслав Рохманко советует заниматься спортом 3–4 раза в неделю. Такой подход обеспечит мышцам необходимое время для восстановления, что позволит избежать перетренированности и при этом обеспечит постоянный прогресс. Важно соблюдать установленный распорядок тренировок.
Тренер предлагает следующий график:
- Понедельник: круговая тренировка для всего тела.
- Среда: тренировка для верхней части тела.
- Пятница: упражнения для мышц ног и кора.
- Суббота или воскресенье: легкая кардиотренировка или стретчинг.
Необходимо регулярно, хотя бы раз в неделю, выделять время для отдыха и восстановления сил. По словам Кэролайн Джастер, продолжительность периода восстановления определяется интенсивностью и объемом ваших тренировок. Чем сложнее и дольше были занятия, тем больше времени потребуется для восстановления между ними. В дни отдыха можно позволить себе полный покой или заняться легкими физическими упражнениями, например, походить пешком, заняться йогой, сделать массаж с помощью ролика или выполнить упражнения на растяжку».
Питьевой режим
По мнению специалистов, употребление воды необходимо до, во время и после физических нагрузок Американского совета по физическим упражнениям.
В процессе физической активности организм теряет влагу и электролиты с потом, поэтому рекомендуется регулярно, каждые 20-30 минут, пить воду.
Как разнообразить домашние тренировки
По мнению специалистов, внедрение новых упражнений способно значительно повысить привлекательность домашних тренировок и поддержать мотивацию. Однако важно соблюдать меру.
«Когда вы занимаетесь спортом с конкретной целью, такой как повышение выносливости и силы, увеличение мышечной массы или снижение жировой ткани, прогрессирующая нагрузка, подразумевающая постепенное усложнение тренировочного процесса, необходима для достижения желаемого результата, – отмечает Кэролайн Джастер. Если вы будете постоянно вносить изменения в программу, чтобы поддерживать интерес, то не увидите прогресса. Однако, если ваши цели в фитнесе не столь четко определены – например, вы просто стремитесь к активности, бодрости и энергии, то можете изменять программу по своему усмотрению, даже ежедневно».
Важно! Кэролайн Джастер советует придерживаться одной и той же тренировочной программы в течение 4–6 недель. Если вы почувствуете, что программа перестала быть эффективной или вам станет скучно, можно будет внести в нее незначительные коррективы.
В качестве альтернативы можно увеличить число повторений и подходов, повысить интенсивность занятий или добавить новые варианты упражнений. К примеру, если вы регулярно выполняли обычные приседания в течение месяца или более, можно перейти к сплит-приседаниям или приседаниям с дополнительным весом.
Если позволяет погода, тренировки можно сделать более интересными, занимаясь на открытом воздухе.
Как организовать пространство для занятий спортом на дому
Вячеслав Рохманко отмечает, что для занятий спортом необязательно оборудовать отдельное помещение. Важнее обеспечить достаточно пространства (около 1,5 на 2 метра), чтобы можно было безопасно и эффективно выполнять упражнения, особенно те, которые требуют широкой амплитуды движений, например, выпады и приседания.
Не забывайте и об удобной одежде! Многие ошибочно полагают, что спортивный костюм необходим исключительно для занятий в спортзале. Однако, даже дома важно выбирать одежду, которая не будет сковывать движения и позволит вам выполнять упражнения в полном объеме.
