Что такое кроссфит
Кроссфит – это комплексная программа тренировок, целью которой является развитие силы и выносливости. Обычно занятия кроссфитом включают в себя аэробные, функциональные и силовые упражнения, характеризующиеся высокой интенсивностью. «В кроссфите существует множество ограничений и требований к подготовке, — рассказывает Анастасия Юркова, мастер-тренер направления групповых программ X-Fit в России. — Это высокоинтенсивная интервальная тренировка, состоящая из упражнений и элементов, взятых из тяжелой атлетики, плиометрики, пауэрлифтинга, гимнастики, гиревого спорта, силового экстрима (стронгмена), бега и других дисциплин».
По этой причине заниматься кроссфитом без предварительной подготовки не рекомендуется начинающим спортсменам, поскольку существует значительный риск негативного воздействия на здоровье. Анастасия Юркова подчеркивает, что перед началом тренировок необходимо убедиться в готовности сердечно-сосудистой системы и опорно-двигательного аппарата к высоким нагрузкам, отсутствии каких-либо заболеваний и отклонений. Кроме того, важно уверенно владеть техникой основных упражнений, используемых в пауэрлифтинге и гимнастике, а также подготовить опорно-двигательный аппарат к плиометрическим нагрузкам – упражнениям, основанным на взрывных движениях, таких как прыжки и броски.
При отсутствии уверенности в состоянии своего здоровья и физической подготовке, рекомендуется отложить занятия кроссфитом. Для подготовки к ним необходимо уделить внимание развитию аэробной и силовой выносливости, отработать технику выполнения основных упражнений и поработать над повышением подвижности.
Если вы уверены в своих силах и готовы приступить к кроссфиту, то регулярные тренировки помогут вам достичь качественно нового уровня физической подготовки. Анастасия Юркова отмечает, что занятия кроссфитом способны превратить вас в настоящего атлета, наделяя выносливостью, силой и ловкостью. В результате вы не только улучшите свои спортивные показатели, но и обретете подтянутое телосложение с минимальным количеством жира и выраженным рельефом.
Кроссфит для начинающих: в чем суть
Ранее мы уже говорили о том, что кроссфит не рекомендуется начинающим. Однако, если у вас есть опыт регулярных занятий фитнесом в течение полугода или больше, вы хорошо владеете техникой основных упражнений и не имеете медицинских противопоказаний, связанных с сердечно-сосудистой системой, опорно-двигательным аппаратом, а также значительным избыточным весом, попробовать кроссфит возможно. При этом рекомендуется начинать с модифицированных тренировок.
В программу войдут базовые упражнения кроссфита, такие как выпрыгивания, отжимания, берпи и другие. Однако, выполнение этих движений в медленном или умеренном темпе позволит вам лучше подготовить организм к полноценным тренировкам в данном направлении. Анастасия Юркова отмечает: «Наиболее распространенная ошибка – некорректная техника выполнения упражнений. Поэтому важно в первую очередь освоить правильную технику, выполнять упражнения подконтрольно и медленно, а затем уже переходить к работе с более высокой скоростью». По словам эксперта, при скоростном выполнении и в условиях усталости нарушение техники может привести к серьезным травмам».
Анастасию Юркову попросили разработать и продемонстрировать комплекс упражнений для начинающих, основанный на принципах кроссфита. Этот вариант тренировок отличается от традиционного кроссфита и может выполняться дома.
Как построить занятие
- Начните тренировку с разминки.
- Выполняйте упражнения последовательно.
- Если вы только начинаете, то упражнения следует выполнять в медленном темпе, — отмечает Анастасия Юркова. — По 20-30 повторений каждого упражнения в круговом режиме: 4-5 кругов за одну тренировку. Когда с этим справляетесь, легко переходим на режим работы по времени: сначала 30 секунд работы, потом 30 секунд отдыха, затем 40/20 в круговом режиме. Выполняйте 4-5 кругов. И для уже подготовленных добавляем максимальной скорости, то есть схема как предыдущая, но все упражнения делаем в максимально быстром темпе, стараясь сделать как можно больше повторений за отведенное время».
- Завершите тренировку растяжкой.
- Рекомендуется проводить занятия по данной программе 2-3 раза в неделю.
Вам потребуется лишь коврик и гантель для выполнения упражнений.
Приседания с гантелью
Разместите ноги на ширине плеч, возьмите гантель двумя руками. Согните руки в локтях, ладони направлены вверх, чуть выше головы. Приседайте, сгибая колени, опустите гантель до уровня ключиц. Локти должны быть направлены в сторону коленей. Включайтесь в работу мышцы бедер, ног и пресса. После этого плавно вернитесь в исходное положение, выпрямляя ноги и поднимая гантель выше головы. Это один повтор. Выполните необходимое количество.
Махи гантелью вперед
Займите исходное положение: встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Возьмите гантель двумя руками и опустите ее вниз. Слегка наклонитесь вперед, отводя таз назад. Опустите гантель в область бедер, затем толкните таз и гантель вперед, выпрямитесь и поднимите гантель на уровень груди. Задействуйте мышцы кора, бедер и рук. Следите за осанкой, не сутультесь. Это один повтор, выполните нужное количество.
Приседания с выпрыгиванием
Встаньте, расставив стопы немного шире плеч. Согните руки и соедините ладони на груди. Сгибая колени, отведите таз назад и присядьте. Не допускайте сутулости и прогиба в пояснице. Оттолкнитесь стопами от пола, чтобы выпрыгнуть вверх, одновременно опуская руки вдоль тела. Задействуйте мышцы пресса, ног и ягодиц. Приземляйтесь на всю стопу. Это один повтор.
Наклон с гантелей
Выпрямитесь, поставив стопы на чуть большую, чем ширина плеч, дистанцию. Возьмите гантель двумя руками и опустите ее вниз. Не сутультесь, сохраняйте естественное положение поясницы. Наклонитесь вперед, опуская руки. Задействуйте мышцы пресса, ягодиц и задней поверхности бедер. После этого плавно вернитесь в начальную позицию, разгибая корпус. Это один подход.
Берпи
Примите исходное положение: встаньте прямо, немного расставив стопы. Наклонитесь вперед, упирая ладони в пол. Перенесите вес тела на руки и отшагнитесь стопами назад, принимая положение планки. Старайтесь тянуться макушкой вперед. Напрягите мышцы пресса, избегая прогиба в пояснице. Сделайте прыжок, поставив стопы ближе к ладоням, разогнитесь, выпрямитесь и выпрыгните вверх, вытягивая руки над головой. Это один повтор.
Отжимания
Примите упор лежа, опираясь на прямые руки и колени. Старайтесь избегать излишнего прогиба в пояснице, направляйте макушку вперед. Согните руки в локтях и задействуйте мышцы пресса, чтобы опустить тело вниз, выполняя отжимание. Разгибайте руки в локтях, возвращаясь в начальную позицию. Избегайте сутулости, расслабьте мышцы шеи и лица. Это один повтор.
Скручивания на пресс
Примите положение лежа на спине, согните колени. Поставьте стопы на пол. Ладони сложите перед грудью. Скручиваясь в тазобедренных суставах, наклоните корпус вперед, поднимая спину над полом и направляя живот к бедрам. Затем плавно вернитесь в исходное положение. Задействуйте мышцы пресса, избегайте сутулости и чрезмерной нагрузки на шею. Это один повтор упражнения.
Чтобы достичь желаемых результатов в фитнесе, придерживайтесь этих советов и занимайтесь регулярно.
