Что такое миофасциальный релиз
«Миофасциальный релиз предполагает самомассаж с использованием специальных инструментов, например, пенных роликов, массажных мячей и других приспособлений, для уменьшения мышечного напряжения и давления на фасции, — отмечает Ольга Шарапова — главный врач Клинической больницы им. В.В. Виноградова, заслуженный врач Российской Федерации и профессор .
«По словам эксперта, эта специализированная терапевтическая методика разработана для облегчения боли и восстановления подвижности, поскольку она направлена на расслабление напряженных фасций – плотных слоёв соединительной ткани, которые покрывают мышцы, кости и внутренние органы Татьяна Выдренкова — массажист-эстетист, эксперт в области СПА и основатель студии массажа IRITA . — МФР применяет ручное воздействие для растяжения и «разрушения» фасциальных ограничений, способствуя улучшению кровообращения и восстановлению нормальной подвижности.
Применение миофасциального релиза показано при различных заболеваниях и состояниях, сопровождающихся фасциальными ограничениями или хронической болью, которые негативно влияют на качество жизни:
- Хронические мышечные боли и спазмы. Магнитофорез (МФР) демонстрирует высокую эффективность при купировании болевых ощущений, в частности, при болях в шейном, поясничном отделах позвоночника и области таза, которые нередко оказываются невосприимчивы к другим методам лечения.
- Восстановление после травм. Магнитно-фонорефлексотерапия способна сократить время восстановления после спортивных повреждений, облегчая болевые ощущения и способствуя возвращению нормальной двигательной функции в травмированных участках тела.
- Нарушения осанки. Продолжительное пребывание в неестественных положениях, например, длительная сидячая работа за компьютером, способно вызвать фасциальные дисбалансы. Миофасциальный релиз (МФР) помогает исправить эти дисбалансы, возвращая тело к естественному и сбалансированному состоянию.
- Мигрень и головные боли. Массаж и расслабление фасций в области шеи и головы способствуют уменьшению частоты и интенсивности головных болей.
- Синдром хронической усталости. МФР способствует улучшению самочувствия и увеличивает жизненный тонус.
На заметку! Одно из исследований, исследования, направленные на изучение воздействия мануальной рефлексотерапии (МФР), проводились с участием пациентов, страдающих фибромиалгией – состоянием, характеризующимся болевыми ощущениями в мышцах, связках и сухожилиях. Полученные данные свидетельствуют о том, что занятия МФР способствуют уменьшению тревожности, улучшают сон и повышают общее качество жизни.
МФР против отеков
Миофасциальный релиз широко используется для подготовки к тренировкам и реабилитации после них, а также для уменьшения отечности.
«По словам Ольги Шараповой, отеки могут быть вызваны различными факторами. К ним относится задержка жидкости в организме, которая может быть следствием избыточного потребления соли, обезвоживания, предменструального синдрома, беременности, возрастных изменений, недостаточной физической активности, приема определенных медикаментов, травм и заболеваний».
«Главная и первостепенная причина заключается в недостаточном оттоке лимфы, — заключает Ольга Мелякова – эксперт в области движения и естественного омоложения, тренер международного уровня, специалист по коррекции осанки и соавтор запатентованной и проверенной методики «Вектор молодости». — Существует множество факторов, негативно влияющих на лимфоток. К наиболее частым причинам относятся:
- малоподвижный образ жизни, из-за чего происходит «залипание» мышц и фасций;
- нарушение питьевого режима;
- употребление в пищу большого количества углеводов и продуктов, содержащих консерванты.
Лимфатическая система не обладает собственным механизмом, обеспечивающим перекачку лимфы и препятствующим застою. Однако существуют способы, стимулирующие ее движение. Одним из них является миофасциальный релиз – метод, основанный на применении мягкого и продолжительного давления для улучшения питания мягких тканей, повышения их подвижности и восстановления оптимальной длины.
С помощью мануальной фасциальной релаксации мы воздействуем на фасцию.
Для справки! «Фасция – это соединительная ткань, которая покрывает мышцы, сухожилия и органы, – объясняет эксперт. – Наша фасциальная система пронизывает все тело. Если представить, что на вас надеты несколько слоев водолазного костюма, то можно понять, как фасция обволакивает наше тело на разных уровнях».
«Фасция формируется из коллагена и эластина, соединенных межклеточной жидкостью, — отмечает Ольга Мелякова. — В нормальных условиях межклеточная жидкость обладает вязкой гелеобразной консистенцией, обеспечивающей скольжение мягких тканей и свободное прохождение жидкости. Однако при недостаточном движении межклеточная жидкость уплотняется и становится липкой. Она фиксирует различные слои мягких тканей, и в результате жидкость задерживается, формируя отек. Это можно сравнить с водоемом, где отсутствие движения приводит к загрязнению и помутнению воды. Миофасциальный релиз помогает избежать подобных застоев в тканях».
Кому подходит МФР, а кому противопоказан
«Миофасциальный релиз может быть полезен людям с разным уровнем физической подготовки, как начинающим, так и профессиональным спортсменам, — объясняет Ольга Мелякова. — Этот вид тренировок особенно важен для тех, кто:
- чувствует скованность в движениях;
- много времени проводит в сидячем положении, например, работая за компьютером;
- страдает от хронической боли в шее, пояснице, спине;
- любит мягкие тренировки.
Несмотря на доступность и простоту использования многофункциональных устройств, важно помнить об имеющихся противопоказаниях:
- Простудные, вирусные и инфекционные заболевания.
- Повышенная температура тела.
- Варикозное расширение вен не является абсолютным противопоказанием, однако перед началом занятий требуется консультация специалиста и выбор наиболее щадящего мяча или роллера.
- Открытые раны, порезы».
Как часто заниматься
Ольга Мелякова отмечает, что данный самомассаж допустимо проводить ежедневно, однако при условии чередования зон воздействия. Проведение МФР-терапии на всё тело рекомендуется не чаще одного-двух раз в месяц.
«По словам Ольги Шараповой, частота выполнения упражнений определяется вашим уровнем физической подготовки и поставленными задачами. Как правило, МФР советуют проводить после каждой тренировки или два-три раза в неделю».
Кстати! На нашем сайте доступно свыше 10 000 видеотренировок различной степени сложности, длительность которых варьируется от 15 до 60 минут. Приобретите подписку, чтобы иметь возможность тренироваться в удобное для вас время.
Как выбрать инвентарь для массажа
«Ольга Шарапова отмечает, что для проведения массажа с использованием МФР потребуется определенный набор оборудования, включающий ролл, мяч, массажные цилиндры, теннисные мячи, ленты и массажеры.
На заметку! «По мнению специалиста, начинающим и людям, не имеющим опыта, стоит отдать предпочтение роллам с гладкой поверхностью или с незначительным рельефом. Рельефные роллы он советует тем, кто уже имеет достаточную базу и опыт. В МФР-тренировках не следует спешить: необходимо ощущать каждую мышцу при работе с мячами, роллами и массажерами».
«По словам Ольги Меляковой, выбор размера и диаметра инструментов осуществляется пользователем самостоятельно. Важно, чтобы ни ролл, ни мяч не имели излишней жесткости. При контакте с телом они не должны вызывать болевых ощущений!».
Как правильно делать массаж
Теперь обсудим некоторые упражнения миофасциального релиза, способные уменьшить отечность.
«Важно выполнять движения крайне медленно и плавно, — подчеркивает Ольга Мелякова. — Это еще одно преимущество МФР: он позволяет замедлиться и сосредоточиться на настоящем моменте».
По мнению тренера, рекомендован следующий комплекс упражнений:
Исходное положение: лежа на животе, руки подо лбом. Таз прижат к полу, лобковая кость слегка подтягивается к пупку.
Поместите мягкий массажный мяч под грудиной, избегая области молочных желез. На вдохе начинайте направлять взгляд по полу вперед и немного вверх. Вместе с движением глаз верхняя часть спины плавно прогибается. Визуализируйте, как грудиной вы толкаете мяч из-под себя. С выдохом расслабьтесь и вернитесь в исходное положение.
Повторите 10-12 раз.
Исходное положение: сидя на ягодицах. Одна нога согнута в колене, стопа расположена на полу. Вторая нога в области голени расположена на ролле. Руки в опоре позади корпуса.
Аккуратно приподнимите таз и начинайте медленно перемещать голень по роллу вперед и назад. Выполняйте движения плавно, дышите свободно и глубоко. Повторите упражнение для другой ноги.
Повторите 10-12 раз.
Исходное положение: лежа на спине, ноги согнуты в коленях, стопы располагаются на полу.
Разместите мягкий массажный мяч (или ролл) под область подзатылочных бугров. Затем начинайте выполнять небольшие движения головой вправо и влево. Дыхание должно быть ровным и спокойным.
Повторите 10-12 раз.
Исходное положение: лежа на боку, ноги согнуты. Расположите ролл под боковыми ребрами (в проекции резинки от топа). Руки за головой. Затылок погружается в ладони, а ладони — в затылок.
При вдохе плавно продвигайте ролл вперед. На выдохе возвращайтесь в исходное положение, мягко распределяясь по его поверхности.
Повторите 10-12 раз.
Исходное положение: сидя на ягодицах, позвоночник старайтесь сохранить в нейтральном положении, плечи опущены.
Осторожно надавливая на кожу, начинайте перемещать мяч по верхней части стопы, двигаясь вверх и вниз.
Повторите 10-12 раз на каждую ногу.
Исходное положение: лежа на животе, руки подо лбом. Мягкий мяч расположен в проекции тазобедренного сустава (посередине паховой складки). Макушкой тянитесь в одну сторону, ногами — в другую.
Сначала выполняйте колебательные движения тазом в разные стороны. После этого, на вдохе, начинайте выпрямлять ногу, на которой расположен мяч (в области тазобедренного сустава), отводя ее назад и вверх. На выдохе возвращайтесь в начальную позицию.
Повторите 10-12 раз на каждую ногу.
По мнению Ольги Шараповой, в лимфодренажную тренировку стоит добавить следующие упражнения:
Первое упражнение
Начните с положения лежа на коврике спиной вниз, согните колени. Ролик разместите под лопаток. Зафиксируйте тазовую область, обхватите руками голову, избегая давления на нее. Локти должны быть расположены по бокам и быть видимыми.
Используя силу ног, приподнимите таз и на выдохе плавно перекатывайте ролл по грудной части спины, доходя до реберной области. Не выполняйте движения в шейном и поясничном отделах позвоночника, зафиксируйте взгляд на потолке, затылок должен касаться рук, а поясница оставаться ровной за счет подкрученного таза.
Второе упражнение
Начните с положения лежа на спине. Для безопасной проработки поясницы необходимо уменьшить изгиб, слегка повернув таз. Затем начните перемещать ролик вдоль мышц с обеих сторон от позвоночника, не касаясь его.
Третье упражнение
Исходная позиция: вы сидите на коврике. Согните ноги по коленям, соедините стопы вместе, руки положите за спиной. Поместите теннисный мяч под левую ягодицу. Отодвиньте левое колено в сторону.
Перенесите вес на левую ягодицу, опираясь на правую ногу, и начинайте катание. Уделите больше внимания областям, где ощущается дискомфорт, и прокатывайте их дольше. Повторите процедуру для другой стороны.
Любителям видеозанятий предлагается больше упражнений с роллом, направленных на снятие отечности и мышечных зажимов, в этом видео:
Чем дополнить МФР
По словам Татьяны Выдренковой, для максимальной эффективности миофасциального релиза необходимо сочетать его с упражнениями, направленными на поддержание подвижности и укрепление мышечной ткани. Кроме миофасциального релиза, эксперт советует следующее.
- Растяжка. Растяжка способствует повышению гибкости и эластичности мышечных тканей и соединительной оболочки, снижая риск их спайки и уплотнения. Йога – отличный вариант, в особенности те упражнения, которые направлены на растяжение спины, шеи и конечностей.
- Стабилизирующие и укрепляющие упражнения. Они способствуют поддержанию корректной осанки и уменьшают вероятность развития фасциальных дисбалансов. К ним могут относиться упражнения, основанные на принципах пилатеса, базовые тренировки для укрепления мышц кора и умеренные силовые нагрузки.
- Аэробные упражнения. Умеренная физическая активность, например ходьба, плавание или катание на велосипеде, способствует улучшению кровотока и лимфодренажа, что помогает выводить лишнюю жидкость и токсины из организма. Это также помогает уменьшить вероятность возникновения отеков и поддерживает общее состояние здоровья.
- Дыхательные упражнения. Практики глубокого дыхания, например, диафрагмальное дыхание, улучшают поступление кислорода к тканям и помогают расслабить мышцы, что может снизить напряжение и уменьшить болевые ощущения.
- Специальные движения. Существуют упражнения, которые создаются с учетом необходимости восстановления после травм или операций, а также для исправления нарушений осанки и уменьшения хронической боли.
«Татьяна Выдренкова отмечает, что объединение этих упражнений с миофасциальным релизом не только улучшает результаты тренировок, но и способствует более стойкому эффекту, снижая риск возвращения болевых ощущений и других неприятных проявлений. Включение их в регулярную программу физических упражнений позволит вам существенно повысить подвижность и общее качество жизни».
Регулярные МФР-тренировки помогут сделать ваше тело более гибким и подвижным, а также помогут избавиться от отеков.
На заметку! Стремитесь к гибкому и подтянутому телу, хотите решить проблему отеков? и получите полный доступ к лимфодренажным и многим другим тренировкам под руководством профессиональных тренеров.
