Функциональные тренировки – отличный выбор для тех, кто предпочитает заниматься физической активностью дома. Благодаря им можно за небольшое время укрепить сразу несколько мышечных групп, занятия помогут развить выносливость и улучшить координацию. Таким образом, короткая тренировка, направленная на функциональные упражнения (15-20 минут), будет результативнее, чем изолированное укрепление мускулатуры конкретных частей тела. Кроме того, не всегда требуется большое количество спортивного инвентаря.
«Для задействования в движении как можно большего числа мышц некоторые функциональные тренировки проводятся на нестабильных поверхностях, таких как босу и фитбол, а также с использованием дополнительного веса, например, гирь, гантелей или медбола, — отмечает Павла Федорова, персональный тренер, инструктор групповых занятий студии Fitlab и разработчик данного комплекса упражнений. — В домашних условиях все эти элементы можно заменить на другие, более доступные предметы. К примеру, вместо медбола весом 3-4 кг можно использовать несколько бутылок с водой, небольшой столик или скамейку. А упражнения на нестабильной опоре можно легко заменить на те, что есть в глайдинге, и выполнять их на любой скользкой поверхности».
Для тех, кто стремится избавиться от лишнего веса (и, судя по всему, таковых после новогодних праздников немало), специалисты советуют тренироваться в интервальном формате. Такой подход имеет ряд преимуществ перед тренировками в умеренном темпе. В частности, согласно исследованиям, проведенным канадскими учеными, интервальные тренировки более сжигают жир и способны защитить нас от переедания. Более того, интервальные тренировки способствуют укреплению сердечно-сосудистой системы и оказывают благоприятное воздействие на метаболизм.
Наш комплекс включает в себя две составляющие: шесть базовых силовых упражнений и кардио-тренировка (прыжки перед стулом). Вы можете комбинировать эти элементы по своему усмотрению.
«По словам Павла Федорова, для проведения интенсивной тренировки следует выполнять кардио после каждого упражнения. Если требуется умеренная нагрузка, прыгайте после каждого круга.
Как построить функциональную тренировку
* Начинайте с разминки (легкой суставной гимнастики), завершайте растяжкой.
* Работайте в режиме интервалов: в течение 45 секунд выполняйте максимальное количество повторов каждого упражнения (без потери техники), следующие 15 секунд отдыхайте и переходите к следующему движению.
* Выполняйте упражнения комплекса последовательно, по словам Павла Федорова, оптимальным подходом является построение тренировки по принципу круговой. «На начальном этапе достаточно выполнить 2-3 круга, однако впоследствии рекомендуется увеличить их количество до 5-6», — отмечает он.
* Занимайтесь 3-4 раза в неделю.
Для проведения комплекса упражнений потребуется небольшой столик (или скамью), стул со спинкой и небольшое мягкое полотенце или тряпку (важно, чтобы ткань легко скользила по полу).
Силовые упражнения
Выпады и планка со стулом
Примите положение, стоя спиной к спинке стула на удалении 40-50 сантиметров. Положите руки на пояс, согните левую ногу в колене и поставьте носок левой стопы на сиденье стула. Затем согните правую ногу почти до параллели бедра с полом, направив левое колено в пол. Поставьте ладони на пол по обеим сторонам правой стопы, выпрямите левую ногу, упираясь носком в сиденье стула. Перенесите вес тела на руки и, оторвав правую ногу от пола, вытяните ее над стулом, направив пятку вверх. Вернитесь в исходное положение и выполните максимальное количество повторений упражнения за 45секунд. Через 15 секунд отдыха повторите движение на другую сторону. А еще через 15 секунд выполните следующее упражнение или кардиосессию.
Отжимания со столом
Подойдите к небольшому столу (или скамейке), обопритесь на него руками и поставьте носки на пол. Следите за тем, чтобы тело вытянулось в ровную линию, без изгибов в пояснице и перегибов в шее. На выдохе согните руки в локтях и выполните отжимание, опираясь на стол. Вернитесь в начальную позицию и сделайте максимально возможное количество повторений за 45 секунд. Сделайте перерыв в течение 15 секунд и переходите следующему упражнению или кардиосессии.
Приседания со столом
Поднимите небольшой стол (или скамейку), обеспечив параллельность его ножек по отношению к полу. Примите прямостоячее положение, ноги расставлены на ширине плеч. На выдохе опуститесь в присед, стремясь к параллельности бедер и пола. После этого разблокируйте колени и выпрямитесь, поднимая стол над головой. Вернитесь в исходное положение, выполните максимальное количество повторов за 45 секунд. Отдохните в течение 15 секунд и переходите следующему упражнению или кардиосессии.
Становая тяга со столом
Выпрямитесь, поставив стопы на ширине плеч. Возьмитесь за стол (или скамейку) таким образом, чтобы его ножки были обращены к полу. Слегка согнув колени, избегая прогиба в пояснице, отведите таз назад и наклонитесь корпусом вперед (словно стремитесь опустить стол на пол). Вернитесь в начальную позицию и повторяйте упражнение в течение 45 секунд. Сделайте перерыв в течение 15 секунд и переходите следующему упражнению или кардиосессии.
Боковое скручивание с полотенцем
Положите небольшое полотенце на пол. Примите положение лежа на левом боку, располагаясь параллельно полотенцу. Из этой позиции поднимитесь в боковую планку, опираясь на предплечье. Правую ладонь положите на полотенце. С выдохом поверните корпус влево, скользя ладонью и полотенцем по полу под собой в направлении к себе. Выполните максимальное количество подобных скольжений за 45 секунд. Через 15 секунд отдыха повторите упражнение в другую сторону в таком же режиме. Еще через 15 секунд переходите к следующему упражнению или кардиосессии.
«Мостик»
Примите положение лежа на спине, под стопы положите полотенце. Поднимите таз и поясницу, опираясь на пол пятками, лопатками, затылком и плечами. На выдохе согните ноги в коленях и подтяните стопы к ягодицам. Медленно вернитесь в исходную позицию. Выполните как можно больше повторений за 45 секунд. Через 15 секунд отдыха переходите к кардиосессии.
Кардиосессия
Прыжки перед стулом
Займите позицию напротив сиденья стула, отступив на некоторое расстояние. Расположите стопы на ширине тазовых костей. Согните правую ногу, приподнимите её чуть выше уровня сиденья. Согните левый локоть и направьте его в сторону правого колена. Одним движением смените положение: вынесите вперед левую ногу, согнутую, и правую руку. Повторяйте в течение 50 секунд.
Не упускайте возможности для домашних тренировок, выполняйте их максимально интенсивно, и уже через 3-4 недели вы заметите значительные улучшения.
