Чья практика йоги нуждается в этом?
О создании собственных комплексов упражнений обычно задумываются опытные практикующие, регулярно занимающиеся йогой самостоятельно. Начинающим вполне достаточно последовательностей, которые предлагает инструктор на групповых занятиях. В первые месяцы тренировок для них важнее всего овладеть правильной техникой выполнения асан, а не использовать их для решения определенных задач, например, связанных с энергетикой.
Какие аспекты следует учитывать при формировании индивидуальной последовательности упражнений?
Во-первых, о базовых правилах самостоятельной практики. Во-вторых, о своем самочувствии: некоторые проблемы со здоровьем требуют особого подхода к практике .
«При возникновении любых проблем со здоровьем, связанных с физическими нагрузками, необходимо исключить из комплекса упражнений позы, которые могут негативно повлиять на ваше самочувствие, — отмечает Нина Мел, по словам преподавателя йоги международного класса, автора книги “Энергетика йоги” и семинара “Способы построения программ практики”, если в организме есть инфекция, перевернутые позы и слишком интенсивные занятия противопоказаны: они способны ослабить иммунитет. Во время обострения проблем с желудочно-кишечным трактом не рекомендуется выполнять скручивания и позы, нагружающие мышцы пресса. Людям с заболеваниями сердца и сосудов следует избегать интенсивных силовых упражнений и сложных перевернутых поз, которые могут повысить кровяное и внутричерепное давление».
Для достижения наилучших результатов от занятий йогой, важно также выбирать подходящий стиль, ориентируясь на особенности вашей физиологии.
* Людям капха-типа Нина Мел советует делать упор на активную разминку и динамическое выполнение упражнений.
* Для людей вата-типа, по мнению Нины Мел, наибольшую пользу принесут статические упражнения, поскольку они увеличивают плотность мышц и способствуют развитию эмоциональной устойчивости, внутренней дисциплины и концентрации.
* Практика людей питта-типа может варьироваться в зависимости от того, каких качеств им не хватает в данный момент, и быть либо статичной (если они перевозбуждены), либо динамичной (если они чувствуют вялость).
При формировании комплекса важно учитывать желаемый результат.
Практика йоги для бодрости
В данном случае предпочтительнее проводить занятия утром. В качестве отправной точки следует использовать комплекс «Приветствие солнцу». «Постарайтесь выполнять движения максимально плавно, переходя из одного положения в другое», — рекомендует Светлана Селихова, скоординируйте переходы между позами, согласовывая их с дыханием, руководствуясь простым принципом: раскрывающие положения, вытяжения и прогибы выполняйте на вдохе, а наклоны и скрутки — на выдохе».
Практику можно расширить, включив в нее асаны с прогибами и другие стимулирующие позы. Добавьте динамики и движений сукшма-вьяямы, — говорит Ярослав Авдиев, полезны будут также балансы на руках, глубокие скручивания и стойки, особенно те, что выполняются на одной ноге, перевернутые позы (если у вас есть опыт их выполнения в зале, в противном случае можно выполнять наклоны стоя). Все это улучшает циркуляцию крови и лимфы, укрепляет мышцы».
Включение дыхательных упражнений также имеет важное значение. Среди пранаям особенно полезны те, что включают задержку дыхания и активное сокращение мышц живота, например, бхастрика, “Дыхание огня”, уджайи, наули и агнисара-дхаути-крийя, ярослав Авдиев рекомендует упражнения, стимулирующие перистальтику, тонизирующие организм и способствующие выведению токсинов. Он подчеркивает, что начинать их выполнение следует под руководством инструктора в группе, а самостоятельные занятия можно начинать уже после».
[new-page]
Практика йоги для расслабления
В отличие от активизирующих комплексов, она должна обладать более мягким и спокойным характером. Ярослав Авдиев рекомендует: «Для расслабляющей практики, особенно вечерней, не следует чрезмерно использовать вьяямы и виньясы, динамики в ней должно быть меньше. Лучше уделить больше внимания асанам в положении сидя и различным вариациям для снятия напряжения в области позвоночника, имитирующим позу кошки. Не рекомендуется перегревать тело во время выполнения асан стоя, балансировок на руках и глубоких скручиваний. Снять напряжение после рабочего дня также помогут халасана и сарвангасана, они имеют ярко выраженный парасимпатический эффект».
Светлана Селихова рекомендует не спешить при выполнении асан, направленных на расслабление: «Проведите больше времени в позах равновесия или наклонов, тщательно продышите их! Вечернее время идеально подходит для акцента на наклонах – они способствуют успокоению. Прогибы лучше выполнять утром, так как они обладают стимулирующим действием, и вы можете испытывать трудности с засыпанием».
Наши эксперты в качестве дополнительных способов релаксации выделяют тратаку и полное йоговское дыхание.
Занятия йогой способствуют оптимизации функционирования внутренних органов
Используя асаны для воздействия на конкретные участки тела, можно восстановить функциональность большинства внутренних органов и систем. Например:
* Сердечно-сосудистой и дыхательной. «Ярослав Авдиев рекомендует выполнять все упражнения, сочетая их с глубоким дыханием и используя «продышки» в начале практики. Он также предостерегает от использования незнакомых техник, поскольку пранаямы могут оказывать как положительное, так и отрицательное воздействие.
* Нервной. «По словам Нины Мел, в состоянии повышенной нервной возбудимости, стресса и эмоционального напряжения следует избегать поз, стимулирующих нервную систему (таких как силовые упражнения, сложные асаны, прогибы и стойки на руках). В то же время, при подавленном настроении, депрессии и апатии рекомендуется добавить в тренировки больше разогревающих и силовых упражнений, а также прогибов».
* Пищеварительной. В данной ситуации наши специалисты советуют выполнять мягкие скручивания и наклоны, то есть выполнять упражнения, в которых задействована область живота.
* Выделительной. Ранее мы уже рассказывали о том, как занятия йогой могут способствовать улучшению функции почек и кишечника здесь.
При создании комплексов упражнений для занятий йогой дома важно учитывать, что различные типы поз по-разному воздействуют на наше тело и ум.
«Позы стоя помогают нам сохранять устойчивость. Балансы на руках и прогибы оказывают тонизирующее действие благодаря повышению давления. Они также способствуют укреплению самооценки, что особенно заметно, когда удается выполнить упражнение! Наклоны способствуют расслаблению, делая нас более спокойными и миролюбивыми. Скрученные позы помогают снять нервное напряжение и улучшают функционирование внутренних органов. Перевернутые позы оказывают омолаживающий эффект и нормализуют гормональный фон, — заключает Светлана Селихова.
Для достижения сбалансированного развития и продвижения в занятиях йогой рекомендуется составлять несколько комплексов упражнений и регулярно менять их в течение недели.
Регулярное посещение групповых занятий позволит вам задать вопросы преподавателю и получить разъяснения по правильному выполнению упражнений.
Нравится заниматься йогой дома?
Попробуйте практиковать вместе
В нашей видеотеке доступно больше тренировок по указанному тегу:
