VitalityPortal

10 плюсов тренировки на все тело дома

«Определённые поклонники фитнеса предпочитают заниматься дома, чтобы избежать лишних затрат времени на дорогу, — объясняет Елена Удалова — фитнес-тренер и старший преподаватель кафедры «Физическое воспитание» Финансового университета при правительстве Российской Федерации . — Занятия на дому позволяют тренироваться в удобное время, а также избавляют от необходимости приобретать абонемент и использовать спортивное оборудование».

Давайте кратко обозначим ключевые достоинства тренировок для всего тела в домашних условиях:

1. Экономия времени. Это важно для молодых мам и пап, а также для занятых людей.
2. Финансовая выгода. Избегайте расходов на абонементы, приобретение новой спортивной одежды, транспортные издержки и оплату парковки.
3. Личный комфорт. Предоставляется возможность использования собственных принадлежностей для душа и полотенца, а также прослушивания музыки или просмотра сериалов.
4. Нет стеснения и ощущения соревнования. Занятия фитнесом в домашних условиях позволяют выполнять упражнения на все группы мышц, не переживая об оценке правильности выполнения.
5. Гибкий график. Можно выделить полчаса на занятие в 6 утра, когда все еще спят, или в 11 вечера, после чего сразу принять душ и лечь спать.
6. Всегда чисто и гигиенично. Не допускайте попадания посторонних загрязнений на коврик для занятий! «Домашние тренировки особенно важны во время распространения вирусных инфекций, поскольку исключают контакт с большим числом людей и спортивным оборудованием», – отмечает специалист.
7. Погода не помеха. Неблагоприятные погодные условия, такие как дождь, метель или сильная жара, больше не являются поводом для пропуска тренировки в спортзале.
8. Отсутствие отвлекающих факторов. В зале постоянно возникают отвлекающие факторы: разговоры, ожидание свободных тренажеров, стремление выглядеть презентабельно.
9. Доступность. Вы можете работать в любом удобном для вас месте: дома, на даче или в гостинице.
10. Разнообразие. Занятия дома повышают гибкость, помогают поддерживать мышцы в тонусе и улучшают настроение.

Регулярные занятия принесут вам пользу, сопоставимую с групповыми тренировками или силовыми упражнениями в фитнес-центре.

Реально ли накачаться или похудеть дома?

По словам Елены Удаловой, достижение этой цели вполне возможно. Для этого потребуется самодисциплина, знание основ тренировок, корректировка питания, и уже через 3-4 месяца вы заметите первые результаты, глядя на себя в зеркало».

«По мнению эксперта, успех в 90% определяется регулярностью, а не географическим положением Сандра Си — основательница Sandra Fitness и профессиональный тренер по зумба-фитнесу. — Я наблюдала, как клиенты изменяли свою физическую форму, применяя исключительно вес собственного тела, эспандеры и самодисциплину. Ключевым фактором является постепенное увеличение нагрузки: необходимо постоянно создавать условия для стимуляции мышц, будь то увеличение числа повторений, снижение скорости выполнения упражнений или использование более тяжелых предметов, находящихся в доме. Тренировки для всего тела в домашних условиях – прекрасный вариант и для снижения веса. Они помогают преодолеть основную трудность, заключающуюся в необходимости посещения тренажерного зала».

«Рельефное телосложение, характеризующееся развитой мускулатурой и низким процентом жира, — так объясняет Крис Сумо — врач, доктор медицинских наук, и сертифицированный персональный тренер . — Ваш дом — прекрасная возможность для этого. Гостиная, в которой есть коврик для гимнастики и комплект разборных гантелей, становится надежным местом для встречи с собой. Главное — изменить подход: от мысли «мне нужно позаниматься» к осознанию того, что это ваше пространство, где вы становитесь сильнее. Так вы и формируете тело, которое останется с вами надолго».

Эффективные упражнения для занятий дома: комплекс для достижения результатов

Для достижения прогрессивной перегрузки необходимо изменять параметры тренировочного процесса. Елена Удалова делится рекомендациями о том, как это реализовать:

• Если упражнения с собственным весом перестанут представлять трудность, используйте дополнительный вес, например, гантели или бутылки, наполненные водой.
• После того, как ваше тело привыкнет к этой нагрузке, последовательно повышайте вес.
• В случае отсутствия доступа к спортивному инвентарю, следует увеличивать количество повторений. Так, если вы легко выполняете, скажем, 12 приседаний, увеличьте число повторений в подходе до 15.
• По мере того, как ваше тело привыкает к подобной активности, увеличивайте количество повторений. Например, после короткого перерыва выполните дополнительно 15 приседаний.
• Чтобы увеличить нагрузку на тренировке, сокращайте перерывы между подходами.
• Для повышения нагрузки на мышцы можно выполнять упражнения в более медленном темпе или увеличивать амплитуду движений.
• Чтобы организм не адаптировался к повторяющимся нагрузкам, необходимо регулярно обновлять программу тренировок и разнообразить используемые упражнения.

Как освоить правильную технику упражнений

«Освоение правильной техники выполнения упражнений и умение прислушиваться к своему телу являются важными условиями для самостоятельных тренировок, — отмечает Елена Удалова. — Если вы планируете изучить новое упражнение, придерживайтесь следующей методики:

• Ознакомьтесь с видеоматериалами, подготовленными инструкторами, изучите статьи, посвященные технике выполнения, и уделите внимание биомеханике движения.
• Сосредоточьтесь на упражнениях, выполняйте их не спеша, прислушивайтесь к ощущениям в теле.
• Чтобы оценить свою технику и внести необходимые коррективы, практикуйтесь перед зеркалом или записывайте себя на видео.
• После того, как будет подтверждена корректность выполнения, упражнение можно добавить в тренировочный процесс.
• Обращайте внимание на свое состояние, избегайте болевых ощущений и дискомфорта».

При освоении техники и биомеханики движений рекомендуется выбирать обучающие, а не развлекательные видеоматериалы. , чтобы воспользоваться профессиональными тренировками, разработанными лучшими фитнес-тренерами, необходимо зарегистрироваться. Платформа предлагает возможность визуального изучения упражнений и использования готовых программ для наращивания мышечной массы или снижения веса, не выходя из дома.

Что нужно для старта

Для размещения потребуется небольшая площадь, такая как уголок в помещении или отапливаемый балкон. Важно, чтобы выбранное место не загромождало пространство с мебелью. Необходима хорошая вентиляция и достаточное освещение.

Составьте план тренировок и старайтесь его соблюдать. Для занятий понадобится только коврик и вес собственного тела. Чтобы тренировки приносили удовольствие, выберите комплекс упражнений, соответствующий вашей физической форме, и включите любимую музыку. В наших видеозанятиях музыка уже подобрана, поэтому достаточно просто запустить программу на смартфоне, ноутбуке или планшете.

Прислушивайтесь к сигналам своего организма, обращайте внимание на дыхание и частоту сердечных сокращений. В домашних условиях, в спокойной обстановке и вдали от посторонних взглядов, вы можете помедитировать или применять дыхательные упражнения.

Необходима ли посещение спортзала для достижения прогресса? По словам Елены Удаловой, это не обязательно, если у вас нет цели нарастить мускулатуру, изменить строение тела или добиться иных спортивных результатов. Домашние тренировки, включающие упражнения на все группы мышц, вполне эффективны для поддержания мышечного тонуса, снижения веса и улучшения физической подготовки. Если вы сомневаетесь, рекомендуется проконсультироваться с фитнес-тренером. Он сможет оценить ваше состояние, помочь составить план тренировок и определиться с выбором между занятиями дома и в зале».

Примеры простых упражнений для мужчин и женщин

Разработайте собственную программу домашних тренировок, охватывающую все группы мышц, учитывая рекомендации специалистов, личный опыт, текущую физическую форму и индивидуальные предпочтения. Обязательно предусмотрите разминку перед началом и растяжку после завершения комплекса упражнений. Допустимо включение элементов йоги для улучшения самочувствия и восстановления сил.

Елена Удалова разработала следующие базовые упражнения, подходящие как для мужчин, так и для женщин:

1. Приседания. Выполнение классических приседаний способствует укреплению мышц ног и ягодиц. Также можно выполнять приседания-плие, приседания с выпрыгиванием или на одной ноге.

2. Отжимания. Традиционное выполнение отжиманий задействует мышцы груди и плечевого пояса. Снизить сложность упражнения можно, опираясь на колени, от стены, или повысить нагрузку, используя узкую позицию рук.

3. Планка. Планка – эффективное упражнение для укрепления мышц кора, пресса и плечевого пояса. Выполнять её можно, опираясь на локти или выпрямленные руки. Также можно усложнить упражнение, добавив движения ногами или повороты корпуса.

для укрепления мышц живота выполняйте классические скручивания. В процессе тренировки возможно изменение интенсивности, вовлечение мышц ног, корректировка высоты подъема корпуса или выполнение скручиваний, ориентированных на проработку косых мышц живота.

5. «Лодочка» лежа на животе. Данное упражнение способствует укреплению мышц спины. Для увеличения сложности можно добавить паузу в верхней фазе выполнения.

6. Ягодичный мостик поможет укрепить мышцы ягодиц. Также можно усложнить это упражнение, выполнив его на одной ноге.

В дополнение к этому, окажутся полезными и следующие упражнения

7. Приседания плие

8. Выпады

9. Берпи

10. Альпинист для пресса

11. Подъем корпуса лежа на полу для спины и поясницы

12. Ножницы

13. Наклоны к прямым ногам

Что делать на заминке

В качестве заминки после тренировки уместно применение техник йоги, стретчинга и body balance. Как отмечает Юлия Капитонова-Саада занимает пост президента KASAA GROUP. — Они отлично подходят как женщинам, так и мужчинам, вне зависимости от возраста и уровня физической подготовки. Мужское тело, как правило, характеризуется меньшей гибкостью и большей мышечной напряженностью, поэтому мужчинам особенно полезны регулярные упражнения на растяжку. Они помогают снизить вероятность получения травм, снять мышечные блоки, повысить подвижность тазобедренного сустава, плечевого пояса и позвоночника. Всего 15–20 минут ежедневной практики достаточно, чтобы ощутить расслабление и обрести свободу движений».

Несколько растягивающих поз йоги после завершения основной тренировки помогают снять мышечное напряжение, предотвратить болезненность, повысить гибкость и снизить вероятность получения травм. К примеру, поза лотоса (Падмасана) способствует ощущению стабильности и внутреннего равновесия. Она раскрывает тазобедренные суставы, укрепляет мышцы спины, улучшает кровоток в области малого таза и помогает поддерживать правильную осанку. Это прекрасная поза для медитации, концентрации и дыхательных упражнений. Даже полулотос (с одной согнутой ногой) оказывает благотворное воздействие на людей любого возраста и уровня подготовки.

Программа базовых упражнений для тренировки всего тела, которую можно выполнять дома

Разрабатывайте программу тренировок, учитывая собственные цели, уровень физической подготовки, особенности характера и текущее эмоциональное состояние. Кроме того, можно использовать готовые планы, составленные профессиональными инструкторами. Елена Удалова предлагает базовый комплекс упражнений для всего тела, который можно выполнять дома без дополнительного оборудования. Этот комплекс поможет привести мышцы в форму без чрезмерных нагрузок и подойдет как начинающим, так и спортсменам со средним уровнем подготовки.

РАЗМИНКА

• Выполните круговые вращения плечами по 20 раз в каждую сторону.
• Махи руками вверх-вниз — 16 раз.
• Выполните вращения туловища в стороны, совершив по 10 повторений в каждую сторону.
• Выполните 15 повторений приседаний с минимальной глубиной.
• Вращение бедром — 10 раз на каждую ногу.
• Выполните подъемы коленей к груди на месте, совершив 30 повторений для каждой ноги.

ОСНОВНАЯ ЧАСТЬ

1. Приседания: 3 подхода по 12 повторений.

Техника:

• Займите прямое положение, расставьте стопы на ширине плеч.
• Выполните отведение таза назад, опускаясь до тех пор, пока бедра не сравняются с полом.
• Сохраняйте ровное положение корпуса, направляйте колени в сторону носков.
• Во время подъема делайте выдох, поддерживайте напряжение в ногах и ягодицах.

2. Отжимания от пола (можно с колен): 3 подхода по 12–15 повторений.

Техника:

• Расположите ладони на ширине, немного превышающей ширину плеч.
• Выпрямите корпус, напрягите мышцы пресса.
• Сгибайте руки в локтях под углом примерно 45 градусов, сохраняя при этом устойчивость корпуса.
• Поднимайтесь на выдохе.

3. Ягодичный мостик: 3 подхода по 15 повторений.

Техника:

• Лягте на спину, согните ноги в коленях и поставьте стопы на ширине тазовых костей.
• В верхней точке движения поднимайте таз, при этом сжимайте ягодичные мышцы.
• Опускайте медленно, не бросая корпус.

4. Планка классическая: 3 подхода по 20-30 секунд.

Техника:

• Тело вытянуто, локти упираются в плечи.
• Подтяните пресс, не проваливайте поясницу.
• Дышите ровно, взгляд в пол.
• Сохраняйте устойчивость, опираясь на локти или ладони.
• Дышите равномерно, без задержек.

5. Выпады назад: 3 подхода по 12 повторений на каждую ногу.

Техника:

• Отойдите назад, плавно опускаясь, сохраняйте небольшой наклон корпуса.
• Передняя конечность служит опорой, угол в коленном суставе равен 90 градусов°.
• Поднимайтесь на выдохе, сохраняя баланс.
• Выполните упражнение для одной ноги, а затем повторите его же для другой.

6. Скручивания на пресс: 3 подхода по 12-15 повторений.

Техника:

• Примите положение лежа на спине, согните ноги, положите руки за голову или на грудь.
• Выполняйте поднимание плеч, плавно отрывая от тела только лопатки.
• Опускайтесь медленно, сохраняя напряжение.

ЗАМИНКА

• Восстановите дыхание 20-30 секунд.
• Наклоны в сторону следует выполнять, концентрируясь на ощущениях в косых мышцах: удерживайте это положение 20-30 секунд.
• Выполняйте наклон корпуса вперед, стараясь держать ноги прямыми: 25–30 секунд.

Как часто надо заниматься

«По словам Елены Удаловой, согласно информации, предоставленной Всемирной организацией здравоохранения, даже если вы ведете сидячий или стоячий образ жизни и занимаетесь спортом три раза в неделю, это все равно можно считать недостаточной физической активностью. Поэтому для достижения заметных результатов в снижении веса, тренироваться дома следует от трех до пяти раз еженедельно».

Чтобы добиться снижения веса, начните с домашних тренировок для начинающих, охватывающих все группы мышц, занимаясь трижды в неделю по 20–40 минут. Постепенно повышайте интенсивность и продолжительность занятий до 60 минут. По мере улучшения физической формы можно увеличить частоту тренировок до пяти-шести раз в неделю, чередуя более интенсивные занятия с днями восстановления. Необходимо учитывать сигналы организма, чтобы не допустить перетренированности.

Для повышения эффективности тренировок рекомендуется комбинировать кардиотренировки, такие как бег на месте, прыжки со скакалкой, бег с высоким подниманием бедра или захлестыванием голени назад, с силовыми упражнениями, выполняемыми с использованием собственного веса или дополнительного оборудования, например, гантелей, бутылок с водой, книг или фитнес-резины).

Чтобы увеличить физическую активность, заменяйте лифт лестницей и ходите пешком на одной или двух остановках общественного транспорта. Для вечернего развлечения можно включить любимую музыку и потанцевать, позволяя себе импровизировать.

Чтобы нарастить и укрепить мышцы, рекомендуется заниматься спортом два-четыре раза в неделю, а начинающим лучше начинать с двух тренировок. Для увеличения мышечной массы необходимо обеспечить мышцам восстановление в течение как минимум 48 часов между занятиями. Поэтому важно чередовать дни отдыха и тренировок. Выполняйте по три упражнения в два-три подхода на каждую группу мышц, ориентируясь на свой уровень физической подготовки. При этом выбирайте только те упражнения, в правильности выполнения которых вы уверены.

Ключевым фактором успешных домашних тренировок является то, чтобы не сравнивать себя с другими, прислушиваться к своим ощущениям и двигаться исключительно в направлении поставленной цели. Для формирования прочной базы упражнений и тренировочного процесса Вы можете мгновенно получив доступ к более чем 10 000 программ йоги, уроков для похудения, тренингов с инструктором на все группы мышц.