По словам американского фитнес-инструктора Челси Поттер, для достижения наилучшего результата подобную домашнюю тренировку следует проводить в формате интервалов. Сочетайте растяжку с 90-секундными активными упражнениями. Начальную, более легкую, ее часть можно выполнять, не отвлекаясь от просмотра сериала, а вторую — во время рекламных пауз или пока компьютер загружает следующую серию.
«По словам специалиста, подобная периодичность позволяет поддерживать оптимальную частоту сердечных сокращений и способствовать более интенсивному расходу энергии. Кроме того, растяжка помогает защитить мышцы от возможных повреждений и дискомфорта.
Блок упражнений на растяжку:
«Раскрытая газета»
Сядьте на пол, согнув ноги в коленях. Немного отклонитесь назад, опираясь на руки, ладони направлены назад. Положите правую стопу на левое колено, затем разверните правое колено в сторону и максимально приблизьте его к себе, задержитесь в этом положении на 90 секунд. Повторите процедуру с левой ногой .
«Крылья бабочки»
Примите положение сидя на полу, максимально расслабив плечи. Разведите ноги в стороны, затем согните их в коленях и соедините стопы, максимально приблизив их к области паха. Слегка наклонитесь вперед, оказывая давление локтями на внутреннюю поверхность бедер. Постарайтесь плотно прижать колени к полу. Задержитесь в этом положении на 90 секунд.
Стретчинг спины
Примите положение лежа на животе, лицом к полу, ноги выпрямите, согните руки в локтях и положите ладони по обе стороны от груди. Поднимите верхнюю часть тела вверх, выпрямляя руки и опираясь на них, оказывая давление на пол. Постарайтесь максимально приподняться, не отрывая таз от поверхности. Задержитесь в этом положении.
Стретчинг ног
Выполните выпад вперед правой ногой, согнув ее в колене под углом девяносто градусов. Одновременно вытяните левую ногу назад. Наклоните туловище вперед, к правой ноге, опираясь на согнутые руки. Зафиксируйтесь в этом положении. Повторите упражнение, начиная с левой ноги.
Блок жиросжигающих упражнений:
Выполняйте каждый из предложенных микрокомплексов упражнений в течение 90 секунд, стремясь увеличить количество повторений в этот интервал времени. Начните с двух подходов, постепенно ускоряя темп, и доведите их число до 6.
Приседания
Примите позицию на коврике, расставив ноги на ширине плеч, направляя носки в стороны. Согните ноги в коленях, вытягивая руки перед собой, после чего выполните небольшой прыжок вверх. Повторите это упражнение необходимое количество раз.
Немедленно переходите ко второму упражнению приседаний. Примите положение приседа на корточках, опираясь на руки. Выполните прыжок назад, выпрямляясь в одну линию. Затем, также в прыжке, подтяните колени к рукам и, оттолкнувшись, выпрямитесь.
Упражнения на пресс
Примите положение сидя на полу, выпрямите ноги и поднимите их под углом в 40 градусов, слегка отклоните корпус назад. В быстром темпе поочередно подтягивайте правое колено к левому локтю, а левое колено – к правому локтю. Продолжайте упражнение в течение нескольких секунд, после чего сразу переходите к следующему этапу.
Сохраняя исходную позу (ноги приподняты под углом 40 градусов, корпус слегка отклонен назад), вытяните руки вперед и поднимайте прямые ноги и туловище навстречу друг другу. Выполняйте упражнение в быстром темпе в течение нескольких секунд.
Выпады с прыжком
Выполняйте выпады, поочередно перенося вес тела на одну, затем на другую ногу, сохраняя быстрый темп. При этом одно колено должно быть согнуто под углом 90 градусов и направлено вперед, а левое колено также согнуто под прямым углом и слегка касается пола. При переходе с ноги на ногу делайте небольшой прыжок вверх.
Затем немедленно приступайте к прыжкам. Сверните полотенце в рулон и расположите его по центру коврика, чтобы использовать его как «линию разметки». Быстро перепрыгивайте через полотенце, чередуя направление.
