VitalityPortal.ru

Где находится двуглавая мышца?

Мышца находится на задней стороне бедра. Название «двуглавая» или «бицепс» обусловлено её анатомическим строением. В верхней части мышца состоит из двух головок. Одна из них, длинная, соединяется с седалищным бугорком. Короткая головка прикрепляется к двум участкам бедренной кости.

В месте соединения обе головки образуют сильную мускулатуру. Она располагается ниже колена и прикрепляется к верхней части малоберцовой кости, находящейся в голени. Благодаря этому мускул пересекает два сустава: тазобедренный и коленный. Он формирует выпуклость на задней поверхности бедра, симметричную квадрицепсу, расположенному спереди. Кроме того, он участвует в создании подъягодичной складки и подколенной впадины.

Двуглавая мышца бедра: функции

Мышца задействована в сгибании и разгибании коленных и тазобедренных суставов, поскольку проходит через них. Ниже описаны осуществляемые им движения:

• Выпрямление бедра – ключевой этап, во время которого происходит основная нагрузка, когда человек переходит из положения наклона вперед в вертикальное.
• Приводит колено в действие, когда нога находится в естественном, не напряженном положении. Это происходит, например, когда вы находитесь в положении лежа или стоите, выпрямив ноги.
• Обеспечивает разворот согнутой в колене ноги в наружную сторону, при этом вращение осуществляется в тазобедренном суставе.
• Обеспечивает устойчивость тазового кольца во время наклона корпуса вперед, взаимодействуя с другими мышцами задней и внутренней поверхности бедра).
• В процессе ходьбы выполняет функцию стабилизатора тазового отдела и способствует подъему ноги для осуществления шага.

Двуглавая мышца бедра, согласно анатомическому строению, выступает в роли антагониста четырехглавой мышцы бедра (квадрицепса), сила которой примерно в три раза превосходит силу бицепса. В качестве антагониста она осуществляет движения, противоположные тем, что выполняет квадрицепс. Понимание этого необходимо для эффективной тренировки этой мышцы.

Зачем прорабатывать бицепсы бедер

Для выполнения повседневных действий, таких как подъем по лестнице или удержание ребенка, требуется нормальный тонус этой мышцы. Не требуется увеличивать её объем, но важно обеспечить достаточную проработку. Это позволит избежать травм при быстрых или повторяющихся движениях.

Существует также еще один значительный аспект. Двуглавая мышца бедра выполняет функцию формирования привлекательного внешнего вида. С точки зрения эстетики она отвечает за следующее:

• При недостаточно развитой и нерельефной мускулатуре ног задняя поверхность теряет объемность и выразительность, на ней отсутствуют заметные контуры и углубления.
• При недостаточной силе мышц задней поверхности бедра наблюдается выраженный целлюлит и дряблость кожи.
• Взаимосвязанное движение бицепса бедра и мышц внутренней поверхности бедра приводит к одновременной потере тонуса. Это вызывает дряблость тканей и появление признаков целлюлита в этой области.
• Бицепс играет роль в некоторых движениях ягодичных мышц. В тандеме с ними он поддерживает ровную и подтянутую форму подъягодичной области. Если бицепс бедра недостаточно развит, ягодицы могут обвисать.
• Ослабление мышц приводит к нарушениям осанки. Таз смещается вперед, для поддержания баланса увеличивается поясничный прогиб, что влечет за собой формирование кифоза в грудном отделе позвоночника.

Важно учитывать, что в нижней части ноги также присутствует двуглавая мышца. Её ещё называют икроножной. Занимающиеся спортом иногда путают бицепс бедра с этой мышцей. Это приводит к недоразумениям относительно того, какие движения она выполняет и какие упражнения следует выполнять. Рассмотрим, как можно запомнить различия.

Мышца голени находится на задней поверхности ноги, ниже колена и не затрагивает коленный сустав. Она отвечает за подъем тела на носки и за вытягивание стопы при ходьбе. Следовательно, упражнения, включающие подъемы на носки, направлены на тренировку двуглавой икроножной мышцы. Движения, при которых пятка приближается к ягодицам, связаны с работой бицепса бедра. Разнообразные приседания и выпады также опускают таз в сторону пяток, что позволяет воздействовать на заднюю поверхность бедер.

Как накачать двуглавые мышцы бедра

Ранее мы отмечали, что эти мышцы являются антагонистами квадрицепса. Они функционируют либо в противофазе с ним (выполняя сгибание и разгибание), либо участвуют в работе комплекса мышц задней и внутренней поверхности бедра (осуществляя наклон и подъём). Поэтому тренировка бицепсов бедра должна проводиться сразу после квадрицепса или совместно с ним в комплексных упражнениях. Данное правило применимо как для круговой тренировки, так и для фулбоди, а также в «день ног» при сплит-тренинге.

В фитнес-центрах эту область тела обычно прорабатывают отдельно, используя специализированные тренажеры. Как правило, после упражнений, направленных на развитие квадрицепсов, таких как приседания или выпады, выполняют сгибание ног в тренажере. Чаще всего это горизонтальный тренажёр с лавкой. Находясь в положении лежа на животе, пятки подтягивают под мягкие валики, по бокам которых расположены утяжелители. Сгибая колени, пятки приводят к ягодицам. Учитывая, что мы уже знаем, где расположена двуглавая мышца бедра, очевидно, что именно она получает основную нагрузку.

Начинающим спортсменам рекомендуется выполнять сгибания ног в тренажере с небольшим весом или без него, поскольку вес валиков уже является ощутимой нагрузкой. Более опытные атлеты могут увеличивать вес, ориентируясь на свои тренировочные цели и уровень физической подготовки.

Обучение на тренажере имеет важное достоинство: непрерывный контакт валиков с ногами гарантирует постоянное напряжение. Занимающийся при этом находится в безопасном, лежачем положении, а наличие опоры под коленями сводит к минимуму вероятность неправильных движений и получения травмы. Также задействуется вся длина бицепса бедра, простирающаяся от седалищного бугра до голени.

К сожалению, не все имеют возможность использовать специализированные тренажеры. В связи с этим, существуют упражнения, которые можно выполнять, используя собственный вес тела, свободные веса и эспандеры.

Упражнения для двуглавой мышцы бедра

Мы предоставляем наиболее эффективные методики для развития мускулатуры в домашних условиях.

Становая тяга на прямых ногах

Это разновидность классической становой тяги, благодаря акценту на заднюю поверхность бедра, это упражнение создает меньшую нагрузку на квадрицепс, чем обычная тяга. Положение колена, близкое к прямой, заставляет бицепс бедра работать интенсивнее при подъеме корпуса.

Как выполнять:

1. Примите прямое положение, в руках удерживайте гантели или бодибар. Расположите ноги на ширине плеч.
2. Выполните отведение бедер назад и наклоните корпус вперед, удерживая позвоночник в прямом положении.
3. Слегка согните ноги в коленях и наклонитесь вперед, чтобы ваше тело стало почти параллельным полу.
4. Слегка выдвиньте бедра вперед и затем совершите возвратное движение, чтобы занять исходную позицию. Ощутить напряжение двуглавой мышцы можно, сконцентрировавшись на задней поверхности бедра.

Становая тяга, выполняемая на прямых ногах с подъемом носков

Упражнение выполняется по аналогии с предыдущим, но носки располагают на подставке, книге или подобном предмете высотой от 2 см. Такой подход увеличивает нагрузку на мышцу. Важно при подъеме корпуса стараться максимально отводить бедра назад, сохраняя при этом прямую осанку и не сгибая колени в значительной степени.

Румынская тяга, выполняемая на одной ноге

Данное задание, подобно предыдущему, предполагает необходимость поддержания хорошего баланса. Необходимо перенести вес тела на одну ногу.

Как выполнять:

1. Встаньте как для обычной становой тяги.
2. Отойдите левой ногой примерно на 20 сантиметров назад, поставив ее на носок и согнув колено. В дальнейшем она будет выполнять функцию стабилизатора, но не служить опорой.
3. Чтобы подготовиться к упражнению на двуглавую мышцу бедра, перенесите вес тела на правую ногу, немного согнув её в колене.
4. Активируйте мышцы живота, отведите бедра назад и наклоните корпус вперед, сохраняя ровное положение спины.
5. Примите положение, наклонившись вперед, чтобы спина образовала угол, близкий к параллели с полом.
6. Выполните движение бедрами вперед, затем вернитесь в начальную позицию, совершив обратное движение.
7. Выполните заданное число повторений в каждом подходе и чередуйте ноги.

В дальнейшем можно будет усложнить задачу, полностью поднимая вторую ногу от пола, выполняя румынскую становую тягу на одной ноге .

Боковые выпады

Это упражнения, включающие в себя сложные движения, задействующие всю ногу. Во время выполнения суставы подвергаются сгибанию и разгибанию, что вызывает незначительную ротацию в тазобедренном суставе. Такой подход обеспечивает комплексную тренировку двуглавой мышцы бедра, оказывая при этом умеренное воздействие на суставы.

Как выполнять:

1. Встаньте, ноги вместе.
2. Обопритесь правой ногой о землю и перенесите левую в сторону.
3. Отводите таз назад, одновременно сгибая левое колено, чтобы оно находилось на одной линии с левой стопой. Следите за тем, чтобы спина оставалась прямой. Избегайте сильного наклона вперед.
4. Выполните выпрямление левой ноги и вернитесь в начальную позицию.
5. Выполните необходимое количество повторений для левой ноги, затем измените положение.

Приседания сумо

В плане воздействия на мышцы они напоминают боковые выпады, однако требуют меньше усилий в части координации и поддержания равновесия, поскольку не включают в себя переступание ногами.

Как выполнять:

1. Примите положение стоя: ноги шире плеч, ступни направлены наружу под углом в 45 градусов.
2. Чтобы выполнить приседание, согните ноги в коленях. При этом колени должны располагаться над стопами. Избегайте сведения коленей и наклона туловища вперед.
3. Старайтесь не отрывать пятки от пола, пока мышца, сгибающая ногу, возвращается в исходное состояние.

Становая тяга сумо

Данное упражнение сочетает в себе элементы приседаний сумо и становой тяги, но с использованием сгибания коленей, в отличие от румынской вариации. Его можно применять, когда необходимо работать с большим весом или когда требуется внести разнообразие в тренировку.

Как выполнять:

1. Примите положение, как будто собираетесь делать приседание сумо: ноги широко расставьте, носки разверните. Если вы используете гантели, бодибар или штангу, опустите руки с ними спереди, касаясь бедер.
2. Выполняйте приседания, отводя бедра назад и удерживая позвоночник в естественном положении.
3. Немного наклоните корпус вперед, опуская руки вниз, стараясь не сутулиться. Не выводите руки вперед относительно бедер, опускайте их между коленями.
4. Чтобы вернуться в исходное положение, оттолкнитесь ногами, напрягая мышцы пресса. Руки с отягощениями или без них также возвращаются в исходное положение, вытягиваясь по ногам.

Ягодичный мост с шагом

В данном упражнении задействованы эксцентрические и концентрические сокращения мышц. При эксцентрических сокращениях мышца сокращается под воздействием нагрузки, а при концентрических – сохраняет свою длину. Данный тип упражнений для двуглавой мышцы бедра обеспечивает работу её волокон в различных режимах.

1. Примите положение лежа на спине, поставьте стопы на пол, согните колени и направьте их вверх.
2. Выполните подъём бёдер к потолку, при этом напрягите мышцы, отвечающие за сгибание бедра, ягодичные мышцы и мышцы пресса.
3. Выполните несколько шагов, отталкиваясь от ягодиц.
4. Задержитесь в крайнем положении на 2-5 счетов.
5. Вернитесь по своим следам и присядьте.

Упражнение «Лягушка»

В основе выполнения упражнения лежит тот же принцип эксцентрических и концентрических сокращений, что и в предыдущем. Благодаря хорошей подвижности тазобедренного сустава оно может показаться менее сложным, чем ягодичный мост с шагом.

1. Примите положение лежа на спине. Согните колени и разведите их, соединив ступни вместе, чтобы ноги образовали ромб.
2. При выполнении упражнения поднимите таз к потолку, одновременно напрягая мышцы в верхней фазе движения. В этот момент вы можете почувствовать, как задействуется длинная головка двуглавой мышцы бедра, проходящая через тазобедренный сустав.
3. Медленно опуститесь в исходное положение.

Советуем , это позволит пользователям получать больше программ тренировок от опытных специалистов.

Растяжка для бицепса бедра

При постоянных физических нагрузках эта мышца может сокращаться, поэтому после тренировок важно выполнять растяжку. Комплекс упражнений на растяжку поможет уменьшить вероятность травм в дальнейшем.

Обычно, при выполнении любого упражнения на растяжку этой области, необходимо подтягивать согнутое колено к груди. Полное сгибание, конечно, не под силу всем спортсменам. Однако, для эффективного стретчинга это и не обязательно. Даже при небольшом наклоне к ноге происходит растяжение двуглавой мышцы бедра.

Вы можете проводить стретчинг:

• Примите положение лежа на спине. Затем согните одну ногу, другую выпрямите и осторожно подтяните к туловищу руками. Повторите упражнение, поменяв ноги.
• Можно расположиться на полу, на скамейке или на стуле. Примите удобное положение, согнув одну ногу. Другую выпрямите и возьмитесь рукой за носок, слегка потянув его в сторону себя, одновременно наклоняясь грудью к колену. После этого повторите упражнение, поменяв стороны.
• Примите положение стоя, соедините стопы и наклонитесь вперед, опуская руки в сторону носков.
• Встаньте на пятку. Выставьте одну ногу вперед, слегка согнув колено и наклонившись вперед, чтобы грудью приблизилась к нему. Почувствуйте, как растягивается двуглавая мышца — это задняя поверхность бедра.

Как часто тренироваться

Как часто нужно тренироваться, определяется вашей программой. Обычно тренировки ног включают в себя один-два занятия в неделю. В эти дни рекомендуется выполнять упражнения, направленные на проработку бицепса бедра. При двух тренировках ног в неделю, как правило, одна из них является интенсивной, а другая – более легкой. В день интенсивной тренировки следует использовать значительные веса, а во время более легкой – упражнения, выполняемые, например, на скамье. Рекомендуется выполнять от двух до четырех подходов с количеством повторений от 10 до 20 в каждом упражнении.

Круговые тренировки рекомендуется проводить два-три раза в неделю. В программу стоит включить два упражнения, направленных на проработку целевой мускулатуры. Например, можно использовать выпады или разновидность становой тяги как комплексное упражнение, а также сгибание ног в тренажере или ягодичный мост как изолирующее. Это позволит обеспечить полную загрузку мышц.

Противопоказания к упражнениям

Обучение бицепса бедра не имеет особых ограничений, за исключением случаев травм. Если есть растяжение, боль в коленном или тазобедренном суставе, рекомендуется приостановить занятия и проконсультироваться с медицинским специалистом для диагностики и определения тактики лечения. В остальных случаях ограничения будут типичными для любой физической активности, включая обострение хронических заболеваний, вирусные инфекции и повышенное артериальное давление.

Теперь вам известно, какая функция выполняется бицепсом бедра, где расположена двуглавая мышца бедра и как ее тренировать с соблюдением правильной техники. Для получения дополнительной информации и разнообразных тренировочных программ, посвященных другим группам мышц и комплексному развитию тела, достаточно . Это позволит вам осваивать различные области фитнеса, используя видеоуроки от опытных инструкторов.