Освоение правильного дыхания во время беременности имеет огромное значение как для будущей матери, так и для её малыша.
Дыхательные упражнения помогают беременным:
1. Справиться с излишней тревожностью, освоить полное расслабление и обрести спокойствие.
2. Улучшить плацентарное кровообращение.
3. Способствовать более эффективной работе внутренних органов и систем организма.
4. Необходимо развивать умение контролировать напряжение и расслабление мышц брюшного пресса, используя грудное дыхание.
5. Подготовиться к ответственному моменту родов.
Упражнения дыхательной гимнастики для беременных
Выбранные мною упражнения несложные и достаточно распространенные. Для их выполнения требуется всего 10 минут в день. Необходимо полностью концентрироваться на правильности выполнения и заниматься регулярно.
Грудное дыхание
Положите руки на ребра. Сделайте вдох через нос. Заметьте, как грудная клетка плавно увеличивается в разных направлениях, а диафрагма остается неподвижной. Когда грудь заполнилась воздухом, выдохните через рот или нос.
Диафрагмальное дыхание
Дыхательные упражнения с использованием диафрагмы и брюшной стенки способствуют массажу внутренних органов ребенка и улучшают его кровоснабжение. Для более эффективного контроля этого вида дыхания положите одну руку на живот, а другую – на грудь. Вдыхайте через нос, делая вдох длительностью 2-3 секунды. При этом диафрагма мягко опускается вниз, и живот одновременно выпячивается. Глубина опускания диафрагмы определяет степень выпячивания живота. Выдыхайте через рот или нос, задерживая дыхание на 3-5 секунд. После выдоха делайте небольшую паузу, не превышающую 1 секунду.
Начните с первых одного-двух кругов, приступая к упражнениям аккуратно. Если вы почувствовали легкое головокружение, остановитесь, но не стоит беспокоиться, это не представляет опасности.
Ритмичное четырехфазное дыхание
Начальный этап (4–6 секунд). Сделайте глубокий вдох носом.
Вторая фаза длится от двух до трех секунд. В этот момент необходимо задержать дыхание.
На третьем этапе (от 4 до 6 секунд) необходимо выдохнуть через рот.
В течение четвертой фазы (2–3 секунды) следует задержать дыхание.
Дышите так не более 2–3 минут.
Дыхание по-собачьи
Принимаем положение на четвереньках и начинаем частое дыхание, подобное собачьему, с высунутым языком. Вдох и выдох осуществляются через рот. Благодаря этому воздухообмен ускоряется, легкие не наполняются полностью, диафрагма не оказывает давления на матку, и достигается расслабляющий эффект – мы отвлекаемся. Используйте такую технику дыхания во время схваток в первом периоде родов.
Комплекс детоксикации организма (из книги Розалин Виддоусон «Йога для беременных»)
Данный комплекс создан на основе опыта нади-шодхана и представляет собой комбинацию практик «Солнечное дыхание» и «Лунное дыхание». Он способствует успокоению перевозбужденного ума.
Правой рукой выполните насагра-мудру: расположите кончики указательного и большого пальцев в центральной области между бровями.
аккуратно прижмите большим пальцем правую ноздрю и закройте ее. Вдыхайте через левую ноздрю, отсчитывая до трех.
аккуратно прижмите обе ноздри и задержите дыхание, отсчитывая до девяти (можно сократить, если ощущаете дискомфорт).
приоткройте правую ноздрю и совершите плавный выдох, отсчитывая до шести.
плотно закройте обе ноздри и задержите дыхание, отсчитывая до шести.
опустите большой палец с правой ноздри и вдыхайте медленно, отсчитывая до трех.
аккуратно прижмите обе ноздри и задержите дыхание, отсчитывая до девяти.
опустите безымянный палец с левой ноздре и плавно выдохните, отсчитывая до шести.
плотно зажмите обе ноздри и задержите дыхание, отсчитывая до шести.
Для начала работы над этой практикой рекомендуется выполнить не более десяти итераций.
Желаю вам и вашему малышу здоровья!
Гимнастика для беременных онлайн
со Светланой Литвиновой можно найти в фитнес-видеотеке клуба «ЖИВИ!».
