Упражнение Джампинг Джек (Jumping Jack) – это прыжки, во время которых необходимо одновременно разводить ноги и руки. Название упражнение произошло от названия детской игрушки Jumping Jack – куклы, имитирующей подобные движения.
Особенности выполнения Джампинг Джек
Прыжок «Джек» может создать впечатление легкости, однако при интенсивном выполнении становится очевидной его высокая физическая сложность. Различают несколько вариаций прыжков с разведением ног и рук, включая как базовые, так и более продвинутые.
«Джампинг Джек относится к кардио-упражнениям, — говорит Руслан Панов — инструктор по фитнесу, специалист по групповым тренировкам XFIT в России. — Для достижения максимальной эффективности и безопасности упражнений необходимо расслаблять мышцы ног, напрягать мышцы живота и верхнюю часть спины. Важно обеспечить расслабление плечевого пояса. Следите за ровным дыханием во время выполнения упражнений. Несколько прыжковых упражнений могут стать частью основной тренировочной программы или выполняться как отдельный комплекс. Следует учитывать, что занятия не должны проводиться слишком часто – достаточно 3–4 раз в неделю. Через 3–4 месяца вы сможете оценить положительные изменения».
Во время выполнения упражнения «прыжок с разведением ног» работают следующие группы мышц:
- квадрицепс,
- бицепс бедра,
- большая ягодичная мышца,
- приводящие мышцы (внутренняя поверхность бедра),
- отводящие мышцы (внешняя поверхность бедра),
- икроножные мышцы,
- дельтовидные мышцы (мышцы плеч),
- широчайшие мышцы спины,
- мышцы пресса.
В чем польза упражнения Джампинг Джек
- Jumping Jack — действенное кардио-упражнение, способствующее снижению веса. Для его выполнения необходимо затрачивать значительное количество калорий.
- Способствует поддержанию здоровья сердечно-сосудистой системы. Физические упражнения улучшают кровоток, что приводит к укреплению сосудов и сердца).
- Прыжки могут стать отличной разминкой. Они ускоряют пульс, прогревают мускулатуру, повышают эластичность суставов и тем самым подготавливают организм к интенсивным физическим упражнениям.
- Способствует улучшению координации движений, укрепляет чувство равновесия, делает тело более гибким и подтянутым.
- Улучшает выносливость, что позволяет справляться с более сложными физическими упражнениями.
Помимо положительного влияния на здоровье и физическую форму, прыгающий Джек обладает и другими преимуществами.
- Техника выполнения этого упражнения достаточно проста. Необходимо правильно выполнять Jumping Jack могут и опытные фитнесисты и начинающие.
- Контролировать интенсивность физических упражнений довольно просто. Выберите подходящую скорость выполнения. Повышение скорости приводит к увеличению нагрузки.
- Для тренировок не нужно специальное оборудование или посещение спортзала. Занятия можно проводить как в домашних условиях, так и на открытом воздухе.
Противопоказания
Хотя Джампинг Джек обладает рядом преимуществ и прост в исполнении, не всем людям возможно выполнять его. Это упражнение имеет ряд противопоказаний:
- Во время беременности и в послеродовой период.
- При сердечно-сосудистых заболеваниях.
- При наличии заболеваний суставов и нарушений в работе опорно-двигательного аппарата.
- При варикозном расширении вен и ожирении.
- После травм и хирургических операций.
Программа упражнений
Классический Джампинг Джек
- Примите прямое положение, приложив руки к телу и плотно поставив ноги.
- На выдохе выполните прыжок, расставив ноги на ширине, немного превышающей ширину плеч. Одновременно поднимите руки перед собой, соединив ладони. Движение рук происходит в горизонтальной плоскости, перед вашей грудью.
- Вернитесь в начальную позицию, выполнив еще одно выдохное движение.
Проводите упражнение со скоростью 60-90 секунд в среднем или в быстром темпе.
Джампинг Джек с узкими приседаниями
- Примите исходную позицию: согните руки в локтях и соедините ладони перед грудью.
- При вдохе опуститесь до положения, когда бедра будут параллельны полу, и коснитесь пола ладонями.
- Начните движение из положения стоя, выдохните и выполните прыжок, при этом разведя ноги шире плеч, а руки соедините перед грудью.
- Выполните следующий прыжок, чтобы вернуться в начальную позицию, и повторите последовательность упражнений.
Выполняйте упражнения в среднем или быстром темпе, занимая от 60 до 90 секунд.
Джампинг Джек с поворотами
- Примите начальную позицию: согните руки в локтях и сложите ладони перед грудью.
- На выдохе совершите прыжок, немного расставив ноги.
- При широком стойке выполняйте прыжок, поворачивая на девяносто градусов вправо и влево.
Выполняйте упражнение в среднем или быстром темпе, занимая от 60 до 90 секунд.
Выпрыгивания с приседаниями, ноги расставлены широко
- Примите исходную позицию: согните руки в локтях и соедините ладони перед грудью.
- Выполните прыжок на выдохе, при этом разведя ноги немного шире, чем ширина плеч.
- Для выполнения глубокого приседания до положения, когда бедра будут параллельны полу, примите широкую позицию ног и, напрягая мышцы живота, отводите таз назад. Важно сохранять ровную спину.
- Не проводите приседания, если ваши ноги находятся в соединенном положении.
Проводите упражнение в среднем или быстром темпе, занимая от 60 до 90 секунд.
Джампинг Джек с отягощениями
Вам потребуется дополнительный вес для выполнения этого упражнения: это может быть диск, гантель или бутылка, наполненная водой.
- Примите исходную позицию: поставьте ноги на ширине немного больше, чем плечи, а отягощение прижмите к груди.
- Выполните прыжок на выдохе, соединив ноги и вытянув руки с отягощением вперед. Зафиксируйте положение тела, задействуя мышцы живота и верхней части спины.
- Выполните прыжок, расставив ноги широко и плотно прижав груз к груди.
Выполняйте упражнение со скоростью, соответствующей среднему или быстрому темпу, в течение примерно 60-90 секунд.
