Помогает ли обруч в похудении и как заниматься с ним для достижения результата

Что такое хулахуп и обруч?

Речь идет о двух различных наименованиях одного и того же предмета. Крупный обод, предназначенный для вращения вокруг тела, был известен еще в Древнем Египте и Древней Греции, где его изготавливали из виноградной лозы. Название «хулахуп» пришло из Австралии, где для его создания использовали свернутое в кольцо стебло молодого бамбука. А «обруч» – это американское обозначение данного спортивного снаряда.

Зачем нужен обруч и способствует ли он снижению веса

Известно, что уменьшение объема жировых отложений происходит не в конкретных областях, а постепенно, по всему организму. Тренировка мышц живота или поясницы не оказывает прямого воздействия на толщину жировой прослойки в этих зонах, поскольку жировые молекулы, необходимые для получения энергии, доставляются кровью, циркулирующей по всему телу.

Тем не менее, например, эксперимент в Университете Хельсинки (Финляндия) показал, за шесть недель тренировок с хулахупом можно уменьшить объем талии на 3 сантиметра и сократить процент жира в области живота. Вероятно, в этом процессе задействованы дополнительные факторы, а не только сжигание жировых отложений для обеспечения работы мышц.

«По словам эксперта, занятия с обручем способны незначительно уменьшить вес и положительно повлиять на состояние мышц брюшного пресса Александр Мироненко, эксперт фитнес-школы Evotren и фитнес-директор клуба The Rink Fitness, лектор международных конвенций, чемпион Российской Федерации по легкой атлетике. – Движения тазом, выполненные по кругу, оказывают значительное тонизирующее и оздоровительное действие на мышцы корпуса. Они помогают восстановить нормальную работу мышц кора, улучшают кровоснабжение в этой зоне и повышают их подвижность».

Как повысить эффективность обруча для похудения

Оптимальным решением является его комбинация с другими формами физической активности: кардиотренинг для сжигания жира и силовые занятия для формирования красивой пропорциональной фигуры. «Для лучшего эффекта рекомендуется делать предварительную разминку, дыхательные упражнения, – советует Александр Мироненко. – Включать силовые упражнения на кор и кардиосессию с постепенной прогрессией нагрузки».

Самое главное – поддерживать баланс поступающей и расходуемой энергии. Для организма не имеет значения, каким образом вы сжигаете калории – с помощью хулахупа или ходьбы – важно, чтобы потребление пищи было меньше, чем ваши ежедневные энергозатраты. Именно это является ключевым фактором, благодаря которому вес начнет уменьшаться. Использование хулахупа увеличивает общий расход калорий, поэтому вращать его полезно.

Как обруч сжигает жир на животе

Занятия с обручем полезны, поскольку задействуются мышцы глубокого корсета и происходит сжигание калорий. «Вращение обруча стимулирует нервные окончания в области талии, – говорит Александр Мироненко. – Это помогает уменьшить ее объем за счет выведения из организма избыточной жидкости (благодаря лимфодренажному эффекту). Среди других преимуществ: ощущение более стройной талии, обусловленное улучшением мышечного тонуса, повышение качества сексуальной жизни и общее улучшение самочувствия».

Улучшение лимфодренажа способствует ускорению метаболизма и расщеплению жировых отложений, поскольку скопление жидкости в межклеточном пространстве затрудняет выведение жира из зон его накопления и замедляет клеточный обмен веществ.

Читать также: Татьяна Лисицкая использует ментальные упражнения для укрепления мышц

Как правильно подобрать обруч для тренировок на дому

«По мнению Александра Мироненко, при выборе обруча не следует обращать внимание на дополнительные функции, такие как магниты или массажные выступы. Эффективность тренировок обеспечивается движением тела. Если тело адаптируется к нагрузке, рекомендуется перейти к более действенным упражнениям».

При выборе обруча для занятий фитнесом следует учитывать, что вращать легкие модели сложнее. Более тяжелые обручи крутятся благодаря инерции, в то время как для вращения легких требуется большая активность мышц корпуса.

Рельефный массажный обруч, изготовленный из пластика и оснащенный шариками или выступами, также известен как массажный обруч. Благодаря выступающим элементам он воздействует на мягкие ткани, стимулируя кровообращение и лимфоток. Вес такой конструкции обычно составляет от 1 до 2 килограммов.
Обруч с шипами – это вариация предыдущего типа, имеющая рельеф, выполненный в виде тупых шипов. Такая конструкция обеспечивает более интенсивный массаж и способствует более эффективному выведению излишков жидкости.
Хулахуп – это простой и легкий пластиковый обруч, применяемый для занятий художественной гимнастикой. Он требует напряжения мышц пресса и бедер для поддержания вращения.
Утяжеленный обруч имеет вес более 2 кг. При вращении он ощутимо давит и воздействует на область талии, создавая повышенную нагрузку на мышцы. В результате тренировки на талии могут появиться синяки. Помимо этого, вращение утяжеленного обруча – это значительная нагрузка на позвоночник. Данный снаряд не рекомендуется людям, страдающим заболеваниями позвоночника. Его использование новичкам со слабыми мышцами кора также нежелательно.
Хулахуп с мягким покрытием изготавливают из армированной резины или с использованием вставок из нее. Такая конструкция обеспечивает гибкость и приятные ощущения во время тренировки. Некоторые модели позволяют не только вращать, но и сгибать или сжимать для выполнения разнообразных упражнений.
Магнитная модель сконструирована таким образом, чтобы генерировать биосовместимое магнитное поле. Это поле способствует улучшению кровотока в области воздействия и повышает насыщение тканей кислородом.
Алюминиевый обруч представляет собой жесткий обод, вес которого составляет от 0,3 до 0,4 килограмма. Благодаря своей жесткости он оказывает заметное давление на область живота во время тренировки, хотя и меньшее, чем у утяжеленного варианта. Кроме того, данная модель отличается наиболее выгодной стоимостью.
Металлический обод, как правило, имеет схожую конструкцию с предыдущей моделью, но отличается большей массой – от 1,5 до 2 кг. Также доступны варианты с амортизирующим чехлом из вспененного каучука, заключенного в текстильную оболочку.

При определении подходящего оборудования важно, чтобы занятия с обручем не вызывали дискомфорта или боли. Чтобы подобрать оптимальный диаметр, расположите обруч вертикально перед собой: он должен соприкасаться с нижними ребрами или находиться немного выше.

Читать также: Эффективные упражнения для пресса с гантелями

Как правильно крутить обруч для похудения

По мнению Александра Мироненко, перед началом тренировок стоит изучить упражнение пилатеса под названием «Тазовые часы».

Исходное положение: лежа на спине, согните ноги, поставьте стопы на пол на ширине таза, расположите руки вдоль тела или на тазовых костях.

Представьте, что нижняя часть живота разделена на секторы, как циферблат часов. В центре, в области пупка, находится цифра 12, а в самой нижней точке живота – 6. Точка, где при ощупывании правой рукой обнаруживается тазовая кость, соответствует отметке 3 часа, а с левой стороны – цифре 9.

Сделайте выдох, слегка надавите стопами на пол, чтобы поясница мягко опустилась и выпрямилась. Таз смещается в направлении цифры 12.
Вдыхая, наклоняйте таз в сторону, противоположную направлению к цифре 6. Одновременно позвоночник слегка прогибается. Повторите это упражнение 10-12 раз.
Выполняйте упражнение, осуществляя наклон таза вправо и влево, между позициями, соответствующими цифрам 3 и 9. Повторите 10-12 раз.

Выполняйте упражнения в удобном диапазоне движений и с подходящей скоростью, избегая болевых ощущений.
При возникновении болевых ощущений в конце диапазона движений — снизьте его.
Не задерживаете дыхание.

Попробуйте затем перенести полученный навык в вертикальное положение, выполняя «Тазовые часы» стоя. Исходное положение: ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты, спина прямая, мышцы живота напряжены. Повторяйте те же движения тазом, что и в положении лежа.

После выполнения разминки и удостоверившись в отсутствии дискомфорта, приступайте к вращению хулахупа.

Исходное положение: встаньте прямо, разверните плечи, смотрите перед собой или чуть выше, не сутультесь. Ноги поставьте на ширину плеч, займите устойчивое положение, слегка смягчив колени и разведя носки.

Поднимите хулахуп на уровень талии.
Он почувствовал, как его отталкивают в сторону, при этом кто-то обвивает его талию.
Начните совершать вращения тазом, словно подтягивая снаряд нижней частью корпуса

Изначально вращение может оказаться неровным, поскольку при выполнении движения в одну сторону вы будете сильнее задействовать тазовые кости. Не забудьте выполнить подход в другую сторону, продолжительность которого будет аналогичной.

Как можно еще использовать обруч

Освоив базовое вращение обода вокруг талии, можно переходить к более продвинутым приемам.

Ходьба с обручем

Сохраняя обычное вращение хулахупа, начинайте плавно переносить вес тела с одной ноги на другую. Затем приподнимайте стопы. Продолжая вращать хулахуп, сделайте небольшой шаг одной ногой вперед, затем назад, повторите то же самое другой ногой. В заключение начинайте шагать вперед и назад или двигаться по кругу.

Кручение от колен до талии

Чтобы научиться вращать обруч, используйте бедра вместо талии. Для этого приложите обруч к бедрам над коленями и начинайте вращение, отталкиваясь именно в этой области. Вращательные движения следует выполнять, используя колени, а не таз. Ноги можно держать вместе или расставить.

Читать также: Уличная гимнастика от Данилы Черкасова: тренировки на площадке

После того, как вы освоили вращение обруча на коленях, переходите к асимметричному движению, слегка подталкивая его вверх поочередно с каждой стороны. Достигнув наивысшей точки подъема обруча к бедрам, слегка присядьте, чтобы он опустился на уровень талии, и начинайте работу бедрами.

Для того чтобы обруч опустился до уровня коленей, необходимо немного уменьшить скорость вращения. Когда обруч почти коснется пола, его следует поймать ногами.

Смена сторон

Начните вращать снаряд, как обычно, по часовой стрелке, подняв руки. Когда обод окажется у спины, правой рукой прижмите его к талии и резко поверните корпус вправо, останавливая его вращение. Прекратив вращение обруча, отпустите руку и одновременно выполните наклон таза и бедер влево, запуская хулахуп в обратном направлении. На начальном этапе можно помогать закрутить снаряд в другую сторону рукой, которой вы его остановили, постепенно снижая ее участие.

Сколько крутить обруч для похудения

«По словам Александра Мироненко, если вы планируете тренироваться только с обручем, рекомендуется уделять этому упражнению от 10 до 15 минут ежедневно, пять раз в неделю. Если же обруч используется в качестве дополнения к другим тренировкам, будет достаточно 2-3 минуты в разминке или заминке основной тренировки».

По мере улучшения физической подготовки можно приступать к интервальные сессии. Например:

3 минуты обруч;
50 приседаний со своим весом;
2 минута обруч;
10 отжиманий;
1 минута обруч;
10 берпи;
1 минута обруч;
20 скручиваний лежа на спине;
3 минуты обруч.

Количество сожженных калорий во время занятия с хулахупом зависит от множества факторов

Приблизительно час занятий сжигает 300-320 килокалорий, при этом конкретное количество зависит от вашего веса и интенсивности тренировки. Таким образом, за 10-15 минут обычной тренировки вы избавьтесь от 60-80 килокалорий. Следовательно, на вопрос «Сколько времени нужно посвятить вращению обруча, чтобы потратить 100 килокалорий» можно ответить – примерно 20 минут. Рекомендуется равномерно распределить это время между вращением в одну и другую сторону.

Кому не рекомендуется крутить обруч

«Александр Мироненко рекомендует проконсультироваться с врачом перед началом занятий с обручем, поскольку существуют определенные ограничения. Вот некоторые из них: