В чем суть МФР
Метод миофасциального релиза (МФР) приобрел широкую популярность среди любителей бега и фитнеса около 8-10 лет назад. В настоящее время элементы самомассажа по методике МФР включены в групповые тренировки многих фитнес-клубов, а персональные тренеры советуют их своим подопечным. В чем причина? Несмотря на свою простоту (для занятий достаточно массажного ролла, теннисного мяча и бутылки с водой), МФР помогает справиться с целым рядом проблем, связанных с опорно-двигательным аппаратом. «Миофасциальный релиз – это техника самомассажа, которая способствует расслаблению мышц и фасций, а также снятию триггерных точек», — отмечает Екатерина Демидова – мастер-тренер групповых программ в федеральной сети фитнес-клубов X-Fit. — Использование МФР для снятия мышечного напряжения позволяет не только устранить гипертонус и улучшить кровообращение, но и повысить подвижность суставов. Это особенно важно для людей, которые ведут сидячий образ жизни. МФР также является важной частью тренировочного процесса у профессиональных спортсменов и атлетов. Прокатка мышц с помощью специальных роллов или мячей помогает уменьшить болевые ощущения после интенсивных тренировок и ускорить восстановление».
Чем хорош метод МФР
Этот метод позволяет комплексно воздействовать на мышцы и фасции. «МФР дает нам возможность оперативно уменьшить неприятные ощущения после силовых и кардиотренировок, помогает справиться с признаками перенапряжения мышц», – поясняет Альберт Каспаров – мастер спорта по тхэквондо, многократный чемпион России, тренер по фитнесу и единоборствам, а также персональный тренер в сети клубов Milon. — Многофункциональные тренажеры также эффективны для разминки, поскольку способствуют подготовке организма к физическим нагрузкам. Они улучшают осанку, облегчают движения и снимают мышечное напряжение».
Для бегунов МФР станет эффективным средством для облегчения состояния после тренировок и для достижения прогресса в будущем. «Бег – это циклический вид спорта. Более детальный анализ техники бега показывает, что он представляет собой, по сути, эластичную отдачу. Чтобы спортсмен мог повышать свои результаты, ему необходимо: сделать движение максимально эффективным (не затратным по энергии), ускорить восстановление и поддерживать гибкость и подвижность суставов», – отмечает Екатерина Демидова. – Методика МФР ориентирована на работу с мышцами и фасциями. Фасция – это соединительная ткань, состоящая из коллагена и эластина. Эта структура окружает каждое мышечное волокно, каждую мышцу и соединяет все части нашего тела в единый механизм. Таким образом, устраняя напряжение в одной области тела, мы улучшаем общее состояние опорно-двигательного аппарата».
Мультифункциональный роллер (МФР) необходимо интегрировать в программу тренировок для бегунов. «Эффективное восстановление – ключевой элемент для достижения высоких спортивных результатов в беге», – отмечает Альберт Каспаров. Наиболее эффективно снимает мышечное напряжение массаж. В связи с этим, мы рекомендуем проводить самомассаж после каждой тренировки. Это позволяет проработать все проблемные участки и расслабить мышцы. В результате снижается гипертонус, улучшается выведение молочной кислоты, пульс постепенно возвращается к норме, уменьшается вероятность образования спаек в мышцах и соединительной ткани, а также ускоряется метаболизм».
Одним из ключевых достоинств массажных и функциональных тренажеров является их доступность и безопасность. Во время тренировки спортсмен может самостоятельно регулировать интенсивность воздействия на мышцу, выбирая наиболее подходящий для себя режим. Это способствует улучшению кровообращения и помогает избежать травм мягких тканей, как отмечает Екатерина Демидова.
У этой методики также имеются ограничения в применении. Как и в случае с любой процедурой, магнитно-фонорезонансная терапия имеет свои противопоказания, которые важно учитывать. К ним относятся диабет, простудные заболевания, кожные заболевания или дефекты кожи, остеопороз. Кроме того, не рекомендуется проводить процедуры в зонах с варикозным расширением вен, травмированных участках (например, при наличии опухоли, синяка или открытых ран), — отмечает Екатерина Демидова.
МФР для бегунов: о чем стоит помнить
При работе с мышцами с помощью массажного мяча или ролла ориентируйтесь на свои ощущения. Небольшое напряжение в этот момент вполне допустимо, однако острую боль испытывать не стоит. Екатерина Демидова рекомендует: «Если нет противопоказаний, важно, чтобы прокатывание не вызывало дискомфорта и резких болевых ощущений. Если это происходит, следует остановиться на болезненной области и выполнить несколько вдохов, используя диафрагмальное дыхание.
Комплекс упражнений МФР для бегунов
Метод миофасциального релиза (МФР) позволяет воздействовать на большую часть мышечных групп. Альберт Каспаров советует бегунам уделить особое внимание проработке мышц нижней части тела. Начинать следует с области стопы, двигаясь снизу вверх. Для этого можно использовать твердый мяч (например, теннисный или массажный) и выполнять прокатывание пяточной зоны, свода стопы и пальцев. Затем, находясь в упоре лежа, переходят к треглавой мышце голени. После этого прорабатывается двуглавая мышца бедра, после чего, лежа на животе, выполняют работу с четырехглавой мышцей бедра. На боку прорабатывают приводящие мышцы и напрягатель широкой фасции. В завершение прорабатывают грушевидную мышцу, которая, как правило, находится в состоянии повышенного напряжения».
Как правильно использовать массажный ролл для проработки мышц? Чтобы показать нам комплекс упражнений миофасциального релиза, мы обратились к Альберту Каспарову.
Как построить занятие
- Выполняйте упражнения последовательно, для достижения максимального эффекта рекомендуется прорабатывать каждую область тела в течение как минимум 40-60 секунд. При необходимости продолжительность выполнения упражнений можно увеличить до двух раз.
- Двигайтесь плавно. Массируя мышцы валиком, избегайте быстрых и отрывистых движений.
- Контролируйте давление ролла на мышцы. При ощущении значительного дискомфорта рекомендуется слегка уменьшить силу прижатия.
- Занимайтесь по этой программе ежедневно. «Альберт Каспаров рекомендует проводить эту разминку как перед, так и после тренировки. В случае отсутствия такой возможности, упражнения следует выполнять после пробежки для снятия мышечного напряжения.
Чтобы провести комплекс упражнений, потребуется коврик и массажный ролл. Если у вас нет ролла, его можно заменить бутылкой с водой, а для выполнения упражнения для стопы подойдет теннисный мяч.
Прокатывание стопы
Встаньте прямо и расположите массажный ролл перед собой. Перенесите вес тела на правую стопу, а левую разместите на ролле. Положите руки на пояс. Надавливая стопой на ролл, прокатайте область пятки, центральную часть стопы (справа и слева) и пальцы ног в течение 40-60 секунд. Затем смените положение ног и аналогичным образом проработайте мышцы правой стопы, используя левую ногу как опору.
Проработка икроножных мышц
Примите положение сидя на полу, вытянув ноги. Согните левую ногу, поставив стопу на пол. Правую голень положите на массажный ролл. Ладони поставьте на пол позади таза. Поднимите таз над полом и прижмите правую голень к роллу. Следите за тем, чтобы спина оставалась прямой. Опираясь на ладони и левую стопу, перемещайте таз вперед и назад, прокатывая ролл под правой голенью в течение 40-60 секунд. Постарайтесь перемещать ролл от нижней части голени почти до области под коленом. Выполняйте движения плавно, дышите ровно. Затем измените положение ног и повторите все то же самое на левую сторону.
Упражнения, направленные на развитие мышц задней поверхности бедра
Сядьте на пол, выпрямив ноги. Согните левую ногу и поставьте стопу на пол. Разместите правое бедро на массажном ролле. Ладони поставьте на пол позади таза. Приподнимите таз над полом и прижмите заднюю поверхность правого бедра к массажному роллу. Прокатывайте ролл по всей задней поверхности правого бедра от тазобедренного сустава к колену, двигая тазом вперед и назад, в течение 40-60 секунд. Дышите глубоко и выполняйте упражнение в медленном темпе. Затем поменяйте положение ног и повторите те же действия с другой стороны.
Проработка ягодичных мышц
Положите ролл на коврик. Примите положение, сидя на нем с небольшим сгибанием коленей. Обопритесь ладонями о пол позади ролла. Углубите сгиб в правом колене и поместите правую стопу на левое бедро. Слегка поверните таз вправо, чтобы обеспечить максимальное давление на ролл нижней частью правой ягодицы. Перекатывайте ролл вперед-назад, массируя нижнюю часть правой ягодицы. Выполняйте движения плавно в течение 40-60 секунд. Избегайте резких движений. Затем поменяйте положение ног и повторите все то же самое с другой стороны.
Проработка боковой поверхности бедра
Примите положение на правом боку, расположив ролл под правым бедром. Обопритесь на согнутую в локте правую руку и стопы. Левую ладонь поместите на бедро. Выполняйте прокатывание ролла по боковой поверхности правого бедра, двигаясь от тазобедренного сустава к колену и обратно в течение 40-60 секунд. Не делайте резких движений. Дышите ровно. После этого смените положение ног и повторите те же действия с другой стороны.
Проработка передней поверхности бедра
Поместите ролл на коврик. Примите положение лежа на животе, расположив ролл под бедрами. Согните руки в локтях и обопритесь на предплечья, вытяните ноги. Старайтесь тянуться макушкой вперед, перемещая тело вперед-назад, прокатывайте роллом переднюю поверхность бедер. Двигайтесь плавно, перекатывая ролл от тазобедренных суставов до участка чуть выше колен. Прорабатывайте эту область в течение 40-60 секунд. При необходимости повторите упражнение несколько раз.
Проработка внутренней поверхности бедра
Положите ролл на коврик. Примите положение лежа на животе, согните левое колено и отведите бедро в сторону. Расположите ролл под левым бедром, параллельно туловищу. Опирайтесь предплечьями и выпрямленной правой ногой. Прокатывайте внутреннюю поверхность левого бедра, перемещая ролл вправо и влево. Избегайте сутулости, делайте движения плавно, дышите глубоко. Прорабатывайте эту область в течение 40-60 секунд. Повторите упражнение при необходимости.
Следуйте этой программе каждый день. В начале работы с роллом вы можете почувствовать некоторый дискомфорт. Однако с практикой соединение станет более плавным, и дискомфорт снизится до минимума.
