Необходимо избегать жареных, жирных, сладких и мучных продуктов. Также следует ограничить употребление соли и специй, хотя иногда допустимо небольшое количество соевого соуса с низким содержанием соли, натурального кетчупа или томатной пасты. Размер порций должен быть умеренным, однако голодать не рекомендуется, поскольку это может привести к сбоям в обмене веществ, отекам и, как выражаются, к набору веса при недостаточном питании».
Какие упражнения на пресс эффективны
Для многих спортсменов наращивание мышц пресса и увеличение их объема является приоритетной задачей. Для этого требуются сложные упражнения, такие как опускание ног в положении лежа или подъем ног в висе. Однако, чтобы добиться просто красивого, рельефного пресса, большинству людей достаточно выполнения легких упражнений для пресса дома с большим количеством повторений. Занятия для мышц пресса способствуют сжиганию жировой ткани не только в области живота, но и по всему телу. Упражнения для пресса обладают уникальной особенностью – они задействуют сразу несколько групп мышц: корпуса, рук и ног.
Наибольший результат при работе над прессом дают упражнения, в которых он постоянно задействован. «К примеру, функциональный наклон. Уменьшите площадь опоры, поставив один носок параллельно другой пятке, и выполните наклон, при этом ягодичные мышцы будут удерживать корпус, а мышцы живота – поясничный отдел и таз, сохраняя естественный изгиб в пояснице. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение. Важно, чтобы вы чувствовали работу мышц корпуса», – отмечает Эдвард Казарян. «Также эффективны упражнения, выполняемые в позиции планки, где сила притяжения оказывает внешнее воздействие, и мышцам пресса приходится ей противодействовать. Различные виды скручиваний также дают ощутимый результат, но не всегда эффективны. Необходимо тренировать как внешние мышечные слои, так и мышцы глубокой стабилизации, которые отлично задействуются в планках и упражнениях на удержание. Сочетайте статические и динамические упражнения, главное – следите за техникой и не стремитесь к большому количеству повторений, выполняйте их медленно и с хорошим контролем».
Как тренировать пресс
Не стоит уделять чрезмерное внимание тренировкам пресса: если заниматься, например, по часу в день, то это может негативно сказаться на работе внутренних органов. По мнению экспертов, желание как можно быстрее увидеть результаты тренировок понятно, однако ежедневное выполнение упражнений на мышцы живота может привести к перетренированности, а не к желаемым результатам Есения Калюжина – реабилитолог спортивной клиники «СпортМедика».
Каковы симптомы перетренированности?
Есения Калюжина обращает ваше внимание на признаки, которые требуют внимания:
- Отсутствие тренировочного прогресса или регресс;
- Упадок сил;
- Быстрая утомляемость;
- Депрессия;
- Потеря мотивации;
- Раздражительность;
- Тахикардия;
- Снижение аппетита;
- Постоянная мышечная боль;
- Снижение защитных сил организма (проявления инфекционных болезней).
Когда возникает такое состояние? По словам Есении Калюжиной, оно связано с тем, что в процессе тренировок в мышечных волокнах образуются микроповреждения, требующие времени для восстановления. Именно в период восстановления происходит увеличение мышечной массы. Если не обеспечивать организм достаточным отдыхом, возрастает вероятность перетренированности, которая характеризуется перенапряжением центральной нервной системы и сбоями в биохимических процессах».
Чтобы предотвратить это, рекомендуется умеренно нагружать мышцы пресса. Достаточно будет 15-20 минут в день, причем упражнения для укрепления пресса можно выполнять как перед, так и во время, и после тренировки. Начинающим спортсменам тренеры обычно советуют выбирать несколько простых упражнений (например, вот таких) и делать минимальное количество повторов в два подхода через день. Со второй недели можно увеличивать нагрузку, прислушиваясь к своим ощущениям.
Существует еще одно эффективное упражнение для укрепления мышц пресса, которое можно выполнять дома, на улице или в офисе, и оно практически незаметно. Хотя, конечно, со временем кто-то все же заметит, что вы похудели и стали лучше держать спину. Причина проста: выпрямление осанки автоматически приводит к небольшому втягиванию живота. Само упражнение состоит в том, чтобы держать спину прямой и слегка подтягивать мышцы живота. Если не прекращать его выполнение, результаты не заставят себя долго ждать!
Упражнения для мышц пресса и подходы к тренировкам одинаковы как для мужчин, так и для женщин, однако цели могут различаться. Мужчинам часто хочется, чтобы мышцы живота были хорошо выражены, в то время как женщинам это не всегда желательно. Если на животе заметны две вертикальные полоски или даже одна горизонтальная линия – это считается приемлемым. Однако, если видны не только верхние кубики, а и остальные, то, вероятно, тренировки были слишком интенсивными. Стремление женщины к рельефному прессу, типичному для мужчин, может привести к нарушению баланса жировой ткани, что несет в себе потенциальную угрозу для репродуктивной функции и сбои в обмене веществ. К тому же, выраженные кубики у женщины – это уже не всегда выглядит эстетично, и с этим мне подкрепляются многие.
Что делать тем, кому скручивания запрещены
Определенные состояния здоровья могут диктовать ограничения на выполнение скручиваний. По словам Есении Калюжиной, этот тип упражнений не рекомендуется при болях в пояснице, вызванных остеохондрозом, смещением позвонков, грыжами поясничного отдела, травмами позвоночника, а также при беременности и острых заболеваниях пищеварительной системы.
Людям, начинающим заниматься упражнениями на пресс, рекомендуется делать это под наблюдением специалиста. «Важно выполнять упражнения, избегая вздутия живота, поддерживая правильное внутрибрюшное давление и не забывая о глубоком дыхании. Эффективна методика пилатеса, а также упражнения, выполняемые из положения стоя, лежа или сидя, поскольку они способствуют стабилизации поясничного отдела позвоночника и укрепляют мышцы живота», — рекомендует Эдвард Казарян.
Упражнения для пресса
Предлагаю вашему вниманию действенные и несложные упражнения для укрепления мышц пресса, которые можно выполнять дома. После каждого упражнения рекомендуется выполнять растяжку, чтобы расслабить мышцы живота. Количество подходов выбирайте по своему усмотрению.
Подъем корпуса на 20 градусов
Как выполнять: лягте на спину, согните ноги в коленях и поднимайте лопатки над полом, концентрируясь на работе пресса. Выполните 20-40 повторов.
Подъем корпуса на 45 градусов
Как выполнять: лежа на спине, поднимайте корпус, вытягиваясь за руками вперед и вверх. Максимально сокращайте мышцы пресса. Выполните 20-40 повторов.
Подъем корпуса на 90 градусов
Как выполнять: лежа на спине, максимально скругляя поясницу, поднимайте корпус до касания грудью коленей. Если сложно удерживать стопы на полу, зажмите ими тяжелый предмет. Выполните 15-35 повторов.
«Раскладушка» cо скручиванием
Как выполнять: лягте на спину и сильно прижмите поясницу к полу. Одновременно поднимайте ноги и корпус перпендикулярно полу, в верхней точке скрутитесь корпусом вправо, опустив обе руки на пол. Затем скрутитесь влево. В нижнем положении скругляйте спину, не отрывая поясницы от пола. Выполните 15-50 повторов.
Планка в динамике
Примите позицию планки, опираясь на согнутые руки и передние части стоп. Не допускайте прогиба в области поясницы, задействуйте мышцы живота. Выпрямите левый локоть, чтобы перенести вес на левую ладонь, затем сделайте то же самое с правой рукой. После этого согните левый локоть и опустите предплечье на пол, а затем опустите и правое предплечье. Это один цикл упражнения. Выполните 15-20 повторений, после чего повторите последовательность, начиная с правой руки.
Косые скручивания
Примите положение лежа на спине, согните ноги в коленях и поднимите голени до тех пор, пока они не окажутся параллельны полу, тяните носки от себя. Вытяните руки за голову, приподнимите над ковриком плечи, шею и голову. Из этой позиции плавно выполните скручивание туловищем влево, стараясь правым локтем коснуться левого колена. Затем повторите то же движение в противоположную сторону. Это будет один цикл, сделайте 15-20 повторений.
«Сотня»
Примите положение лежа на спине, поднимите ноги вверх, тяните носки от себя. Напрягая мышцы живота, выполните скручивание корпуса вперед, оторвав от пола шею, затылок и плечи. Вытяните руки перед собой и делайте небольшие махи вдоль тела. Выполните 80-100 таких махов. Не забывайте о дыхании.
Скручивания
Примите положение лежа на спине, согните колени и поставьте стопы на пол. Положите руки на грудь. Скрутитесь туловищем вперед, задействуя мышцы пресса. Не оказывайте давление на шею, прижимайте поясницу к полу. После этого вернитесь в начальную позицию. Это будет один повтор, сделайте 15-20 таких упражнений.
Скручивания в сокращенном варианте
Примите положение лежа на спине, согните колени и поставьте стопы на пол. Вытяните руки за голову. Слегка поверните корпус вперед, отрывая от поверхности пола только затылочную область, шею и лопатки. После этого плавно вернитесь в начальную позицию. Это будет один повтор, сделайте 15-20 таких упражнений.
«Ножницы»
Примите положение лежа на спине, вытяните ноги. Затем поднимите их вверх. Приподнимите голову и плечи над полом, вытяните руки вдоль тела. Задействуя мышцы живота, плавно опустите левую ногу вниз (не касаясь пола), затем поднимите ее вверх и опустите правую ногу вниз. Вернитесь в изначальную позицию. Это будет один повтор, сделайте 15-20 таких упражнений.
Подъем ног
Примите положение лежа на спине, согните колени и поднимите их над полом. Руки расположите вдоль тела. Задействуя мышцы пресса, плавно приподнимите таз вверх, стараясь максимально приблизить ноги к голове. После этого аккуратно опустите их на пол. Это один повтор, сделайте 15.
Чтобы укрепить мышцы пресса, придерживайтесь этой программы тренировок.
В вы найдете выпуски программы
