При сопоставлении тренировочных программ мужчин и женщин выявляется устойчивая тенденция: мужчины чаще сосредотачиваются на тренировке верхней части тела, в то время как женщины отдают предпочтение занятиям для нижней. Это может приводить к дисбалансу в развитии мускулатуры. Так, у женщин, в частности, в результате подобного подхода мышечная структура верхней части тела (спины, груди, рук) может утратить свою эластичность, что со временем может проявляться в виде складок на спине, в области подмышечных впадин и плеча.
В состоянии покоя мышечный тонус в области трицепса снижается наиболее заметно. Это связано с тем, что трицепсы в обычной жизни не испытывают достаточной нагрузки, что приводит к ослаблению мышечной ткани и провисанию кожи, — отмечает Альберт Каспаров – мастер спорта по тхэквондо, многократный чемпион России, тренер по фитнесу и единоборствам, а также персональный тренер в сети клубов Milon. — Причиной излишнего объема и слабого тонуса в этой области может быть недостаточная активность, нездоровое питание и генетическая предрасположенность. Рекомендуется добавить аэробные и силовые тренировки, скорректировать диету и делать массаж».
Постепенное соблюдение сбалансированного питания поможет вам снизить вес, а грамотно составленный комплекс упражнений поможет вернуть упругость мышцам рук.
Польза упражнений для мышц рук для женщин
Если вы ранее недостаточно внимания уделяли тренировкам верхней части тела, стоит задуматься о следующем: для поддержания здоровой осанки и формирования привлекательного силуэта необходим комплексный подход к физической активности, предполагающий симметричную и равномерную нагрузку на все группы мышц. Это значит, что тренировать «верх» все же необходимо. Вот основные преимущества занятий верхней частью тела:
- Красивая осанка. «Положение грудного отдела позвоночника и шеи во многом обусловлено неравномерной нагрузкой, возникающей в течение дня, — объясняет Евгения Рубцова — мастер-тренер X-Fit, работающая в России. — При слабой мускулатуре рук и спины их роль берут на себя мышцы шеи, грудные и трапециевидные мышцы. Это, в свою очередь, может вызывать сутулость, вытягивание головы вперёд и ощущение постоянной зажатости в плечах и шее».
- Здоровая поясница. Ослабление мышц рук нередко приводит к тому, что компенсаторные функции берут на себя другие части тела. «К примеру, для подъема тяжести мы часто задействуем корпус и выполняем переразгибание в пояснице, что впоследствии вызывает дискомфорт. В перспективе это способно спровоцировать формирование протрузии или грыжи в позвоночнике», – отмечает Евгения Рубцова.
- Функциональное тело. «Развитие мышц рук способствует укреплению всей верхней части тела. Равномерное развитие тела открывает множество преимуществ – движения становятся более легкими, – отмечает Евгения Рубцова. Любая деятельность будет даваться вам с меньшим усилием: от выполнения домашних дел, таких как уборка и походы по магазинам, до игр с ребенком и различных спортивных занятий и хобби. Здоровое тело работает как единый механизм, благодаря чему достигать значительных результатов за меньшее время становится легче».
Упражнения для укрепления мышц рук помогут сформировать привлекательный рельеф и облегчат выполнение обычных действий.
Какие физические упражнения для укрепления мышц рук наиболее эффективны для женщин?
Существуют упражнения для укрепления мышц рук, выполняемые с использованием собственного веса (например, отжимания) и с дополнительным инвентарем. «Для тренировок можно использовать различное оборудование, которое подразделяется на два вида. К ним относятся амортизаторы, кольца и мячи для пилатеса, создающие сопротивление. Нагрузка в этом случае формируется за счет собственного давления и растяжения, что способствует укреплению внутреннего мышечного корсета и связочного аппарата. По словам Евгении Рубцовой, такое оборудование будет полезно при невозможности работы со значительными весами, во время беременности или при реабилитации после травм. Второй тип оборудования – это свободные веса: гантели, гири, штанги, медболы или блочные тренажеры. В этом случае нагрузка создается за счет увеличения массы самого оборудования. В результате повышается мышечная сила и формируется привлекательный рельеф тела».
Женщины могут укреплять руки в домашних условиях с помощью гантелей, которые не требуют много места, но при выборе подходящего веса обеспечивают ощутимую нагрузку на мышцы.
При выборе гантелей ориентируйтесь на свой уровень физической подготовки. Оптимальный вес – тот, с которым последние несколько повторений выполнения упражнения вы ощущаете как сложные. По словам Евгении Рубцовой, использование чрезмерно тяжелых гантелей может привести к нарушению техники, потере контроля и, как следствие, к травмам. В этом случае рекомендуется начать тренировки с меньшим весом или заменить упражнение. Если же вы соблюдаете правильную технику, но не чувствуете достаточной нагрузки даже при выполнении последнего повторения, стоит перейти на более тяжелые гантели или увеличить количество повторений».
Комплекс эффективных упражнений для рук для женщин
Чтобы продемонстрировать комплекс упражнений для укрепления рук, подходящий для женщин, мы обратились к Альберту Каспарову. Важно соблюдать правильную технику выполнения. «Обращайте внимание на положение локтей: в некоторых упражнениях, например, при разгибании предплечья, они должны быть зафиксированы и максимально приближены к телу, — отмечает Альберт Каспаров. — При сгибании предплечья избегайте задействования мышц поясницы и пресса, не помогайте себе корпусом».
Сосредоточьтесь на плавных движениях и контролируйте работу нужных групп мышц.
Как построить занятие
- Начните тренировку с небольшой разминки.
- Выполняйте упражнения, разделенные на три этапа, каждый из которых включает 12-15 повторений.
- Завершите тренировку растяжкой.
- Рекомендуется проводить занятия по данной программе 2-3 раза в неделю.
- Если наблюдается избыточный вес, включите кардионагрузки, которые задействуют мышцы рук: плавание, волейбол, скандинавская ходьба, занятия на эллиптическом тренажере.
- Для проведения тренировки потребуются гантели и коврик.
Подъем гантелей на бицепс
- Примите исходное положение: встаньте прямо, расставьте стопы на ширине плеч. Возьмите гантели, удерживая их обратным хватом, и вытягивайте макушкой вверх, избегая прогиба в нижней части спины.
- Поднимайте гантели вверх, сгибая руки в локтях. Следите за тем, чтобы локти не расходились в стороны, а оставались максимально близко к телу.
- Начните движение, плавно разгибая руки и опуская гантели в ладонях вниз. Это один повтор, произведите 12-15 таких. Выполните 3 подхода.
Разгибание рук с гантелями в наклоне
- Встаньте прямо, возьмите гантель в левую руку. Сделайте шаг назад левой ногой, слегка наклоните корпус вперед. Правой рукой обопритесь о правое колено. Следите за осанкой, не сутультесь.
- Положите левый локоть на прямой угол (гантель перемещается параллельно туловищу), после чего выпрямите левую руку, концентрируясь на напряжении трицепса.
- Выполните один повтор, согнув левый локоть и вернувшись в исходное положение 12-15 таких. Выполните 3 подхода на каждую руку.
Сгибание «Молот»
- Займите прямостоячее положение, возьмите гантели в руки. Опустите руки вдоль тела. Старайтесь вытягиваться макушкой вверх, избегая сутулости.
- Поднимите гантель до уровня плеча, согнув правый локоть (кисть должна двигаться параллельно туловищу). Удерживайте локти на одном уровне и не допускайте их смещения назад.
- Опустите правую гантель, выпрямляя правый локоть, и в то же время согните левый локоть, поднимая ладонь с гантелью к уровню плеча.
- Опустите гантель в левой руке вниз, одновременно поднимайте правую руку с гантелью вверх. Движения должны быть плавными, без рывков, концентрируйтесь на ощущении работы мышц. Это будет один повтор. Выполните 12-15 таких. Выполните 3 подхода.
Разгибание из-за головы
- Примите прямое положение, ноги расставьте на ширине плеч. Возьмите гантель правой рукой. Согните руку в локтевом суставе и поднимите ладонь над головой. Следите за тем, чтобы спина не была сутулой.
- При выполнении упражнения на трицепс, выпрямите правый локоть и поднимите гантель вверх. Избегайте задействования корпуса, используйте исключительно мышцы рук.
- Выполните одно повторение, вернувшись в исходное положение, согнув локоть 12-15 таких. Выполните 3 подхода на каждую руку.
Подъем рук с гантелями
- Примите прямое положение, расставьте стопы на ширине плеч и возьмите гантели в руки. Напрягите мышцы спины, вытягивайте позвоночник вверх, не сутультесь.
- Отведите левую руку в сторону, а правую поднимите вперед на уровень плеча. Не вовлекайте корпус в движение, используйте исключительно мышцы рук.
- Опустите обе руки вниз и примите исходное положение: правую руку отведите в сторону, левую поднимите вперед. Вернитесь в исходную позицию. Это один цикл, произведите 12-15 таких. Выполните 3 подхода.
Жим гантелей вверх
- Примите прямое положение, расставьте стопы на ширине плеч и возьмите гантели, удерживая их прямым хватом. Напрягите мышцы спины, вытягивая позвоночник и избегая сутулости.
- Сведите локти, согнув их под прямым углом, и прижмите к телу, одновременно вынося гантели вперед.
- Выполняйте подъем предплечий до уровня пола, не сгибая руки. Направляйте гантели вперед.
- Выполните подъем гантелей вверх, не сгибая руки в локтях. При этом плечи должны оставаться на одном уровне с полом.
- Поднимите гантели над головой, вытянув руки вверх. После этого опустите руки вниз – это будет один повтор. Приступайте к выполнению упражнения в 3 подхода по 12-15 повторов.
Отжимания с узкой постановкой рук
- Для выполнения упражнения примите положение упора лежа, опираясь на выпрямленные руки и колени. Разместите ладони на ширине, соответствующей ширине коврика. Старайтесь тянуться макушкой в направлении вперед.
- Выполняйте отжимания, сгибая руки в локтях. Держите локти направленными назад и ближе к телу. Задействуйте мышцы рук, спины и груди.
- Согните руки в локтях, затем вернитесь в начальное положение. Это будет один повтор. Проведите необходимое количество повторений в 3 подхода по 12-15 повторов.
«Круг»
- Примите прямое положение, ноги расставьте на ширине плеч. Возьмите гантели, удерживая их обратным хватом. Вытяните руки с гантелями перед собой, опуская их вниз.
- Выполняя разводку гантелей в стороны и поднимая руки вверх, делайте круговые движения ладонями. Затем соедините гантели над головой.
- Опустите руки вдоль тела, соединяя гантели в нижней точке, расположенной перед грудью. Следите за осанкой, задействуйте мышцы рук, спины и груди. Это будет считаться одним повторением. Выполните необходимое количество повторений в 3 подхода по 12-15 повторов.
Выполнение упражнения «разгибание гантелей из-за головы в положении лежа
- Примите положение лежа на спине, согните ноги в коленях и поставьте стопы на пол. Возьмите гантели и поднимите руки вверх.
- Немного оттяните руки назад. Согнув локти, опускайте гантели почти до пола.
- Сделайте максимально широкий выдох, затем вернитесь в начальную позицию. Это будет один повтор. Выполняйте упражнение в 3 подхода по 12-15 повторов.
Следуйте этой программе тренировок для укрепления мышц рук и плечевого пояса и подготовки к летнему периоду.
