Для отслеживания интенсивности тренировки рекомендуется использовать пульсометр. Стоимость таких устройств в онлайн-магазинах начинается от 1500 рублей. В случае отсутствия пульсометра, можно использовать часы с секундной стрелкой для ручного измерения пульса. Это позволит определить оптимальную частоту сердечных сокращений (ЧСС) во время физической активности. Вычтите свой возраст из числа 220, чтобы получить приблизительное значение максимальной ЧСС. Я буду указывать желаемый пульс в процентах от максимального значения.
Сердечно-сосудистые тренировки структурированы поэтапно, с постепенным увеличением нагрузки. Переходите к следующему этапу, когда предыдущий не вызывает затруднений. Начинайте каждую тренировку с разминки, включающей ходьбу в умеренном темпе.
Первый этап
Активные прогулки в парке или вдоль бульваров предпочтительнее, чем передвижение по местам с высоким уровнем загрязнения воздуха и шума, а также по твердым покрытиям, таким как асфальт или бетон. Продолжительность занятия – от 30 до 45 минут. Рекомендуется использовать удобную обувь, в идеале – специализированные кроссовки.
Второй этап
Включите в программу бег трусцой: чередуйте 2 минуты бега и 2 минуты ходьбы, выполнив несколько таких циклов (от четырех до пяти.
В процессе бега целесообразно поддерживать частоту сердечных сокращений в диапазоне от 50 до 60 процентов от максимального значения, а во время ходьбы — от 30 до 40 процентов%.
Общее время тренировки — 16-20 минут.
Третий этап
По мере того, как вы будете заниматься, через две-три недели начните уменьшать перерывы между ходьбой. Занимайтесь по следующей схеме:
сначала выполняем дважды: 3 минуты бега, затем 3 минуты ходьбы; далее – 2 минуты бега, 2 минуты ходьбы; после этого – 2 минуты бега, 1 минута ходьбы; затем дважды повторяем: 2 минуты бега, 30 секунд ходьбы; завершаем тренировку 6 минутами ходьбы в умеренном темпе.
Общее время тренировки — 30 минут.
В процессе бега рекомендуется поддерживать частоту сердечных сокращений в пределах от 50% до 65% от максимального значения. В случае тренировок после напряженной работы, пульс может быть несколько ниже.
Четвертый этап
Упражнения со скакалкой:
в начале — 2 минуты прыжков со скакалкой, затем 3 минуты ходьбы (повторить дважды); далее 3 минуты прыжков со скакалкой, 2 минуты ходьбы (повторить дважды); после этого 2 минуты прыжков со скакалкой и 5 минут ходьбы; завершающий этап — 3 минуты ходьбы в быстром темпе.
Рекомендуется завершить тренировку пятиминутной ходьбой в умеренном темпе.
Общее время тренировки — 35 минут.
Пятый этап
Равномерный бег 20-30 минут без пауз и отдыха.
Полезные ссылки:
с Татьяной Лисицкой в фитнес-видеотеке клуба «ЖИВИ!».
