«Если вы хотите сэкономить время, не прибегая к чрезмерным усилиям, оптимальным выбором будет круговая тренировка, — отмечает Алексей Василенко, благодаря высокоинтенсивным тренировкам она побуждает организм работать с максимальной отдачей. Всего 30 минут такой интенсивной фитнес-тренировки обеспечивают нагрузку, сопоставимую с часным занятием в тренажерном зале».
Именно такой комплекс мы предлагаем вам сегодня. Вас ждет серьезная физическая нагрузка!
Экспресс-фитнес для мужчин: комплекс упражнений
Выполняйте все упражнения комплекса в быстром темпе, соблюдая временные ограничения, каждое — 1 минуту. Начните с первых трех упражнений для разминки, а затем приступайте к последующим.
Приседания с наклоном и подъемом на носки
Примите прямое положение, расставив ноги на ширине плеч. Согните колени и отведите таз назад, чтобы опуститься в приседание и коснуться левой рукой пола. Вернитесь в исходное положение и, вытягивая руки вверх, одновременно поднимитесь на носки. Снова опуститесь в присед, отведя таз назад, но теперь коснитесь пола правой рукой. Продолжайте повторять упражнение, каждый раз поднимаясь на носки.
Прыжки на месте
Выполняйте прыжки на обеих ногах в течение одной минуты.
Диагональные развороты с подъемом на носки
Примите прямое положение, расставив ноги на ширине плеч. Согните колени, отведите таз назад и опуститесь в приседание, наклонив корпус вперед, слегка скрутив корпус и коснувшись правой рукой пола возле левой стопы. Вернитесь в исходное положение, вытянув руки вверх и поднявшись на носки. Снова опуститесь в приседание, отведя таз назад и скрутив корпус, но теперь коснитесь левой рукой пола возле правой стопы. Продолжайте выполнять упражнение, каждый раз поднимаясь на носки.
Бурпи
Выполните прямой выдох, расставив ноги на ширине плеч. Согнув колени и отводя таз назад, опуститесь в приседание, расположив ладони на полу перед стопами на ширине плеч. Перейдите в положение планки прыжком, опираясь на ладони и пальцы ног. Вернитесь в исходное положение прыжком, а затем поднимитесь, хлопнув в ладоши над головой.
Отжимание с шагом вперед
Примите положение планки, опираясь на ладони и пальцы стоп. Затем правой рукой сделайте шаг вперед и выполните отжимание, используя это положение. Вернувшись в исходную планку, повторите действие левой рукой.
Запрыгивания на стул
Разместите устойчивый стул на расстоянии 30 сантиметров. Запрыгните на сиденье, завершая движение приседанием. Вернитесь в исходное положение прыжком (сложная вариация) или спуститесь с него, поочередно опуская сначала одну, затем другую ногу (более простая вариация).
[new-page]
Наклоны с перепрыгиванием
Примите исходное положение, расставив ноги на ширине плеч. Согнув колени, отведя таз назад и сместив корпус вправо, опуститесь в приседание и коснитесь пола правой рукой. Резким толчком ногами переместите стопы влево. Приземлитесь в приседании, сместите корпус влево и коснитесь пола левой рукой. Из этой позиции сразу же оттолкнитесь и совершите прыжок в противоположную сторону.
Обратное отжимание со скручиванием
Примите положение сидя на полу, согните ноги в коленях и поставьте ступни на пол. Ладонями упритесь в пол позади спины. Отталкиваясь руками и ногами, приподнимите таз над полом. Сохраняя равновесие, поднимите правую ногу и левую руку, стремитесь коснуться пальцами руки пальцев ноги. Вернитесь в исходное положение, когда таз окажется в равновесии, и повторите движение, поднимая левую ногу и правую руку.
Боковая планка
Займите исходное положение планки, опираясь на ладони и пальцы ног. Затем поверните корпус вправо и примите позицию боковой планки, опираясь на левую руку, а правую вытяните вверх. Вернитесь в исходную планку и выполните боковую планку с опорой на правую руку.
Переход корпуса из положения на животе
Примите положение лежа на животе, выпрямите ноги и вытяните руки вперед. Поднимайте туловище от пола, используя мышцы спины и пресса, отводя локти назад до образования прямого угла. Вернитесь в начальную позицию и повторите упражнение.
Подъем корпуса с хлопком за спиной
Используя силу мышц спины и пресса, оторвитесь от пола, перенеся руки через стороны и попытавшись соединить ладони за спиной. Выполняйте упражнение в быстром темпе, однако избегайте раскачивания корпуса.
Регулярное выполнение этого комплекса упражнений, через день, поможет вам поддерживать физическую форму, даже при отсутствии возможности посещать тренажерный зал!
Вы хотите заниматься фитнесом, не выходя из дома, с помощью онлайн-тренировок?
В нашей вы найдете занятия по разным направлениям фитнеса.
