Концепция коротких, интенсивных тренировок уже достаточно распространена: пятиминутные комплексы упражнений пользуются популярностью не менее десяти лет. Они способствуют укреплению мышц всего тела, улучшению внешнего вида определенных участков и повышению выносливости. Однако, они не являются решением проблемы гиподинамии.
Если после занятия фитнесом вы вновь устраиваетесь в кресле – будь то офисный, домашний или автомобильный – и проводите в таком положении 9–12 часов в день, то эффективность тренировки значительно снижается. По словам экспертов, если организм не использует полученную нагрузку, со временем он начинает функционировать менее эффективно Анастасия Юркова — мастер-тренер по групповым программам X-Fit, работающая в России. — Если вы редко совершаете прогулки и в целом нечасто находитесь в вертикальном положении, стабилизирующие мышцы, включая мышцы пресса и ягодиц, не получают достаточной нагрузки. Это приводит к ослаблению ягодичных мышц и появлению округлого живота».
Длительное пребывание в сидячем положении негативно сказывается на способности к концентрации и работе сердечно-сосудистой системы. По словам Анастасии Юрковой, в сидячем положении пульс снижается, кровоток и циркуляция жидкостей в организме замедляются. Это может проявляться в виде отеков, одышки, а также проблемах с сердцем и сосудами.
К сожалению, даже регулярные тренировки 2-3 раза в неделю не могут полностью компенсировать негативное влияние малоподвижного образа жизни, утверждают австралийские ученые. Для поддержания здоровья и привлекательности на протяжении долгого времени необходимо вносить изменения в свой образ жизни: увеличивать физическую активность, регулярно заниматься спортом и обеспечивать равномерную проработку всех мышечных групп. Это можно делать, в том числе и с помощью коротких, регулярных тренировок, идею которых предложил Крейг Веллер, главный тренер Precision Nutrition (ранее инструктор спецназа и медицинский работник).
Высокоинтенсивные тренировки: в чем их преимущества
Основная идея тренировок, разработанных Веллером, заключается в регулярном повторении упражнений на протяжении всего дня. Вместо одной тренировки, занимающей около часа, вам предстоит выполнять 10-12 коротких занятий, продолжительность каждого из которых составит 5-6 минут.
Чем хорош этот подход?
Это способствует увеличению активности в течение дня , что снижает риски сердечно-сосудистых заболеваний и проблем с опорно-двигательным аппаратом . «По словам Анастасии Юрковой, малоподвижный образ жизни может привести к проблемам с осанкой. Дело в том, что мы нередко сидим неправильно: скрючиваемся, сутулимся, скрещиваем ноги. Длительное пребывание в подобной позе приводит к адаптации организма и возникновению мышечных спазмов, что может вызвать грыжи, протрузии и боли в пояснице и суставах».
Занятия физическими упражнениями способствуют улучшению кровообращения, повышают подвижность суставов и изменяют распределение мышечного напряжения.
С ним сложнее «отлынивать» от тренировок. Даже при работе из дома выделить час на полноценное занятие может оказаться непросто из-за частых перерывов на совещания, будь то запланированные или требующие срочного решения вопросы. Однако, время для коротких фитнес-пауз найти, скорее всего, удастся. Есть 10-минутный перерыв между онлайн-встречами? Замечательно, тогда можно выполнить 20 отжиманий, сделать несколько приседаний и потянуться в наклоне.
Экспресс-фитнес делает занятия нескучными. Вспомните поговорку о том, что лучший отдых — это смена занятия. Микро-тренировки основаны на том же принципе: сочетание различных видов деятельности (например, работа и фитнес) и типов нагрузок (одна короткая тренировка посвящена кардио, следующая – планке и т.д.) позволяет активизировать работу мозга и избежать монотонности.
Он снижает усталость от тренировок и не только. При равномерном распределении нагрузки в течение дня усталость ощущается меньше, чем при традиционных тренировках. К тому же, работа в таком режиме также менее утомительна: нередко после дня, проведенного за компьютером, мы чувствуем себя уставшими из-за недостатка движения и нервного перенапряжения. Микротренировки эффективно решают эту проблему.
Экспресс-фитнес способствует достижению различных целей
Микротренировки помогут привести мышцы в тонус и повысить подвижность суставов. По словам Анастасии Юрковой, для достижения результата необходимо грамотно составить программу и правильно распределить упражнения по группам.
Снижение веса с помощью микротренировок возможно при условии сбалансированного питания и существенного дефицита калорий. Однако нарастить значительный мышечный объем или существенно улучшить выносливость будет проблематично. По словам Анастасии Юрковой, для развития выносливости требуется непрерывная нагрузка продолжительностью не менее 30 минут – это обусловлено физиологическими особенностями организма. А для увеличения силы необходима работа с большими весами, которые сложно найти за пределами тренажерного зала.
Людям, проводящим большую часть времени в сидячем положении и ведущим малоподвижный образ жизни, микротренировки принесут пользу. Экспресс-фитнес поможет адаптироваться к регулярным физическим упражнениям и подготовить мышцы к работе. Для достижения заметных результатов, например, увеличения мышечной массы или повышения выносливости, рекомендуется дополнить эти занятия традиционными тренировками (силовыми, кардиотренировками, функциональными) 3-4 раза в неделю.
Экспресс-фитнес: как составить программу микро-тренировок
Для достижения наилучших результатов фитнес-перерывы следует устраивать примерно каждый час или полтора. В течение дня у вас получится выполнить 10-12 коротких тренировок. При грамотном планировании этих перерывов можно эффективно проработать основные группы мышц. Ниже представлены несколько рекомендаций, которые помогут вам в этом.
Составьте программу микротренировок
Было бы хорошо, если бы эти упражнения охватывали различные типы нагрузок и задействовали основные мышечные группы. Если 10-12 микротренировок на данный момент кажутся вам сложной целью (и это вполне вероятно, ведь к ним нужно адаптироваться), начните с методики Анастасии Юрковой. «Наиболее подходящий вариант – выполнять утреннюю разминку (15-20 минут), небольшую вечернюю тренировку (10-15 минут) и хотя бы 3-4 коротких сессии по 5 минут в течение дня, – говорит эксперт. – Утренняя разминка необходима для активации всех функций организма. Она должна содержать суставную гимнастику и небольшой комплекс силовых упражнений: 2-3 простых упражнения по 15-20 повторений. Это могут быть упражнения на мышцы пресса, спины, ягодиц, рук – на одну группу мышц или на разные, как вам будет угодно».
Вечерняя тренировка после работы может включать упражнения МФР и/или растяжку, а также дыхательные практики. По словам Анастасии Юрковой, при наличии сил можно добавить силовые упражнения для работы над конкретной группой мышц. Короткие перерывы в течение дня, продолжительностью в пять минут, рекомендуется делать каждые три часа. Встаньте из-за рабочего места, пройдитесь (желательно по лестнице), выполните простые упражнения для суставов, чтобы улучшить кровообращение».
После того, как вы адаптируетесь к такому распорядку, можно усложнить задачу: включите количество коротких перерывов и выполняйте упражнения, направленные на конкретные группы мышц, например, сериями. Это может выглядеть следующим образом:
11:00 — тренировка ягодичных мышц, включающая 15-20 повторений приседаний и выпадов);
12:30 — выполнение упражнений для укрепления мышц спины (рекомендуется 15-20 повторений становой тяги и выпадов, дополненных скручиваниями);
14:00 — тренировка рук с использованием гантелей, включающая 20-30 повторений разгибаний и сгибаний);
15:30 — выполнение упражнений для ног, включающих 15-20 повторов скрестных выпадов и махов, выполняемых в положении стоя);
17:00 — выполнение упражнений для мышц пресса (по 20 скручиваний и подъемов ног, лежа на полу).
Упражнения можно варьировать, меняя их последовательность ежедневно. При разработке тренировочной программы необходимо уделить одинаковое время работе над мышцами спины и груди — это необходимо для формирования пропорциональной фигуры. Кроме того, с течением времени рекомендуется постепенно увеличивать интенсивность тренировок, например, за счет повышения числа повторений или использования более тяжелых отягощений.
Сделайте начало тренировок как можно более легким
Если поиск инвентаря отнимает много времени перед началом микротренировки, то, скорее всего, вы не станете заниматься экспресс-фитнесом. Поэтому убедитесь, что все необходимое для занятий, такое как коврик, гантели и эспандер, находится в пределах досягаемости.
Не забывайте о стретчинге и разминке
Экспресс-фитнес подразумевает занятия во время повседневных дел, что может подтолкнуть к немедленному началу тренировки без предварительной подготовки организма к физическим нагрузкам. Однако, рекомендуется перед каждой короткой тренировкой проводить небольшую разминку суставов – вращать плечами, коленными суставами, выполнять 2-3 легких наклона. По окончании блока упражнений, сделайте 1-2 движения для растяжки тренировочной зоны.
