Дайте себе больше отдыха
Эффективная защита от профессионального выгорания и первые шаги по его преодолению – это четкий распорядок дня, сбалансированное питание и достаточный сон. Рекомендуется взять отпуск (а в идеале – несколько дней), попросить родственников или друзей помочь с уходом за ребенком и обеспечить себе полноценный отдых. «Сон – одна из фундаментальных потребностей организма и ключевой компонент психического благополучия, он дает возможность телу восстановиться», – отмечает Эрин Трелоар, специалист по здоровому образу жизни и эксперт в области питания из Сан-Франциско, США) . — Для поддержания здоровья всех систем организма, включая нервную, необходимо сбалансированное питание. Рекомендуется принимать пищу 3-4 раза в день, включая в рацион тушеные овощи, нежирные белковые продукты, супы-пюре и фрукты. Следует ограничить употребление фаст-фуда, жирной и жареной пищи, поскольку они создают дополнительную нагрузку на пищеварительную систему, которая в периоды стресса функционирует с трудом».
Рациональное питание способствует восстановлению гормонального фона и укреплению иммунной системы, которые нередко нарушаются из-за продолжительного стресса. Не менее значимо то, как вы питаетесь. Эрин Трелоар рекомендует: «Уберите отвлекающие устройства, отложите чтение и полностью сосредоточьтесь на приеме пищи, обращая внимание на ее вкус. Замечайте температуру, запах и консистенцию. Такой подход поможет избежать переедания и позволит получить максимальную пользу для здоровья.
Внедряйте практики осознанности и медитации
Эмоциональное выгорание часто связано с отчуждением от собственных чувств: когда мы перегружены работой и ответственностью, мы склонны игнорировать свои потребности и желания. В связи с этим, специалисты советуют использовать медитацию и практики осознанности как средство быстрой помощи при выгорании — фокусируясь на текущих действиях, можно уменьшить уровень тревоги.
Выделите 5-10 минут для медитации в любое удобное время суток – утром, днем или вечером. Не критикуйте себя, если вам трудно отпускать возникающие мысли. Сосредоточьтесь на промежутках между ними, даже если эти паузы длятся всего секунду).
Впрочем, стоит также попробовать объединить обыденное занятие с практикой осознанности, например, заваривание чая. «В Японии чай – это нечто большее, чем просто горячий напиток, – комментирует Майкл Джеймс Вонг – автор нашумевшей книги «Искусство маленьких шагов. Книга для обретения спокойствия и исцеления души». — Чаепитие – это священный ритуал, дарующий безмятежность, душевное равновесие и полное сосредоточение на настоящем. Каждый этап требует времени, поскольку это практика осознанности и пристального внимания. Спешить во время чаепития недопустимо. Поэтому, когда вы готовите чай, относитесь к каждой чашке как к личному, небольшому священному ритуалу. Выделите время, чтобы замедлиться и оценить всю прелесть чаепития».
Тщательно заварите чай, не торопитесь наливать его в чашки. Обратите внимание на раскрывающийся аромат и послевкусие напитка. Это поможет вам отвлечься и замедлить поток мыслей, что благоприятно отразится на вашем эмоциональном состоянии.
Добавьте больше движения
Профессиональное истощение негативно сказывается на функционировании различных систем организма, включая эндокринную. Регулярные физические нагрузки способствуют возвращению к нормальному уровню выработки необходимых гормонов.
Определите, какие виды нагрузок приносят вам удовольствие и соответствуют вашим потребностям, и регулярно включайте их в свою рутину. Это могут быть:
- 10-15 минут йоги;
- Получасовая прогулка в среднем темпе;
- 10-минутная тренировка по методу МФР;
- 15-минутная пробежка в медленном темпе;
- 20-минутная «поездка» на велотренажере.
В состоянии выгорания часто не хватает энергии для полноценных занятий спортом. Поэтому рекомендуется находить время для минимальной активности – хотя бы 10-15 минут в день. Идеально, если удастся распределить эти короткие фитнес-перерывы на различное время суток. Однако даже одно короткое упражнение, включенное в ежедневный распорядок, может помочь улучшить самочувствие.
Снизьте планку
Выгорание может наступить по разным причинам. Среди них – завышенные требования к себе. Мы стремимся к постоянной продуктивности, ожидаем хороших результатов и поддерживаем позитивный настрой. Зачастую мы также надеемся на быстрое восстановление. Однако реальность оказывается иной. Будьте снисходительны к себе: предоставьте себе столько времени на отдых, сколько необходимо. «Негатив и собственное несовершенство часто привлекают нас, и бывает непросто увидеть что-то хорошее среди препятствий и разочарований, даже если рядом с неприятным событием – множество положительных моментов. Тем не менее, даже незначительное признание прогресса может стать мощным шагом к перспективе, основанной на понимании, и большей доброте по отношению к окружающему миру», — отмечает Майкл Джеймс Вонг.
Не забывайте систематически уделять внимание своему здоровью (соблюдайте сбалансированное питание, регулярно занимайтесь физическими упражнениями, поддерживайте водный баланс, исключите кофеин и алкоголь) и внимательно следите за своим самочувствием. Для отслеживания прогресса рекомендуется вести дневник, в котором вы будете оценивать свое физическое и эмоциональное состояние по десятибалльной шкале. Если вы ощущаете, что не можете справиться с профессиональным выгоранием без посторонней помощи (или это состояние повторяется), не затягивайте визит к психологу. Возможно, потребуется более детальная проработка тех убеждений, которые к этому приводят.
