Что такое энергетический батончик
Энергетические батончики – это не только полезтельный перекус. Они содержат ингредиенты, обладающие стимулирующим действием, такие как кофеин, экстракт гуараны или женьшеня, таурин или сочетание углеводов.
В состав энергетических напитков в таблетках также добавляют другие полезные компоненты:
Сублимированные ломтики фруктов. Благодаря этому, сохраняются витамины и минералы, содержащиеся в цельных фруктах.
Орехи и сухофрукты. Эти добавки служат ценным источником белка, полезных жиров и углеводов. Орехи помогают справиться с чувством голода, а сухофрукты – это хороший источник клетчатки.
Семена льна и чиа. Источник витаминов и ценных жирных кислот омега-3 и омега-6. Обладают антиоксидантными свойствами.
Протеины. Наиболее распространёнными источниками являются казеин, соевый протеин или изолят сывороточного белка.
Хлопья. Речь идет не о хлопьях, добавленных в готовые завтраки, а о настоящих, тех, что не прошли существенной переработки. Они изготовлены из цельного зерна, сохранившего оболочку и неповрежденное ядро.
Сахара. Иногда их выпускают в форме меда или кленового сиропа, однако они также могут содержать смесь фруктозы, глюкозы, мальтодекстрина и других сахаров, смешанных в разных пропорциях.
При выборе батончиков стоит отдавать предпочтение тем, что содержат не более 2 грамм добавленного сахара или 2 грамма насыщенных жиров, поскольку эти компоненты способны провоцировать воспалительные процессы в организме, повышая вероятность развития сердечно-сосудистых заболеваний, диабета и артрита.
На заметку! Хотя энергетические батончики имеют небольшой вес – от 30 до 50 г, они достаточно калорийны и могут содержать от 200 до 300 ккал (от 3 до 9 г жиров, от 7 до 15 г белков и от 20 до 40 г углеводов).
Какими бывают энергетические батончики
В спортивных магазинах и отделах, специализирующихся на товарах для здорового питания, представлен широкий выбор батончиков различных видов. Они созданы для людей, ведущих активный образ жизни и увлекающихся спортом, однако могут быть полезны и тем, кто пропустил прием пищи и желает быстро и с пользой для здоровья утолить голод.
Энергетические батончики способны служить заменой одному из приемов пищи, помогают справиться с чувством голода, обеспечивают энергию до и после физических нагрузок, а также способствуют поддержанию или увеличению мышечной массы.
Эксперты делят их на следующие группы:
Низкокалорийные или злаковые. В качестве основного ингредиента используется цельное зерно. Сложные углеводы, содержащиеся в нем, усваиваются организмом постепенно, обеспечивая длительное чувство сытости и приток энергии. Такие продукты питания часто выбирают те, кто следит за своим весом, поскольку они могут служить заменой завтрака или ужина.
Следует учитывать, что батончик не обеспечит такой же чувство насыщения, как полноценный прием пищи, например, рисовая каша с куриной грудкой или йогурт с фруктами и орехами. Однако, если требуется его использование вместо полноценного приема пищи, рекомендуется выбирать продукт, содержащий не менее 8 граммов белка и 2 грамма клетчатки для достижения более выраженного эффекта насыщения.
Высокоуглеводные. Высокое содержание углеводов позволяет им давать значительный прилив энергии. Спортсмены часто употребляют их перед занятиями для повышения работоспособности. Благодаря большому количеству углеводов, калорийность одного батончика может превышать 400 ккал.
Существует отдельная категория — предтренировочные батончики. Они не только дают энергию перед тренировкой, но и помогают не сойти с дистанции во время длительного забега, высокоинтенсивных физических нагрузок. В их составе — сложные углеводы, которые медленно высвобождают энергию в течение длительного периода времени.
Высокобелковые. Они разработаны для увеличения мышечной массы и ускоренного восстановления после серьёзных тренировок. До 40% их массы составляют протеины. Спортсмены часто используют их во время периодов снижения процента жира в организме или при соблюдении диет с ограниченным содержанием углеводов.
В состав таких продуктов нередко входят изолят сывороточного протеина, казеин и соевый протеин. Если продукт используется в качестве замены полноценного приема пищи, то в его составе должно быть около 10 граммов белка, а для употребления в качестве перекуса – не более 5 граммов.
Важно! Чем меньше компонентов в составе батончика, тем это предпочтительнее. Некоторые производители добавляют в свою продукцию сахарные спирты, такие как ксилит, сорбит, изомальт и маннит, а также пальмовое масло и ароматизаторы. Эти компоненты сложно назвать полезными.
Регулярное употребление продуктов, содержащих сахарные спирты, или употребление их в больших количествах (от 6 граммов и более) способно спровоцировать вздутие живота, спазмы и диарею.
Как правильно их использовать
Употребление данных батончиков допустимо не чаще, чем один раз каждые три часа. Соблюдение умеренности является ключевым фактором.
Для поддержания тонуса мышц твердый энергетик рекомендуется употребить через час после тренировки. Людям, стремящимся к увеличению мышечной массы, его следует принимать после пробуждения до завтрака, за час до занятия фитнесом или через 30 минут после его завершения.
В качестве альтернативы одному из приемов пищи батончик допустимо использовать, если нет возможности полноценно подкрепиться.
«В зависимости от вида деятельности и поставленной цели, следует выбирать различные типы батончиков, — рассказывает Дарья Чепикова, бренд-менеджер Forsio. — Мюсли-батончики с фруктами и финиками богаты углеводами, поэтому их лучше всего есть во время аэробных тренировок, таких как езда на велосипеде, бег, плавание или быстрая ходьба, а также для восполнения запасов углеводов после физической активности. Эти батончики также содержат клетчатку, необходимую для поддержания здоровья кишечной микрофлоры и нормального функционирования желудочно-кишечного тракта.
Протеиновые батончики обычно содержат от 20 до 40% протеина, что является оптимальным для роста мышц. Бодибилдерам, спортсменкам фитнес-бикини и всем, кто стремится к наращиванию мышечной массы, такие батончики полезно употреблять как дополнительный источник белка.
Употребление батончиков не связано с жесткими медицинскими противопоказаниями, однако важно помнить, что это вкусный и полезный продукт, который является лишь дополнением к рациону и не может заменить полноценное питание, а служит ценным помощником в достижении желаемой формы.
При выборе батончика важно учитывать соотношение макронутриентов, указанных в составе. Белки, жиры и углеводы в совокупности определяют структуру нашего рациона. Кроме того, стоит обратить внимание на отдельные компоненты, такие как полезные добавки, например, L-карнитин, коллаген или гуарана. Они способны удовлетворить индивидуальные потребности организма».
Как выбрать изделия в магазине
Для выбора подходящего перекуса необходимо ориентироваться на свои диетические цели и обращать внимание на информацию, указанную на упаковке.
Цель: набрать мышечную массу
Чтобы способствовать набору мышечной массы и поддерживать ее, батончики должны соответствовать двум условиям: они должны содержать достаточное количество калорий, поскольку необходимо поддерживать высокую энергетическую ценность питания, и включать белки и углеводы в пропорции, близкой к равной (примерно 20-30 граммов каждого макроэлемента). Таковым являются батончики, сочетающие белки и углеводы.
«По словам эксперта, употребление энергетических батончиков допустимо как до, так и после физических нагрузок Алена Барредо, диетолог, эндокринолог. — В состав продукта должен входить полноценный белок, богатый аминокислотами, а также углеводы, за исключением фруктозы. Предпочтительным вариантом является использование молочного белка, а именно очищенного гидролизованного казеина, поскольку он характеризуется быстрым усвоением. Положительный эффект окажет и белково-углеводный батончик, изготовленный из сывороточного белка, поскольку он стимулирует выработку гормона роста, что способствует укреплению мышечной ткани».
Цель: похудеть
Для эффективного похудения рекомендуется выбирать продукты с минимальным количеством углеводов и максимальным содержанием белка. Эти батончики помогут справиться с чувством голода, не увеличивая при этом количество потребляемых калорий. В одной порции содержится приблизительно 150 ккал, 20 г белка и 3 г углеводов.
«По словам Алены Барредо, во время диеты батончик можно использовать как замену одному из приемов пищи или в качестве десерта. Людям, стремящимся к снижению веса, рекомендуется избегать батончиков с молочным белком, так как они могут повышать уровень инсулина, что потенциально приводит к набору веса».
Цель: удержать здоровый вес
Для тех, кто достиг желаемого веса или поддерживает здоровую массу тела, в качестве перекуса подойдут батончики с высоким содержанием клетчатки. Такие батончики помогут почувствовать насыщение и получить дополнительный заряд энергии. Это могут быть продукты, сочетающие белок и углеводы, или батончики с преобладанием углеводов. В каждом батончике должно присутствовать не менее 2-3 граммов клетчатки.
«По словам Алены Барредо, для контроля веса предпочтительно выбирать батончики с высоким содержанием клетчатки и низким содержанием углеводов. Белок в них желательно получать из растительных источников, таких как конопляное или тыквенное семя. Животный белок также допустим, но исключая молочные продукты».
Важно! Прием батончиков с клетчаткой перед тренировками или во время интенсивных физических нагрузок следует осуществлять с осторожностью, так как большое количество пищевых волокон может спровоцировать расстройства желудочно-кишечного тракта, поскольку переваривание клетчатки требует продолжительного времени.
С целью предотвращения нежелательных последствий, суточная доза клетчатки не должна превышать 3 грамма.
Рецепты батончиков своими руками
Благодаря этим полезных блюд, приготовленных дома, вы почувствуете прилив сил и энергии на длительное время.
С гранолой, бананом и орехами
Превосходный и насыщенный энергией перекус. Для максимальной пользе выбирайте гранолу, не содержащую добавленного сахара.
Ингредиенты:
- 150 г гранолы
- 1 банан
- 50 г темного шоколада
- 30 г орехов макадамия
- 50 г арахиса
- 1,5 ст. л. меда
- 1 щепотка соли
Инструкция. Предварительно разогрейте духовку до 160 градусов. Очистите орехи макадамия и измельчите их ножом на кусочки среднего размера. Аналогичным образом порубите арахис и шоколад. Банан разомните вилкой до состояния пюре, оставляя небольшие кусочки.
Смешайте банановое пюре с гранолой, шоколадом и орехами, добавьте мед и соль. Тщательно перемешайте до получения однородной массы.
Противень, смазанный растительным маслом, застелите пергаментной бумагой и аккуратно перенесите на него полученную массу, равномерно распределите. Выпекайте в течение 30 минут. После остывания разделите массу ножом на отдельные батончики.
С кокосовым и арахисовым маслом и протеином
Они являются ценными источниками белка, способствующими росту мышц и поддержанию оптимального веса.
Ингредиенты:
- 0,5 ст. рисовых хлопьев
- 1,5 ст. овсяных хлопьев
- 0,25 ч. л. морской соли
- 0,5 ст. арахисового масла
- 0,5 ст. кленового сиропа
- 0,5 ст. кокосового масла
- 0,5 ч. л. ванильного сахара
- 0,5 ст. протеинового порошка
Инструкция. В небольшой емкости следует смешать рисовые и овсяные хлопья, морскую соль и протеиновый порошок. В отдельной емкости необходимо соединить арахисовое и кокосовое масло, кленовый сироп и ванилин, после чего тщательно перемешать. Затем объедините обе смеси и тщательно вымешайте.
Предварительно нагрейте духовку до 200 градусов. Противень смажьте растительным маслом и застелите пергаментной бумагой. Затем поместите на него подготовленную массу, распределите равномерным слоем и выпекайте в течение часа.
Дайте готовой массе остыть, разделите ее на отдельные порции и уберите в холодильник еще на час.
С арахисом, семенами льна и сухофруктами
В этих батончиках содержится сбалансированное количество белков, жиров и углеводов, они умеренно сладкие и обладают высокой питательной ценностью.
Ингредиенты:
- 200 г чернослива
- 100 г жареного арахиса
- 200 г кураги
- 150 г сушеной клюквы
- 100 г грецких орехов
- 50 г кунжута
- 50 г семян льна
Инструкция. Сухофрукты промойте теплой водой и дайте им настояться в течение 15 минут. После того как они размягчатся, измельчите их в блендере до получения однородной консистенции. Орехи также измельчите в блендере.
Смешайте обе массы до получения однородной консистенции. Сформируйте из полученной массы небольшие батончики. Затем обмакните каждый батончик в семена кунжута, а после – в семя льна. Разложите изделия на ровной тарелке и поместите в холодильник на 2 часа.
С добавлением протеина, масла миндаля и кленового сиропа
Батончики, богатые белком и обладающие высокой питательной ценностью.
Ингредиенты:
- 200 мл миндального масла
- 100 мл кленового сиропа
- 2 куриных яйца
- 80 г ванильной протеиновой смеси
- 400 г геркулеса
- 100 г кокосовой стружки
- 1 щепотка соды
Инструкция. Предварительно нагрейте духовку до 250 градусов. В большой миске смешайте геркулес, протеиновую смесь, яйца, кленовый сироп и миндальное масло. Тщательно перемешайте до получения однородной массы. Добавьте кокосовую стружку и снова перемешайте.
Равномерно распределите полученную массу на противне, который предварительно смазали растительным маслом и покрыли пергаментной бумагой, затем тщательно разровняйте. Выпекайте до появления золотистой корочки.
Остудите массу и разделите её на порции. Готовые продукты необходимо хранить в холодильнике.
С финиками, вишней и фундуком
Ежедневные идеи для вегетарианских перекусов.
Ингредиенты:
- 2 ст. фундука
- 2 ст. фиников без косточек
- 1 ст. сушеной вишни
- 1 щепотка соли
- 0,5 ч. л. ванильного сахара
- 0,5 ч. л. корицы
- 1 ст. л. какао
- 0,5 ст. овсяных хлопьев
Инструкция. Залейте сушеную вишню теплой водой. Затем слейте воду и измельчите вишню в блендере.
Все необходимые компоненты поместите в емкость большего размера и измельчите в блендере до получения однородной консистенции.
Смешайте оба компонента, тщательно перемешайте. Сформируйте из получившейся массы небольшие заготовки, распределите их по плоскому подносу и поместите в морозильную камеру на 3 часа. Держите в прохладном месте.
С инжиром, шоколадом и протеином
Являются источником белка и содержат необходимые углеводы.
Ингредиенты:
- 250 г овсяных хлопьев
- 125 мл воды
- 200 г сушеного инжира
- 1 ст. л. протеина
- 1 ст. л. какао
- 25 г темного шоколада
Инструкция. Инжир необходимо вымыть, затем залить теплой водой и поместить в микроволновую печь на одну минуту. После этого воду следует слить и дать инжиру остыть. Остывший инжир соединяют со 125 г воды и измельчают в блендере до получения однородной консистенции.
Шоколад порубите ножом на небольшие кусочки.
Смешайте овсяные хлопья, протеиновый порошок, какао, инжирную массу и шоколад. Сформируйте из получившейся смеси батончики и расположите их на ровной тарелке. Поставьте батончики в холодильник на 2 часа.
С добавлением апельсиновых цукатов, горького шоколада и манго
Видео-рецепт приготовления вкусных и полезных энергетических батончиков от кондитера, мастера пряничной росписи Виктории Бредис.
Ингредиенты:
- 150 г овсяных хлопьев
- 100 г апельсиновых цукатов
- 100 г апельсинового сока
- 50 г горького шоколада
- 2 банана
- 3 ст. л. меда
- 200 г сушеного манго
- 60 г фундука
- 60 г вяленой вишни
- 100 г изюма
Инструкция. Вяленую вишню и изюм следует залить апельсиновым соком, который можно получить, выжав его непосредственно из фрукта. На доске для нарезки порубите ножом сушеное манго и апельсиновые цукаты на кусочки среднего размера.
Разложите овсяные хлопья ровным слоем на сухой противень и подсушите их в духовке, нагретой до 140 градусов, в течение 15 минут.
Предварительно замоченные вишню и изюм следует переложить в сотейник, добавить мед и довести смесь до кипения. Поварите несколько минут.
Поместите манго, апельсиновые цукаты, фундук и горький шоколад в кухонный комбайн и измельчите до получения однородной массы.
Смешайте орехи и цукаты с овсянкой, а также добавьте два банана. Разотрите полученную массу вилкой.
Объедините все компоненты, аккуратно перемешайте, выложите на противень, который предварительно был смазан маслом и покрыт пергаментной бумагой. Распределите массу равномерно, чтобы ее толщина не превышала 1 сантиметр.
Поставьте противень в духовку, предварительно разогретую до 150 градусов, и выпекайте в течение 30 минут. После приготовления дайте массе остыть, затем нарежьте на порции.
Как и где хранить энергетические батончики
Для сохранения свежести батончики, сделанные в домашних условиях, рекомендуется хранить их при комнатной температуре или в холодильнике. Чтобы они лучше сохранились, поместите их в пакеты с застежкой или заверните в пергаментную бумагу.
