Энергия для жизни
«В условиях современного ритма жизни люди нередко испытывают усталость и недостаток энергии, необходимой для реализации своих замыслов, и в таких ситуациях на помощь приходят энергетические напитки. По словам экспертов, они способны быстро придать бодрости, как утверждается в одной из популярных рекламных кампаний фитнес-тренер, консультант по питанию и детокс-специалист Елена Хардина . — В каждой клетке нашего организма находится органелла митохондрия, отвечающая за выработку энергии. Для начала этого процесса необходима глюкоза, которая должна поступать в организм равномерно в течение дня, а также кислород, вода, витамины группы B, ионы железа, магния и марганца».
Даже в состоянии полного расслабления организм расходует энергию, а во время физических упражнений эти потери только возрастают. По словам тренера сети фитнес-клубов Spirit Fitness Андрея Белоцветова, во время часовой аэробной тренировки человек в среднем тратит 300-400 ккал, во время силовой — 400-600 ккал.
Для получения дополнительной энергии спортсмены прибегают к использованию энергетических напитков.
Что такое энергетический напиток?
«Энергетические напитки можно разделить на две группы, — поясняет Андрей Белоцветов. — В состав одних входят кофеин, гуарана и/или таурин. Эти ингредиенты не обеспечивают приток энергии, а стимулируют нервную систему, оказывая возбуждающее воздействие и вызывая ощущение бодрости. Другие напитки содержат как быстроусвояемые, так и медленно усваиваемые углеводы — сахар, мед, фруктозу, амилопектин, злаки. Именно эти компоненты являются настоящими энергетиками..
Изотоники также часто применяются в спортивном питании. В состав энергетических напитков этого типа, помимо быстрых и медленных углеводов, входят соли электролитов, необходимость восполнения которых возникает во время интенсивных физических нагрузок».
«Психостимулирующие напитки отличаются по содержанию калорий, вкусовым качествам и объему ингредиентов», — отмечает Илья Козлов – фитнес-эксперт, учредитель клуба FITGROUND и клуба LIFE FITNESS. — Основное различие заключается в составе и концентрации добавок. В одних напитках преобладает кофеин, в других — экстракт гуараны, а в третьих — таурин. Таурин чаще всего используется в традиционных энергетических напитках, тогда как гуарану можно применять самостоятельно. Благодаря мягкому воздействию, она, в отличие от кофеина и таурина, не вызывает столь же выраженный подъем энергии с последующим резким спадом».
Когда и в каких ситуациях используются энергетики?
«Углеводные энергетические напитки обычно употребляют во время интенсивных и продолжительных тренировок, длящихся более часа, особенно если они направлены на развитие выносливости. Они будут полезны спортсменам, практикующим циклические виды спорта, такие как велогонки, бег, гребля, плавание и лыжные гонки. Также их можно использовать для тех, кто проводит многочасовые занятия в тренажерном зале или занимается единоборствами, — отмечает Андрей Белоцветов. — И необходимо взять с собой углеводно-изотонический энергетик, если тренировка проходит в жаркую погоду, под прямыми солнечными лучами. Во время таких нагрузок организм теряет значительное количество энергии, жидкости и электролитов, которые требуется восстановить.
В случае коротких, но высокоинтенсивных силовых тренировок с множеством подходов, углеводные напитки не являются оптимальным выбором. В этом сценарии необходима концентрация и сосредоточенность, поэтому более целесообразны напитки с психостимулирующим эффектом, содержащие кофеин, гуарану и/или таурин. При этом их рекомендуется употреблять до середины дня (не позднее 17:00), чтобы избежать нарушения сна из-за перевозбуждения нервной системы. В общем, нецелесообразно использовать подобные продукты на постоянной основе, поскольку это может привести к истощению нервной системы».
«Кофеин стимулирует и дарит ощущение бодрости, подавляя чувство усталости, — рассказывает фитнес-тренер Елена Хардина. — При этом энергия, как бы, берется из запасов организма. Регулярное употребление энергетических напитков может негативно повлиять на нервную систему, нарушая механизмы регулирования рецепторов, отвечающих за сон и бодрость.
Таурин обладает целым рядом полезных свойств, а его включение в состав продукта выглядит весьма заманчиво. Однако, получить его можно и из продуктов животного происхождения, поэтому оптимальным решением будет сбалансированное питание – в долгосрочной перспективе это принесет гораздо больше пользы».
По словам Ильи Козлова, большинство спортсменов выбирают готовые предтренировочные комплексы, включающие необходимые компоненты, а также распространенные добавки, такие как аргинин, глютамин и креатин. Эти вещества способствуют восстановлению мышечной ткани и улучшают кровоснабжение. В результате достигается эффект пампинга, однако он быстро проходит после окончания тренировки.
Домашние энергетические установки обладают рядом достоинств по сравнению с промышленными
«По словам Андрея Белоцветова, продуктовые и специализированные магазины спортивного питания предлагают разнообразный выбор энергетических напитков. Однако в большинстве из них присутствуют консерванты, ароматизаторы, стабилизаторы и другие химические компоненты. В случае, если спортсмен предпочитает более натуральный продукт, его можно изготовить самостоятельно.
Овсяное молоко – наглядный пример такого продукта, ведь оно состоит из воды, овсянки (источника медленных углеводов) и подсластителей (быстрых углеводов). Зеленый чай с медом – один из самых доступных углеводно-психостимулирующих напитков. В листьях зеленого чая содержится не менее кофеина, чем в кофе, однако он оказывает более мягкое воздействие на нервную систему и полезнее для нее».
Зеленый чай, насыщенный полифенолами, обладает антиоксидантными, противовоспалительными, противораковыми и антимикробными свойствами, что способствует улучшению состояния здоровья при онкологических заболеваниях, диабете, болезни Паркинсона и болезни Альцгеймера. А еще, по данным исследования, опубликованного в Journal of Agricultural and Food Chemistry, он помогает бороться с лишним весом.
«Перед тем, как включать углеводы в состав напитков, важно понять, каких целей вы хотите достичь в тренировках. В случае, если приоритетом является снижение веса и уменьшение жировой массы, энергетические напитки не должны содержать углеводы. Это подразумевает возможность употребления исключительно изотонических и психостимулирующих напитков, — по словам Андрея Белоцветова. Если же нет необходимости в снижении веса, и главной задачей является частичное восполнение запасов гликогена в мышцах (который расходуется в процессе тренировок), то добавление углеводов в напитки является необходимым.
Главное правило заключается в том, чтобы углеводы составляли не более 5-8% объема напитка, что соответствует максимум 5 граммам углеводов на 500 мл воды. Для этого можно использовать сахар, фруктозу или подсластители. Однако, по моему мнению, наиболее предпочтительным вариантом является добавление меда, поскольку он содержит наибольшее количество полезных микроэлементов».
10 рецептов энергетических напитков
Существует множество действенных и полезных напитков, которые можно просто и удобно приготовить дома и выпивать перед началом и во время занятий спортом.
Вода с лимоном
Елена Хардина рассказывает о приготовлении полезного напитка, который рекомендуется пить с добавлением ломтика лимона.
Ингредиенты:
- 1,5 л воды
- 1 лимон
- свежая мята
Инструкция. Нарежьте лимон кружочками и поместите их в графин с водой. Также добавьте мяту. Перед употреблением рекомендуется охладить напиток в холодильнике и дать ему настояться.
Напиток, содержащий углеводы и оказывающий стимулирующее воздействие, приготовленный на основе зеленого чая с добавлением меда
Предлагаемый Андреем Белоцветовым рецепт станет прекрасным дополнением к интенсивным занятиям спортом. Если вы не предпочитаете зеленый чай, его можно заменить на черный.
Ингредиенты:
- 2 ч. л. зеленого чая
- 500 мл горячей воды
- лимон по вкусу
- 2 ч. л. меда или фруктозы
Инструкция. Поместите в термос чай, залейте его горячей водой и добавьте лимон. При продолжительной тренировке рекомендуется добавить 2 чайные ложки меда или фруктозы.
На заметку! В одной грамме фруктозы содержится 3,5–4 килокалории, что делает её полезной для получения низкокалорийного углеводного напитка, повышающего работоспособность. При интенсивных тренировках можно добавить еще одну ложку мёда (или фруктозы).
Углеводно-изотонический напиток – это вода, обогащенная розовой солью
Андрей Белоцветов предлагает еще один рецепт, который будет полезен тем, кто предпочитает тренироваться на свежем воздухе.
Ингредиенты:
- 250 мл воды
- 1 г соли
- мед
Инструкция. Для приготовления раствора, растворите 1 грамм соли в 250 миллилитрах воды. При необходимости добавьте 1 чайную ложку меда для получения углеводов.
На заметку! По мнению экспертов, предпочтительнее использовать розовую (гималайскую) или морскую соль, поскольку в их составе присутствует больше ценных минеральных веществ.
Гуараново-банановый напиток с чиа
Илья Козлов предлагает вдохновляющий рецепт, использующий растительный кофеин, который также можно обогатить протеином.
Ингредиенты:
- 1 банан
- 250 мл молока
- 1-2 ч. л. гуараны
- 1 ч. л. семян чиа
Инструкция. Смешайте гуарану с молоком, добавьте измельченный банан и взбейте блендером. Всыпьте семена чиа.
Углеводный напиток: свежевыжатый сок
«По словам Андрея Белоцветова, при необходимости получить напиток, содержащий только углеводы, можно приготовить свежевыжатый сок из фруктов. В качестве примера он отмечает, что удачным выбором будет сочетание апельсинового и грейпфрутового соков. Грейпфрут способствует активизации процесса жиросжигания, поэтому употребление сока, содержащего его, позволит не только восполнить запас энергии, но и ускорить расщепление жиров. Важно помнить, что апельсиновый сок следует употреблять умеренно, поскольку он богат фруктозой».
Ингредиенты:
- грейпфруты
- апельсины
Инструкция. Получите сок из грейпфрутов и апельсинов, соединив их в пропорции 2 к 1. Применяйте по назначению.
Детокс-вода на основе ягод
По мнению Елены Хардин, этот напиток может помочь взбодриться.
Ингредиенты:
- 1 огурец
- 1 киви
- 4 шт. клубники
- 500 мл воды
Инструкция. Очистите огурцы и киви от кожуры, затем измельчите блендером вместе с клубникой. Добавьте воду и используйте согласно инструкции.
Белковая «бомба» с творогом и бананом
В этом рецепте присутствует значительное количество белка, а также достаточное количество углеводов, которые поступают из свежих ягод и банана.
Ингредиенты:
- 1 ст. нежирного молока (можно растительного)
- 75 г обезжиренного творога
- 2 сырых куриных белка
- 1 банан
- 100 г любых ягод
Инструкция. Поместите все компоненты в чашу блендера, влейте молоко и взбейте смесь. По желанию можно добавить лед.
Коктейль с семенами и специями
В качестве основы для этого напитка используется овсяное молоко. Его можно самостоятельно изготовить из овсяных хлопьев и воды, приобрести уже готовое в магазине или выбрать альтернативные варианты, такие как соевое или миндальное молоко.
Ингредиенты:
- 1 ст. растительного молока
- 1 ч. л. семян тыквы
- 1 ст. л. семян подсолнечника
- 1 ч. л. семян льна
- 100 г черники
- 1 щепотка куркумы
- 1 ч. л. меда
Инструкция. В чаше блендера смешайте чернику с молоком, затем добавьте остальные ингредиенты и еще раз взбейте. По желанию можно добавить лед.
Чай матча из миндального молока
Спортсмены нередко включают матча в свой рацион во время тренировок. Он может быть приготовлен как обычный чай с использованием кипятка, или же на основе растительного молока.
Ингредиенты:
- 1 ст. миндального молока
- 1,5 ч. л. чая матча
Инструкция. Нагрейте молоко и используйте его для заваривания чая в термосе. Дайте настояться в течение двух часов, затем процедите перед употреблением.
Энергетический напиток со спирулиной
Спирулина – это водоросль, которую нередко применяют для создания полезных и тонизирующих напитков.
Ингредиенты:
- 1 ст. кокосового молока
- 1 ч. л. спирулины
- 1 ст. л. кешью
- 1/3 ч. л. кардамона
Инструкция. Измельчите кешью в кофемолке, после чего добавьте полученный ореховый порошок, спирулину и кардамон. Влейте молоко и добавьте кубики льда.
