Помогают ли кардиотренировки похудеть?
Да, но при соблюдении определенных условий — регулярных тренировках и сбалансированном питании. Физическая активность, включая кардиотренировки, способствует увеличению расхода калорий, что и помогает снизить вес, — отмечает Иван Ермолаев – эксперт в области тренажерных залов X-Fit, работающий в России. — Кардиотренировки не помогут избавиться от лишнего веса, если увеличить потребление пищи. Для снижения массы тела необходимо контролировать калорийность рациона и не допускать её увеличения».
Сколько можно «сбросить» за неделю?
Не стремитесь к экстремальным результатам: стремительное снижение веса на 10 килограммов за неделю с помощью здорового образа жизни не представляется возможным. По словам Ивана Ермолаева, за 7 дней можно избавиться от 1,5-2 килограмма, в том числе за счет уменьшения отеков. Количество сбрасываемого веса зависит от выбранных тренировок. При интенсивных занятиях за первую неделю можно добиться более значительных результатов, однако это не гарантирует отсутствие проблем со здоровьем в дальнейшем. При определении уровня нагрузки необходимо учитывать исходные данные, физическую подготовку и возраст. Главное – это оптимальная нагрузка и сбалансированный тренировочный процесс, который должен включать не только кардионагрузки, но и силовые упражнения с учетом индивидуальных особенностей».
Для достижения небольшой потери веса к Новому году рекомендуется сочетать кардиотренировки и силовые упражнения. Альтернативой может стать комплексная программа, объединяющая оба вида активности.
Как выбрать кардиотренировку для похудения
Выбор тренажера зависит от типа нагрузки и зоны пульса, в которой планируется тренировка. Важно учитывать индивидуальные особенности организма, например, ограничения по ударной нагрузке. В таком случае предпочтительнее использовать эллиптический тренажер. Некоторым людям больше подойдет гребной тренажер, а другим – велотренажер. Иван Ермолаев подчеркивает, что подход должен быть индивидуальным.
В отсутствие доступа к тренажерному залу можно добиться результатов, используя упражнения с собственным весом, выполняя их в большом количестве повторений и с постоянной скоростью.
О чем еще стоит помнить?
- Продолжительность занятия. «По мнению Ивана Ермолаева, полноценная кардиотренировка требует не менее 40 минут. Однако, если вы только начинаете, важно подобрать подходящую нагрузку и не переусердствовать. Рекомендуется начинать с 15-20 минут, постепенно увеличивая продолжительность занятий на 3-5 минут, чтобы в итоге дойти до 40-60 минут.
- Правильная пульсовая зона. Для определения этого показателя используйте формулу: из числа 220 вычтите свой возраст и умножьте полученный результат на 0,6. «Это целевой пульс, с которого можно начинать тренировку! Вычитание возраста из 220 позволяет определить ваш максимальный пульс, а умножение на 0,6 дает 60% от этого значения», – поясняет Иван Ермолаев.
- Правильная «компания» для кардио. Для достижения наилучших результатов аэробные тренировки необходимо сочетать с другими видами физической активности. Кардионагрузки могут приводить к уменьшению объема мышечной массы. Если не добавить в программу силовые тренировки, то похудение будет происходить как за счет жировой ткани, так и за счет мышечной. Чтобы избежать этого, необходимо включать силовые упражнения, — отмечает Иван Ермолаев. — В чем заключается важность этого подхода? Мышечная ткань является единственным местом в организме, где может происходить сжигание жировой ткани. Поэтому, теряя вес за счет мышечной массы, мы уменьшаем и возможности организма по сжиганию жиров».
Какой должна быть структура эффективного плана тренировок? Он предусматривает проведение двух силовых и двух кардиотренировок еженедельно, либо – четыре занятия, сочетающие кардио- и силовые упражнения.
Сегодня мы предлагаем вам попробовать такой вид тренировки.
Кардиотренировка с силовыми упражнениями
Ее автор — Кит Рич – американский персональный тренер, специалист по пилатесу и популярный фитнес-блогер. Занятие длится около 30-40 минут и включает в себя кардионагрузки и силовые тренировки.
Как построить занятие
- Начните тренировку с легкой разминки.
- Выполняйте упражнения последовательно.
- Придерживайтесь собственного ритма и контролируйте качество работы.
- Занимайтесь по этой программе 3-4 раз в неделю.
Приседания
Примите прямое положение, ноги расставьте на ширине плеч, руки опустите вдоль тела. Согните колени и отведите таз назад. Одновременно с этим поднимите руки вверх. Задействуйте мышцы бедер, ягодиц и пресса. Избегайте прогиба в пояснице. После этого плавно вернитесь в исходное вертикальное положение – это будет один повтор. Выполните 20 таких.
Наклоны
Примите исходное положение: встаньте прямо, стопы на ширине плеч, руки вдоль тела. Медленно наклонитесь вперед, опуская руки на пол. Не сгибайте колени. Задействуйте мышцы пресса и спины, а также руки, почувствуйте растяжение в задней поверхности бедер. После этого плавно вернитесь в исходное положение, подняв руки вверх. Это будет один повтор. Выполните 20 таких.
Шаги руками и отжимания
Займите исходное положение: встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки вдоль тела. Медленно наклонитесь вперед, опуская руки на пол. Переместите руки вперед, опускаясь в планку. Расположите ладони под плечами, опирайтесь на пальцы ног, выровняйте тело в одну линию. Сгибая локти и направляя их к корпусу, опуститесь вниз и сделайте отжимание. Поднявшись в исходное положение, переместите ладони назад, приближая руки к стопам. Затем выпрямитесь. Это один повтор, выполните 15 таких.
Скручивания стоя
Встаньте прямо, ноги поставьте на ширине плеч, руки вытяните прямо перед собой. Согните правое колено, поднимая его вверх и вперед. Одновременно с этим поверните корпус вправо и вытяните руки в стороны. Задействуйте косые мышцы пресса, спины, рук и ног. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение на другую сторону. Это один повтор, выполните 20 таких.
Джампинг Джек
Займите исходное положение: встаньте прямо, стопы на ширине тазобедренного сустава, руки опущены вдоль тела. Выполните прыжок, расставив стопы шире плеч и подняв руки вверх. После этого опустите руки вниз, соедините стопы и вернитесь в исходную позицию. Задействуйте мышцы ног, пресса, спины и рук. Избегайте прогиба в пояснице и напряжения в шее. Это один повтор, выполните 15 таких.
Вращение ногами
Встаньте прямо, ноги поставьте на ширине плеч. Положите руки на пояс. Согните левое колено, поднимите ногу вверх и описывайте левым бедром круг «вовнутрь», вращая левое колено по часовой стрелке. Это один повтор, выполните 20 таких на каждую ногу.
Выпады с ротацией
Примите исходное положение: встаньте, расставьте ноги на ширине плеч. Вытяните руки перед собой, соедините ладони. Отступите левой ногой назад, согните оба колена, образуя прямой угол. Поверните корпус вправо, вытягивая руки в стороны. Не сутультесь, сохраняйте естественный прогиб в пояснице. Задействуйте мышцы кора и косые мышцы живота. После этого вернитесь в начальную позицию и повторите те же действия, но уже в другую сторону – это будет один повтор. Выполните 20 таких.
Шаги руками с планкой
Встаньте прямо, поставив стопы на ширине плеч и опустив руки вдоль тела. Медленно наклонитесь вперед, опуская руки на пол. Переместите руки вперед, переходя в положение планки. Разместите ладони под плечами, опираясь на пальцы ног, выпрямите тело в одну линию. Задержитесь в этом положении на 5-7 секунд. После этого вернитесь в исходное положение, перемещая ладони назад, приближая руки к стопам. Затем выпрямитесь. Это один повтор, выполните 15 таких.
Планка в динамике
Примите положение планки, опираясь на прямые руки, ладони должны быть расположены под плечами, а стопы – на пальцах. Активируйте мышцы кора, спины, рук и ног. Из этого положения подтяните таз назад и вверх, переходя в позу «собака мордой вниз». Поднимите левую ладонь и коснитесь ею правой стопы. Верните ладонь в исходное положение, подтяните таз вперед и снова примите положение планки. Это один повтор, необходимо выполнить 20 таких, поочередно касайтесь руками правой и левой стопы. Выполняйте упражнение в быстром темпе.
Приседания
Примите исходное положение: встаньте прямо, стопы на ширине плеч, согните руки перед собой. Согнув колени, отведите таз назад. Не меняйте положение ладоней. Задействуйте мышцы бедер, ягодиц и пресса. Избегайте прогиба в пояснице. После этого плавно вернитесь в исходное вертикальное положение – это будет один повтор. Выполните 20 таких.
Приседания с выпрыгиваниями
Займите прямое положение, расставив стопы на ширине тазовых костей. Соедините ладони вместе на уровне солнечного сплетения. Оттолкнитесь стопами от пола и выполните выпрыгивание вверх. Приземлитесь, расставив стопы широко. В этом положении согните колени и опуститесь в приседание. Задействуйте мышцы пресса, ягодиц и ног. Избегайте прогиба в пояснице. Вернитесь в исходное положение прыжком. Это один повтор, выполните 20 таких в среднем темпе.
Джампинг Джек
Займите прямое положение: стопы на ширине тазобедренных суставов, руки свободно опущены вдоль тела. Выполните прыжок, расставив стопы шире плеч и подняв руки вверх. После этого, опуская руки вниз, соедините стопы и вернитесь в исходную позицию. Задействуйте мышцы ног, пресса, спины и рук. Избегайте прогиба в пояснице и напряжения в шее. Это один повтор, выполните 15 таких.
Бег на месте
Займите прямое положение: стопы на ширине плеч, локти согнуты, руки подтянуты к телу. Сгибайте колени и поочередно поднимайте стопы, стараясь приблизить их к ягодицам, имитируя бег. Продолжайте двигаться таким образом в течение минуты.
Бег на месте с высоким подъемом коленей
Примите исходное положение: встаньте прямо, ноги на ширине плеч, согните локти и подтяните руки к телу. Имитируйте бег, сгибая колени и поочередно поднимая их как можно выше. Двигайтесь так в течение минуты.
«Тряска» ягодицами
Примите исходное положение: встаньте прямо, расставьте стопы на ширине плеч, согните локти и соедините ладони перед грудью. Слегка наклонитесь вперед, удерживая колени в согнутом положении. Перенося вес тела с правой стопы на левую, выполняйте активные колебательные движения ягодицами и бедрами в течение минуты. Работайте мышцами пресса, ягодиц и ног.
Приседания и прыжки в выпаде
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Отставьте левую ногу назад, согните колени, образуя прямой угол, опускаясь в выпад. На вдохе слегка выпрямитесь корпусом вверх, разгибая правое колено, и совершите прыжок вверх. Не меняйте положение стоп. Поднимите руки вверх и соедините их над головой. Приземлитесь, согните правое колено, опустите руки вниз и соедините ладони под правым бедром. Вернитесь в исходную позицию, это один повтор. Выполните по 20 таких на каждую ногу.
Планка с отжиманиями
Примите положение планки, опираясь на прямые руки, ладони должны находиться под плечами, а стопы – на пальцах. Задействуйте мышцы кора, спины, рук и ног. В этой позиции подтяните таз назад и вверх, переходя в позу «собака мордой вниз», согните колени. После этого продвиньтесь тазом вперед, возвращаясь в исходную планку. Разместите ладони под плечами, согните локти и сделайте отжимание. Это один подход, выполните 15 таких. Старайтесь двигаться в быстром темпе.
Бег на месте с высоким подъемом коленей
Займите прямое положение, расставьте стопы на ширине плеч, согните локти и подтяните руки к телу. Имитируйте бег, сгибая колени и поочередно поднимая их как можно выше. Двигайтесь так в течение минуты.
«Скалолаз» с ротацией ног
Примите положение планки, опираясь прямыми руками и пальцами стоп. В этой позиции согните левое колено, подтянув его к животу и направив в сторону правого локтя. Затем вернитесь в исходное положение и согните правое колено, направляя его в сторону левого локтя. Избегайте прогиба в пояснице и не округляйте ее. Это один повтор, выполните 20 таких.
Планка с отжиманиями
Примите положение планки, опираясь на прямые руки, ладони должны быть расположены под плечами, а стопы – на пальцах. Задействуйте мышцы кора, спины, рук и ног. В этом положении подтяните таз назад и вверх, переходя в позу «собака мордой вниз», согните колени. Затем продвиньтесь тазом вперед, возвращаясь в исходную планку. Поставьте ладони под плечами, согните локти и сделайте отжимание. Это один цикл, повторите упражнение 15 таких. Старайтесь двигаться в быстром темпе.
Бег на месте с высоким подъемом коленей
Примите прямое положение, расставьте стопы на ширине плеч, согните локти и подтяните руки к телу. Имитируйте бег, сгибая колени и поочередно поднимая их на максимально возможную высоту. Двигайтесь так в течение минуты.
«Скалолаз» с ротацией ног
Примите положение планки, опираясь на прямые руки и пальцы стоп. Затем согните левое колено, подтягивая его к животу и направляя в сторону правого локтя. Вернитесь в исходное положение и повторите то же самое, согнув правое колено и направляя его к левому локтю. Важно избегать прогиба в пояснице и не округлять ее. Это один повтор, выполните 20 таких.
Прыжки со смещением ног
Займите исходное положение: встаньте прямо, расставьте стопы на ширине плеч и слегка согните колени. Согните руки в локтях и удерживайте их на уровне груди. Выполните три небольших прыжка на месте, а затем прыжком переместите стопы влево, расположив их под углом 45 градусов. Одновременно слегка скрутите корпус вправо. Это один повтор, выполните 20 таких в каждую сторону.
Планка с прыжком
Примите положение планки, упираясь ладонями под плечами и пальцами стоп. Сделайте прыжок, чтобы поставить стопы максимально близко к ладоням. Перенесите вес тела на ноги и согните колени. Затем снова опустите ладони на пол и оттолкнитесь, возвращаясь в исходную планку. Это один повтор, выполните 20 таких. При выполнении упражнений задействуйте мышцы живота и следите за тем, чтобы поясница оставалась в нейтральном положении.
Латеральные шаги со скручиванием
Примите прямое положение, расставьте стопы на ширине плеч. Сделайте два небольших шага влево, затем согните правое колено и приподнимите правую стопу. Слегка поверните корпус вправо, направьте согнутый левый локоть к правому колену. После этого опустите правую стопу на пол и сделайте два небольших шага вправо. Согните левое колено, приподнимите левую стопу и направьте к нему согнутый правый локоть. Это один повтор, выполните 20 таких.
Планка «Квадрат»
Примите положение планки, опираясь на ладони под плечами и пальцами стоп. Согните ноги в коленях, чтобы колени находились непосредственно под тазобедренными суставами, перенося вес на носки. Напрягите мышцы пресса. В этой позиции согните левое колено и подтяните его к левому локтю. Вернитесь в исходное положение. Затем согните правое колено и поднесите его к правому локтю. Это один повтор, выполните 20 таких.
Планка «Квадрат» с подъемом руки
Примите положение планки, положив ладони под плечи и опираясь на пальцы ног. Согните ноги в коленях, чтобы они находились непосредственно под тазобедренными суставами, опираясь на носочные подушечки. Напрягите мышцы пресса. В этом положении перенесите вес тела на три точки опоры и поднимите правую руку вверх, выпрямляя ее перед собой. Не допускайте прогиба в нижней части спины. Вернитесь в исходное положение и вытяните вперед левую руку. Это один повтор, выполните 20 таких.
Скручивания на пресс
Примите положение лежа на спине. Согните колени и поставьте стопы на пол. Скрутитесь корпусом вперед, отрывая от коврика затылок, плечи и шею, вытяните руки над полом. Задействуйте мышцы пресса. После этого плавно опуститесь на пол. Это один повтор, выполните 20 таких.
Складка с подъемом ног
Примите положение лежа на спине, выпрямите ноги и отведите руки за голову. Скрутитесь корпусом вперед, отрывая от коврика затылок, плечи и шею. Одновременно с этим поднимите правую ногу вверх. Задействуйте мышцы пресса. Затем плавно опустите корпус и правую ногу на пол. Это один повтор, выполните 20 таких, чередуя ноги.
Складка и махи ногами
Примите положение лежа на спине, выпрямите ноги и вытяните руки вдоль тела. Слегка согните колени и поднимите ноги вверх. Оторвите от пола затылок, плечи и шею, напрягая мышцы живота. В таком положении выполняйте плавные движения ногами вперед и назад. Выполняйте упражнение в умеренном темпе в течение минуты.
Стретчинг задней поверхности ног и спины
Примите положение сидя на полу, согните левую ногу и уложите колено на пол. Правую ногу вытяните вперед, поворачивая стопу вправо, направляя носок к себе. Возьмитесь правой рукой за правую стопу и плавно наклонитесь корпусом вперед, вытяните левую руку вверх и вправо. Ощутите растяжение мышц задней поверхности тела. Задержитесь в этом положении на 1,5 минуты. Затем поменяйте положение ног и рук, и потяните другую часть тела.
Занимайтесь по этой программе 4-5 раз в неделю. Рекомендуется выполнять упражнения в быстром темпе, однако не стоит увеличивать скорость до тех пор, пока не будет отработана правильная техника выполнения.
