Если кто-то пропустил материал «Самые распространенные фитнес-мифы», не поленитесь прочесть его теперь. Для остальных мы » продолжаем раскрывать тему.
Миф №6: Увеличение потребления воды во время тренировок обязательно полезно
Во время физических нагрузок потребность в жидкости, безусловно, увеличивается. Однако употребление большого количества воды за один раз не приносит никакой пользы: организм не способен сразу переработать значительный объем жидкости, а глотание воды залпом приводит лишь к частым походам в туалет. Кроме того, существует риск развития гипонатриемии – состояния, характеризующегося пониженным содержанием натрия в крови. Это, к сожалению, может быть опасно для жизни.
Чтобы избежать обезвоживания во время тренировки, рекомендуется поддерживать водный баланс на протяжении всего дня, а не только за 10 минут до ее начала. Если организм получает достаточное количество жидкости в течение дня, во время занятия можно будет периодически делать небольшие глотки. Оптимальный объем потребления воды индивидуален: определяйте его по собственным ощущениям жажды или по изменению веса в процессе тренировки (см. «Суточная норма воды»). Если после пробежки вы теряете полкило веса, необходимо употребить пол-литра воды.
Миф 7. Бег вреден для коленей
Бег часто ассоциируется с травмами коленей. Однако, при условии разумных тренировок, использования подходящей обуви, тщательной разминки, чередования поверхностей для бега и внимания к любым признакам боли, он может принести пользу. Согласно исследованию, опубликованному в американском журнале Arthritis & Rheumatism, бег способен защитить от остеоартрита, укрепляя коленные суставы и соединительные ткани, а также сохраняя их подвижность. Другое исследование, представленное в Journal of Rheumatology, было направлено на то, чтобы определить, существует ли разница в состоянии коленных и тазобедренных суставов у людей, занимающихся бегом, и у тех, кто не бегает. При этом у всех участников эксперимента присутствовали возрастные изменения в суставах. Результаты показали, что бег не ухудшает их.
В одной из наших предыдущих публикаций мы рассказывали о том, как правильно выбирать кроссовки. А вот о других важных моментах рассказывает инструктор «ЖИВИ!» Татьяна Лисицкая: «Если у вас нет проблем с сердцем и сосудами или с опорно-двигательным аппаратом, таких как гипертония или остеохондроз, вам разрешено бегать. Перед каждой пробежкой уделите 5-7 минут разминке. Выполните несколько подъемов на носки, попрыгайте на одной ноге, переходя на другую, присядьте и пройдитесь, высоко поднимая колени – это поможет вам согреть суставы. Избегайте бега по асфальту и другим твердым поверхностям, лучше выбирайтесь в парк на грунтовые дорожки и травянистые участки».
Миф 8. Чем больше занятий, тем лучше
Будь то правда или нет, отдых так же важен, как и сами тренировки. Во время отдыха организм выполняет важные процессы восстановления, в том числе пополняет запас энергии и способствует росту мышц. Поэтому пренебрежение отдыхом помешает вам раскрыть свой потенциал в полной мере (см. про фитнес мифы). Для восстановления мышц после силовых тренировок необходимо не менее двух суток. Аэробные упражнения и растяжка допустимы для ежедневных занятий. Однако рекомендуется чередовать интенсивные тренировки с более легкими. Чрезмерные нагрузки ослабляют защитные функции организма и повышают риск получения травм, что может привести к продолжительному перерыву в занятиях.
Организм можно обмануть. Эффективная стратегия для силовых тренировок – разделение занятий по группам мышц (см. «Фитнес по часам»). Тренер «ЖИВИ!» Станислав Рогачев рекомендует проводить занятия трижды в неделю: первая тренировка посвящена груди и рукам, вторая – плечам и спине, третья – ногам и прессу. Занимаясь каждой группой мышц один раз в неделю, выполняйте четыре подхода с количеством повторений 12, 10, 8 и 6, постепенно увеличивая вес. Тренер «ЖИВИ!» Алексей Василенко предлагает альтернативный подход: работая над отдельной группой мышц всего один раз в неделю, выполняйте 5-7 подходов по 10-12 повторений, не увеличивая вес. Это позволит каждой группе мышц полноценно отдохнуть и восстановиться.
Миф №9: Вечерние тренировки помешают засыпанию
Существует распространенное мнение, что перед сном стоит выбирать только расслабляющие виды активности, такие как легкие упражнения из пилатеса, йоги и китайской гимнастики, в противном случае можно столкнуться с бессонницей и мучительно долгим засыпанием. Однако профессор-сомнолог Шон Янгстед из Университета Калифорнии частично оспаривает это утверждение. Он пришел к выводу, что любая физическая активность способна оказывать снотворное действие (подробнее в статье «Снотворный фитнес»). Таким образом, Янгстед рекомендует каждому самостоятельно проверить, помогают ли ему тренировки улучшить качество сна. По мнению специалиста, занятия на открытом воздухе могут быть более эффективными для достижения этой цели, чем тренировки в помещении.
Миф №10: Для наращивания мышечной массы эффективнее использовать меньший вес и увеличивать количество повторений
Укрепление мышц подразумевает их «уплотнение». Для этого необходимо увеличить объем мышечных волокон и уменьшить расстояние между ними. Вопреки распространенному заблуждению, большое количество повторений с легким весом в этом не поможет: такая техника эффективна для сжигания жира. Чтобы «уплотнить» мускулатуру, нужно создавать для мышц перегрузку, подвергать их испытаниям, поднимая вес, превышающий обычный. Если вы стремитесь укрепить слабые мышцы, занимайтесь с весом, позволяющим выполнить не более 6-12 повторений за подход.
Мы приглашаем вас поделиться информацией о новых заблуждениях в сфере фитнеса. Есть ли у вас какие-либо сомнения?
– Шесть заблуждений насчет здоровой еды
– Самые распространенные фитнес-мифы
– Распространенные ошибки в понимании фитнеса и йоги
