VitalityPortal

Что такое клетчатка и зачем она нужна

«Пищевые волокна, известные как клетчатка, являются сложными углеводами растительного происхождения», — рассказывает Ольга Дворецкая — нутрициолог, член Международной ассоциации нутрициологов и специалистов по здоровью (АНКЗ). — С точки зрения химического состава, это некрахмальные полисахариды. Они не подвергаются перевариванию и не всасываются в тонком кишечнике, однако частично или полностью ферментируются в толстом кишечнике. Несмотря на то, что пищевые волокна перевариваются в небольшой степени, они оказывают заметное воздействие на процессы усвоения и продвижения содержимого кишечника. Кроме того, употребление клетчатки не вызывает скачков уровня глюкозы в крови и способствует ощущению сытости на длительное время, помогая регулировать аппетит».

«Пищевые волокна – это сложные углеводы, которые преимущественно не усваиваются организмом, — отмечает Юлия Хохолкова, нутрициолог, биохакер. — Значительная доля клетчатки не усваивается организмом, однако оказывает существенное влияние на работу желудочно-кишечного тракта:

• Клетчатка, содержащаяся в растениях, действует как своего рода «барьер» во время еды, способствуя замедлению переваривания пищи и снижению скорости усвоения простых углеводов, таких как моно- и олигосахариды).
• Она регулирует чувство голода и аппетита, стимулирует перистальтику кишечника, поглощает токсины, метаболиты эстрогена и «плохой» холестерин.
• Клетчатка способствует увеличению объема стула. Она служит оптимальной средой для развития полезной микрофлоры кишечника, которая, в свою очередь, производит витамины группы B, витамин K и необходимую аминомасляную кислоту».

Сколько клетчатки нужно в день

«Согласно рекомендациям Всемирной организации здравоохранения, суточное потребление клетчатки для женщин не должно превышать 25 г, а для мужчин — 30 г, — отмечает Юлия Хохолкова. — С возрастом, после 50-55 лет, снижается работа желудочно-кишечного тракта, как и других систем организма, поэтому потребность в клетчатке рекомендуется уменьшить до 20 и 25 г соответственно».

По словам Ольги Дворецкой, согласно МР 2.3.1.0253-21 «Нормы физиологических потребностей в энергии и пищевых веществах для различных групп населения РФ», потребность в пищевых волокнах для взрослого человека составляет от 20 до 25 граммов в день.

Овощи, богатые клетчаткой: список

«Содержание клетчатки в овощах не столь велико, — отмечает Юлия Хохолкова. — К примеру, в огурцах и помидорах содержится всего 1 и 3 г клетчатки на каждые 100 г продукта. Рекомендуется дополнять их употребление капустой, листьями салата и бобовыми».

Для увеличения потребления клетчатки в вашем рационе рекомендуется:

1. Зеленый горошек. Горошек – прекрасный источник пищевых волокон, обеспечивающий 6,5 грамма клетчатки в одной чашке. Кроме того, он богат антиоксидантами, витаминами и полифенолами, благодаря чему обладает противовоспалительными свойствами.
2. Брокколи. Брокколи можно приготовить на пару, отварить или употреблять в свежем виде. Этот продукт является ценным источником растворимой клетчатки, которая полезна для микрофлоры кишечника. Содержание клетчатки в брокколи составляет 2,6 г на каждые 100 г веса.
3. Брюссельская капуста. Высокое содержание белка делает его прекрасным дополнением к любому блюду. Какое количество клетчатки содержится в капусте? 4,2 г на 100 г, в то время как в белокочанной – всего 2 г. А каков объем клетчатки в цветной капусте? 2,1 г на 100 г, что также заметно меньше, чем в брюссельской.
4. Кукуруза. Кукуруза является прекрасным источником сложных углеводов, витаминов и минералов. Ее можно употреблять в свежем виде, готовить на гриле или использовать в качестве дополнения к другим блюдам.
5. Морковь. В сочетании с хумусом она превратится в отличный полезный перекус. Морковь содержит много витамина А и является источником клетчатки. Какое количество клетчатки содержится в моркови? 2,4 грамма на 100 граммов.
6. Свекла. Продукт с диетическим составом, содержащий большое количество антиоксидантов, фолиевой кислоты и пищевых волокон. Содержание клетчатки в свекле составляет 2,5 г на каждые 100 г продукта.
7. Картофель. Картофель является отличным источником калия и витаминов группы В. Содержание клетчатки в нем невысокое: всего 1,4 грамма на каждые 100 грамм продукта.

«Чтобы обеспечить поступление необходимого количества клетчатки из растительной пищи, потребуется значительный объем продуктов, — отмечает Юлия Хохолкова. Для этого нужно будет употребить 2–3 килограмма огурцов, 1 килограмм помидоров, 2 килограмма шпината, 2 килограмма рукколы, 2,5 килограмма салата айсберг и столько же китайской капусты. Даже фрукты придется употреблять в больших количествах, например, килограммами яблок или апельсинов».

Что такое растворимая и нерастворимая клетчатка

«По воздействию на кишечник, эффект клетчатки обусловлен ее способностью растворяться в воде, — поясняет Ольга Дворецкая. — Различают два типа:

• Растворимые пищевые волокна легко растворяются в воде. Примеры: пектин, альгинаты, полидекстроза. Их регулярное употребление способствует снижению уровня холестерина и нормализует сахар в крови. Растворимая клетчатка — пребиотик, то есть питает полезные микроорганизмы в толстой кишке.
• Нерастворимые пищевые волокна не растворяются в воде и проходят кишечник в неизменном виде. Примеры: целлюлоза, гемицеллюлоза, лигнин. Нерастворимая клетчатка не усваивается организмом и не ферментируется в толстом кишечнике. Эти пищевые волокна усиливают перистальтику и скорость продвижения пищи по желудочно-кишечному тракту (ЖКТ), что снижает риск запоров.

Коротко о главном! Клетчатка представляет собой пищевые волокна, которые делятся на растворимые и нерастворимые, и каждый из этих типов обладает определенными свойствами. Как отмечает Юлия Хохолькова, растворимая клетчатка растворяется в воде и жидкостях, увеличивается в объеме, хорошо впитывает в себя «отходы» метаболизма и считается отличным субстратом для бактерий. Например, это различные камеди, пектины, слизи. Нерастворимая клетчатка улучшает двигательную функцию кишечника. К ней относятся неперевариваемые волокна растений и отруби .

Как правильно увеличить клетчатку в рационе

«По словам Юлии Хохолковой, для обеспечения необходимого количества пищевых волокон в ежедневном рационе рекомендуется включить в него разнообразные продукты: овощи, богатые клетчаткой, крупы, фрукты и орехи. Однако, увеличение потребления клетчатки следует проводить постепенно, учитывая особенности пищеварительной системы, поскольку резкое повышение может вызвать дискомфорт, вздутие живота, повышенное газообразование и запоры. Также возможны болезненные ощущения, связанные с метеоризмом. Микрофлора кишечника активно использует клетчатку в качестве источника питания, и нарушение баланса между полезными и условно-патогенными бактериями может спровоцировать дискомфорт.

Для эффективного продвижения клетчатки вместе с продуктами жизнедеятельности через толстый кишечник необходимо достаточное количество воды. Растворимая клетчатка способна значительно увеличиваться в размере, и при недостатке воды, а также при проблемах с перистальтикой кишечника это может приводить к запорам.

Постепенное увеличение потребления клетчатки позволит организму адаптироваться к изменениям. Людям с заболеваниями желудочно-кишечного тракта, детям, беременным женщинам и пожилым людям следует вводить клетчатку с осторожностью».

Коротко о главном! Переход на рацион, богатый клетчаткой, после употребления преимущественно быстрых углеводов, скорее всего, вызовет вздутие и неприятные ощущения в области живота. В связи с этим специалисты рекомендуют соблюдать определенные правила:

• Рекомендуется увеличивать дозу клетчатки небольшими шагами, примерно по 5 граммов еженедельно, чтобы дать возможность микрофлоре кишечника адаптироваться.
• Не забывайте употреблять достаточное количество жидкости, выпивая не менее одного стакана воды на каждые 10 граммов клетчатки.
• Для разнообразия в рационе рекомендуется сочетать употребление сырых и приготовленных овощей. В сырых овощах, особенно с кожурой, содержится больше клетчатки, однако не все люди могут легко переварить их.
• Для увеличения потребления клетчатки включайте в рацион не только овощи, но и злаки, бобовые, семена.

Топ овощей с высоким содержанием клетчатки

Для достижения необходимого количества клетчатки в день, обратитесь к таблице содержания клетчатки в овощах:

Овощ	Содержание клетчатки в 100 г	Процент суточной потребности
Баклажаны	2.5 г	8%
Кабачки	1 г	3%
Капуста белокочанная	2 г	7%
Брокколи	2.6 г	9%
Капуста брюссельская	4.2 г	14%
Капуста краснокочанная	1.9 г	6%
Капуста пекинская	1.2 г	4%
Капуста цветная	2.1 г	7%
Картофель	1.4 г	5%
Лук репчатый	3 г	10%
Морковь	2.4 г	8%
Огурец	1 г	3%
Перец сладкий (болгарский)	1.9 г	6%
Помидор (томат)	1.4 г	5%
Редис	1.6 г	5%
Репа	1.9 г	6%
Свекла	2.5 г	8%
Тыква	2 г	7%
Чеснок	1.5 г	5%

Чтобы обеспечить нормальную работу желудочно-кишечного тракта и других систем организма, необходимо не только потреблять достаточно клетчатки и придерживаться сбалансированного питания, но и регулярно заниматься физическими упражнениями. , получите неограниченный доступ к широкому спектру тренировок по более чем 170 направлениям фитнеса. Занимайтесь, когда вам удобно и где бы вы ни находились!

Возможный вред при избытке клетчатки

«По словам Ольги Дворецкой, чрезмерное потребление клетчатки может вызвать расстройство пищеварения, проявляющееся в виде диареи. Это представляет опасность для людей, страдающих воспалительными заболеваниями кишечника, такими как синдром раздраженного кишечника, язвенный колит и болезнь Крона. Чрезмерное употребление нерастворимой клетчатки способно вызвать обезвоживание или привести к кишечной непроходимости. Важно придерживаться рекомендованных объемов потребления и учитывать индивидуальные особенности организма».

Альтернативные источники клетчатки

Юлия Хохолькова отмечает, что наибольшее количество клетчатки содержится в отрубях – до 30 граммов на 100 граммов продукта. Значительное ее количество также присутствует в крупах – до 15 граммов, и в орехах – от 6 до 10 граммов.

Ольга Дворецкая также отмечает, что клетчатка содержится не только в овощах, но и в других продуктах:

• отруби;
• артишок;
• бобовые (горох, фасоль, чечевица);
• крупы (гречка, киноа, бурый нешлифованный рис);
• орехи и семена;
• сухофрукты;
• цельнозерновые продукты.

FAQ: популярные вопросы и ответы на них

— Допустимо ли употреблять клетчатку ежедневно?

Для поддержания здоровой работы желудочно-кишечного тракта рекомендуется употреблять ее регулярно.

— Какие овощи содержат большое количество растворимой клетчатки?

Клетчатка, содержащаяся в овощах, способствует нормализации уровня холестерина. Источниками этой клетчатки являются брокколи, свекла, морковь, тыква, а также различные виды бобовых).

— Какое количество овощей необходимо для получения 20 грамм клетчатки?

Добиться необходимой суточной нормы только овощами затруднительно, так как в среднем их содержание составляет 2–4 г на каждые 100 грамм. Для этого потребуется употребить около 2 кг овощей или 500-800 г овощей, зелени и бобовых.

— Какое количество овощей необходимо для получения 30 граммов клетчатки?

Для приготовления потребуется не менее килограмма плотных овощей, таких как брокколи или брюссельская капуста, либо 2-3 килограмма огурцов или помидоров.

— Какое количество овощей необходимо для получения 40 граммов клетчатки?

Для получения суточной нормы клетчатки потребуется употребить свыше 2 кг овощей, либо дополнить рацион бобовыми.