Помогает ли кардио похудеть
Суть похудения заключается в том, чтобы расходовать больше энергии, чем получаем с пищей. Соответственно, диеты и фитнес-программы направлены на корректировку рациона питания (снижение количества потребляемых калорий) и повышение уровня физической активности.
Кардиотренировки обладают рядом преимуществ. Прежде всего, они способствуют значительному увеличению расхода энергии. Кроме того, они помогают укрепить сердечно-сосудистую систему и повысить выносливость. Также кардио является оптимальным вариантом для начала занятий фитнесом, поскольку освоить технику кардиоупражнений обычно легче, чем упражнений с отягощениями.
Помогает ли кардио для снижения веса? Да, но при соблюдении определенных условий. Как уже упоминалось, это включает в себя сбалансированное питание, регулярные тренировки и их достаточная интенсивность. «С точки зрения похудения, более результативными окажутся круговые интервальные тренировки, чем монотонное кардио, например, когда мы равномерно бежим или ходим по беговой дорожке», — отмечает Анастасия Юркова, мастер-тренер направления групповых программ X-Fit в России.
Чем хороши интервальные тренировки
Благодаря им можно повышать нагрузку во время тренировки, даже если урок недолгий. Анастасия Юркова отмечает, что 20-минутное занятие с переменным темпом может оказаться более продуктивным и интенсивным, чем равномерное кардио, занимающее полчаса.
Кроме того, силовые упражнения можно включать в такие тренировки для более интенсивной нагрузки на мышцы. «В традиционном кардио равномерной интенсивности это делать не всегда комфортно, однако в интервальных тренировках это вполне возможно», – отмечает Анастасия Юркова.
Анастасию Юркову попросили разработать и продемонстрировать нам 20-минутную кардиотренировку, направленную на снижение веса и укрепление основных мышечных групп.
Кардио на 20 минут: программа тренировки
В состав комплекса входят упражнения, направленные на развитие основных мышечных групп.
Как построить занятие
Начните тренировку с суставной разминки. «По словам Анастасии Юрковой, предварительная разминка перед этой тренировкой не является обязательной, однако в этом случае первый круг следует выполнить в умеренном темпе, чтобы подготовить организм к предстоящей работе.
Постройте тренировку по принципу круговой. В зависимости от уровня физической подготовки, можно использовать разные режимы тренировок, например, 30/30, 40/20 или 45/15. Чем ниже уровень подготовки, тем больше времени необходимо на восстановление и меньше на выполнение упражнений. Таким образом, вариант 30/30 (30 секунд работы и 30 секунд отдыха) является наиболее подходящим для начинающих, по словам Анастасии Юрковой.
После выполнения полного цикла сделайте перерыв на минуту и повторите упражнение. Рекомендуется выполнить от четырех до пяти кругов на одном занятии.
Рекомендуется проводить занятия по данной программе 2-4 раза в неделю.
Завершите тренировку растяжкой, чтобы снять напряжение с мышц.
Вам потребуется лишь коврик для выполнения этого комплекса упражнений.
Смена ног в прыжке
Примите исходное положение: встаньте прямо, руки опущены вдоль тела. Согните ноги в коленях, сделайте шаг вперед правой ногой. Выпрыгните вверх, соединив ладони над головой. В момент прыжка поменяйте положение ног и приземлитесь, выставив вперед левую стопу. Согните колени до прямого угла, опускаясь в сплит-приседание, активно задействуйте мышцы ног, бедер и пресса. Затем снова выполните выпрыгивание и поменяйте положение ног. Это один повтор, выполните максимум таких за 40 секунд.
Ротация корпуса в прыжке
Встаньте прямо, расставьте стопы на ширине тазобедренных суставов и соедините ладони перед грудью. Слегка согните колени, выполняя небольшой присед. Задействуйте мышцы ног, ягодиц и живота. После этого выпрыгните вверх, одновременно поворачивая корпус на 180 градусов. Приземлитесь, слегка согнув ноги. Затем снова выполните выпрыгивание вверх и повернитесь на 180 градусов. Это один повтор, выполните максимум таких за 40 секунд.
Шаги руками в планку
Займите прямое положение, поставив стопы на ширине тазовых костей. Наклонитесь вперед, упираясь ладонями в пол. Переместите руки вперед, продвигаясь к концу коврика, и примите положение планки. Активируйте мышцы ягодиц, бедер, ног и пресса. После этого подтяните таз назад, перемещая ладони к стопам. Перенесите максимальную массу тела на стопы. Выпрямитесь. Это один цикл, сделайте как можно больше повторений 40 секунд.
Скалолаз в динамике
Примите позицию планки, опираясь на ладони под плечами. Разместите стопы на ширине тазобедренных суставов, опираясь на мыски и ладони. Напрягите мышцы пресса, ягодиц и спины, вытягиваясь макушкой вперед. Избегайте прогиба в пояснице. После этого согните левое колено и приведите его к животу. Вернитесь в исходное положение и согните правое колено, подтягивая его к животу. Это один повтор, выполните максимум таких за 40 секунд.
Ротация корпуса в складке
Примите положение сидя на полу, вытянув ноги. Слегка отклонитесь назад, напрягая мышцы живота. Соедините ладони перед грудью. Не сутультесь, приподнимите ноги над полом, немного согнув колени. Поверните корпус влево, одновременно подтягивая левое колено к груди. Затем поверните корпус вправо, направляя правое колено ближе к груди. Не сутультесь. Это один повтор, выполните максимум таких за 40 секунд.
После выполнения пятого упражнения сделайте перерыв на минуту и повторите цикл с самого начала. Рекомендуется выполнить от трех до пяти кругов на одной тренировке.
Круговые тренировки: основные ошибки
Чтобы извлечь максимальную пользу, избегайте следующих ошибок:
- Нарушение техники выполнения упражнений. Следите за положением поясницы, шеи и таза, стремитесь задействовать в упражнениях необходимые мышцы. Если вам сложно выполнять упражнения, начните с медленного темпа, а затем постепенно увеличивайте скорость.
- Интервалы отдыха между упражнениями излишне продолжительны. Соблюдайте заданные временные рамки: 30, 40 или 45 секунд активности, за которыми следуют 30, 20 или 15 секунд отдыха. Длительные перерывы между упражнениями снизят эффективность тренировки.
- Чрезмерная частота занятий. Указанные тренировки отличаются высокой интенсивностью, поэтому для восстановления между занятиями организму потребуется немного больше времени. В связи с этим, не стоит выполнять их каждый день, оптимальная частота – 2-4 раза в неделю. Следите за своим состоянием и избегайте перетренированности.
Не стоит рассчитывать на быстрые изменения, однако регулярные занятия могут помочь добиться некоторой потери веса к Новому году.
