Исследования и мнения специалистов сходятся во мнении: эти подходы эффективны. Существует пять ключевых аспектов, и оценка соблюдения основных принципов в повседневной жизни – простая задача. Необходимо ответить всего на пять вопросов. Идеальный результат – положительные ответы на все из них.
1. Вы даете мозгу нагрузку?
Подобно мышцам, мозг нуждается в регулярной тренировке. Бездействие приводит к снижению его активности, что может негативно сказаться на памяти, концентрации внимания и даже увеличить вероятность развития деменции. Поддерживать активность мозга можно различными способами: чтение книг, запоминание стихов, игра на музыкальных инструментах, настольные игры, решение кроссвордов, увлечения и изучение иностранных языков.
Важно понимать, что мозг начинает стареть тогда, когда человек занят монотонной деятельностью. Она превращается в механизм, и её когнитивные способности ослабевают. Важно не просто выполнять упражнения по шаблону, а постоянно создавать для мозга новые задачи. Если вы привыкли решать кроссворды, попробуйте судоку. Если изучали английский язык, начните осваивать испанский. По словам исследователя Одинца, определенные привычки постепенно и незаметно оказывают негативное воздействие на работу мозга.
2. Поддерживаете социальные контакты?
Поскольку человек – существо социальное, изоляция негативно влияет не только на эмоциональное благополучие, но и на функционирование мозга. Взаимодействие с окружающими помогает уменьшить вероятность развития депрессии и тревожных расстройств, стимулирует развитие речи, памяти и эмоционального интеллекта, поскольку общение предполагает оперативность и обработку информации. Также это способствует формированию чувства сопричастности, что особенно ценно в пожилом возрасте.
Чтобы оставаться социально активным, регулярно встречайтесь с друзьями и родными, запишитесь в клуб по интересам (книжный, танцевальный, языковой), попробуйте волонтерство (отличный способ оставаться в обществе и чувствовать себя нужным), используйте технологии — видеозвонки, соцсети, если личные встречи затруднены.
Исследования Гарвардского университета, что люди с крепкими социальными связями на 50% реже страдают от возрастного снижения когнитивных способностей.
3. Регулярно бываете на свежем воздухе?
Регулярные прогулки — это не только способ приятно провести время, но и действенный метод поддержания здоровья мозга. Воздух, насыщенный кислородом, способствует улучшению кровотока, обеспечивая мозг большим количеством кислорода и стимулируя синтез витамина D (его нехватка может быть вызвана депрессией и проблемами с памятью), уменьшает уровень стресса (кортизол повреждает нервные клетки), улучшает внимание и творческие способности (многие исследователи и авторы отмечали, что наиболее удачные идеи возникают во время прогулок).
Рекомендации заключаются в следующем: ежедневно совершайте прогулки продолжительностью не менее 30 минут, сочетайте их с умеренными физическими упражнениями, такими как ходьба, скандинавская ходьба или езда на велосипеде, и старайтесь проводить время в парках и лесах, поскольку природа оказывает положительное воздействие на душевное состояние.
4. Стараетесь питаться правильно?
Мозг потребляет 20% всей энергии тела, и то, что мы едим, напрямую влияет на его работу. Лучшие продукты для мозга:
-
жирная рыба (такие рыбы, как лосось, скумбрия и сардины, являются источником омега-3, способствующей улучшению памяти;
-
орехи и семена — содержат витамин Е, защищающий нейроны;
-
ягоды (ягоды черники и клюквы отличаются высоким содержанием антиоксидантов, которые способствуют замедлению процессов старения мозга;
-
зеленые овощи (шпинат и брокколи являются источником фолиевой кислоты, которая необходима для нормального функционирования мозга.
Избегайте сахара и рафинированных углеводов (потребление продуктов, содержащих насыщенные жиры, может приводить к значительным колебаниям уровня глюкозы, что негативно сказывается на работе мозга. Также следует избегать трансжиров, например, тех, что содержатся в фастфуде, поскольку они ухудшают когнитивные функции и увеличивают вероятность развития болезни Альцгеймера).
вы занимаетесь физическими упражнениями или хотя бы совершаете длительные прогулки?
Регулярные физические упражнения – один из наиболее действенных методов поддержания когнитивных функций. Занятия спортом способствуют улучшению кровообращения, обеспечивая организм большим количеством кислорода и необходимых веществ, стимулирует выработку нейротрофинов — веществ, которые помогают нейронам расти, снижает риск инсульта и нейродегенеративных заболеваний.
Начать заботиться о своем теле можно с самых доступных способов, например, с ежедневных прогулок, достаточно 5 тысяч шагов. Более эффективным будет включение в программу упражнений на растяжку, которые улучшают кровообращение и укрепляют суставы, плавание – вид нагрузки, бережно воздействующий на все тело, а также танцы. Это позволяет совмещать физическую активность и умственную работу, поскольку требует запоминания определенных движений.
Исследователи из Университета Зигена, расположенного в Германии, установили, что всего полчаса умеренной физической активности ежедневно оказывает существенное положительное влияние на память и скорость обработки информации.
