В реальной практике это явление известно как «эффект плато», и в большинстве случаев его корень не в отсутствии мотивации или проблемах с обменом веществ, а в одном весьма стойком гормоне — инсулине. Зачастую люди испытывают постоянный стресс, связанный с избыточным весом. Они создают для себя жесткие ограничения, но не осознают, что их организм демонстрирует вполне закономерную, с точки зрения биохимии, защитную реакцию. Специалист рассказала, почему жировые отложения не уменьшаются и как найти общий язык со своими гормонами: Анастасия Самойлова — семейный врач, эндокринолог, врач превентивной интегративной медицины, диетолог и нутрициолог.
Инсулин: друг, ставший врагом
Инсулин – гормон, синтезируемый поджелудочной железой в ответ на увеличение концентрации сахара (глюкозы) в крови. Его основная и незаменимая функция заключается в том, чтобы действовать как «ключ», обеспечивающий доступ глюкозы в клетки для получения энергии. Жизнь без инсулина невозможна. Сложности возникают, когда этот «ключ» теряет свою эффективность. Это может происходить в двух случаях:
-
вы едите слишком много быстрых углеводов . Булочки, сладкие напитки, фрукты, употребляемые натощак, и белый рис — все это провоцирует стремительное повышение уровня сахара в крови. В результате происходит выброс избыточного количества инсулина;
-
это происходит постоянно. Со временем организм адаптируется к постоянно повышенному уровню инсулина и снижает чувствительность к нему. Это явление известно как инсулинорезистентность.
Именно здесь заключается основная трудность. Инсулин выполняет не только функцию доставки сахара. Это ещё и сильный гормон, стимулирующий рост тканей. Его ключевая роль в отношении жира – фиксация жира в жировых клетках.
Как это работает
Рассматривайте жировые запасы как хранилище энергии, а инсулин — как ключ к нему. Пока концентрация инсулина в крови остается повышенной (что происходит после каждого приема пищи, включающего сахар и муку), метаболические процессы заблокированы. Неважно, сколько вы тренируетесь на беговой дорожке или придерживаетесь диеты, организм не сможет использовать запасы жира в качестве источника энергии. Ему легче разрушить мышечную ткань или вызвать чувство слабости, чем игнорировать сигналы инсулина.
Почему сочетание физической активности и дефицита калорий не всегда приводит к желаемым результатам
Начали тренироваться? Это замечательно! Однако, интенсивные силовые или кардиотренировки создают нагрузку на организм. В ответ на такую нагрузку происходит выброс гормона кортизола. Кортизол способствует повышению уровня сахара в крови, обеспечивая мышцам необходимую энергию. Увеличение уровня сахара влечет за собой повышение инсулина. Ощутив удовлетворение от проделанной работы, вы покинули зал, однако гормональный баланс организма сигнализирует о необходимости накопления жировых запасов!»
Сокращение объемов съедаемой пищи, но сохранение привычки есть 5-6 раз в день, включая перекусы фруктами или йогуртом, приводит к постоянной стимуляции выработки инсулина. В результате организм не запускает процесс расщепления жировых отложений (липолиза), поскольку постоянно получает дозу глюкозы.
Как уговорить инсулин работать
Наше тело общается с помощью гормонов. Для успешного снижения веса необходимо понимать этот язык и уметь с ним взаимодействовать. Предлагаем конкретные действия, которые помогут «переубедить» инсулин и снизить его подавляющее воздействие.
-
Пересмотрите режим питания: забудьте о дробном питании. Устаревшая концепция о необходимости частого употребления небольших порций пищи для «ускорения» метаболизма подходит только людям с конкретными заболеваниями желудочно-кишечного тракта. Для здорового человека оптимальным является употребление трех полноценных приемов пищи в день без перекусов.
Почему это работает: между приемами пищи уровень инсулина падает до базового. Именно в эти промежутки (интервалы) у организма появляется физическая возможность открыть «замки» на жировых клетках и начать использовать накопленную энергию. Позвольте своему организму сделать перерыв в процессе пищеварения на срок не менее трех-четырех часов.
-
Наибольшую опасность представляют скрытые источники сахара и резкие колебания уровня инсулина». Исключите из питания не только продукты, содержащие видимый сахар (например, конфеты и торты), но и продукты, в которых он содержится в скрытой форме. Откажитесь от сладких йогуртов и творожков (в них часто содержится больше сахара, чем в газированных напитках), пакетированных соков, соусов (таких как кетчуп и терияки), а также обезжиренных продуктов (в состав которых добавляют крахмал и сахар для улучшения вкуса) и читайте состав. Ваша цель — исключить продукты, вызывающие резкий скачок инсулина.
-
Правило тарелки: формируйте свой рацион, отдавая предпочтение белку и клетчатке. В вашей тарелке должно присутствовать: в рационе должно быть 50% некрахмалистых овощей, таких как различные виды капусты, зелень, огурцы, кабачки и перец. Клетчатка, содержащаяся в этих продуктах, способствует замедлению усвоения сахаров и обеспечивает чувство насыщения; 25% приходится на белок, который можно получить из мяса, птицы, рыбы и яиц), он дает долгую сытость и является строительным материалом для мышц. Еще 25% — сложные углеводы или полезные жиры (гречка, киноа, бурый рис; авокадо, орехи, оливковое масло).
-
Стратегия «углеводного окна». Избегайте употребления углеводов, таких как каши, фрукты и хлеб, на завтрак и перед сном. После ночного голодания уровень инсулина в организме минимален. Потребление каши или фруктов утром может спровоцировать значительное повышение этого показателя. Начните свой день с продуктов, богатых белком и жирами, например, с яичницы с овощами или творога. Вечерин организму не требуется быстрая энергия перед сном. Ваш ужин должен состоять из белковых продуктов и овощей.
-
Контролируйте стресс и спите. Постоянно повышенный уровень гормона стресса, кортизола, поддерживает высокий уровень инсулина на протяжении всей суток. Рекомендуется спать 7-8 часов. Недостаток сна может спровоцировать повышение кортизола, инсулина и привести к набору веса. Необходимо работать над управлением стрессом – найдите способы релаксации (например, прогулки или медитацию), чтобы уменьшить хроническое напряжение.
Если все вышеперечисленные методы оказались неэффективны, и вес не меняется в течение нескольких месяцев, это серьезный повод обратиться за консультацией к врачу-эндокринологу. Возможно, потребуется пройти обследование и сдать необходимые анализы (индекс HOMA-IR, для подтверждения инсулинорезистентности, выявления нарушений в работе эндокринной системы и определения оптимальной тактики лечения проводятся исследования, включающие анализ гликированного гемоглобина и гормонов щитовидной железы.
