Что это такое
Фартлек, что в переводе с шведского означает «игра на скорость», представляет собой тренировочный метод, предполагающий чередование бега с различной интенсивностью. История фартлека берет свое начало более 80 лет назад. Шведский специалист Геста Хольмер, получивший награды на Олимпийских играх в десятиборье, разработал новую систему тренировок как способ улучшить одновременно скорость и выносливость. В результате шведские спортсмены, которые тренировались под руководством Хольмера, побили все мировые рекорды.
В ходе данной тренировки чередуются отрезки быстрого бега с участками бега в спокойном или умеренном темпе, без включения полных перерывов, характерных для обычных интервальных тренировок. Фартлек предоставляет спортсмену большую гибкость в определении скорости и длительности каждого интервала. Отсутствуют жесткие ограничения или заданные темпы, что позволяет адаптировать тренировку в соответствии с самочувствием.
«Фартлек представляет собой разновидность интервальной тренировки, которая объединяет отрезки времени с высокой (анаэробной) и умеренной или даже низкой (аэробной) интенсивностью, — поясняет Юрий Аверьянов — фитнес-тренер DDX Fitness Митино и эксперт FPA. — Фартлек предполагал бег по неровной поверхности. Интенсивность тренировки определялась частотой сердечных сокращений, которая, как правило, составляла от 60 до 80% от максимальной. Это позволяет уменьшить вероятность преждевременной усталости».
На заметку! Наш эксперт отмечает, что фартлек-тренировки чаще всего применяются в беге, однако в качестве альтернативы можно использовать и другие виды циклических нагрузок, такие как плавание, езда на велосипеде или гребля.
Основное отличие фартлека от других видов интервальных тренировок заключается в его непредсказуемости и свободе структуры
По словам профессионального бегуна и тренера Тома Крэггса, у фартлека есть ряд принципиальных отличий:
- Большая свобода. Вы определяете длительность интервалов, ориентируясь на свое состояние, поставленные цели и даже настроение, вместо того чтобы придерживаться фиксированного времени или расстояния. Фартлек поможет улучшить выносливость и увеличить скорость бега, избавляя вас от необходимости проводить сложные расчеты.
- Без отдыха. Фартлек — это цикл непрерывного бега.
- Разнообразие. Такую тренировку можно проводить где угодно. Например, это может быть стадион, пляж, футбольное поле, лес, беговая дорожка или местность с пересечённой местностью. В процессе вы сами определяете, когда следует увеличить скорость, а когда бежать в среднем или восстановительном темпе.
- Постоянный прогресс. Чередование скорости бега и изменение маршрута препятствуют привыканию организма к физическим нагрузкам и способствуют непрерывному улучшению результатов.
- Подходит начинающим. Если у вас пока не получается бегать на большие дистанции, шведская методика тренировок поможет вам подготовиться к более продолжительным пробежкам постепенно.
Чем полезен фартлек
«Юрий Аверьянов отмечает, что тренировки способствуют повышению общей и специальной выносливости, а также улучшают функционирование сердечно-сосудистой системы, дыхательных путей и опорно-двигательного аппарата. Кроме того, занятия спортом дают возможность уменьшить вес и поддерживать хорошую физическую форму».
Фартлек также может стать более интересным и приятным способом тренировки. Возможность бегать по пересеченной местности, выбирать красивые лесные тропинки или парк, подниматься на возвышенности и спускаться с них предоставляет широкие возможности для проявления креативности! Это способствует снижению уровня стресса, а красивые пейзажи оказывают успокаивающее воздействие. Если вам не нравится заниматься спортом по строгому графику, то такой шведский метод может вам подойти.
Программа тренировки
На эффективность тренировочной программы влияет ряд факторов, включая ваш уровень физической подготовки, поставленные цели, место, где вы бегаете, и даже ваше эмоциональное состояние. Фартлек часто рекомендуют тем, кто не испытывает удовольствия от систематических занятий спортом, и ключевой особенностью этого метода является свобода выбора.
Поскольку каждый спортсмен индивидуально подстраивает тренировки под свои потребности, универсального плана не существует. Бегуну необязательно фиксировать время, дистанцию или количество повторений, что помогает избежать стресса, связанного с постоянной проверкой данных на спортивных устройствах.
Вы разрабатываете программу тренировок, прислушиваясь к своему телу, учитывая самочувствие и ощущения. Даже такой план, как «Быстрый бег до дерева, а затем километр в медленном темпе», может стать эффективной тренировкой. Некоторые даже подстраиваются под музыку: бегут в умеренном темпе, а затем ускоряются на каждом припеве.
Вы можете самостоятельно разработать программу тренировок, ориентируясь на свои предпочтения. Важно следить за пульсом, не допуская его достижения максимального значения: во время фаз ускорения он не должен превышать 80% от вашего максимального пульса.
Несмотря на это, скорость не должна существенно снижаться даже во время бега в умеренном темпе. Чередование скорости положительно влияет на формирование выносливости.
Кому подходит фартлек
Фартлек подходит как опытным спортсменам, так и начинающим. Опытные бегуны могут разработать тренировку, состоящую из отрезков, выполняемых в трех разных темпах:
- медленный бег;
- бег в интенсивном темпе;
- скоростной спринт.
На начальном этапе занятий бегом рекомендуется сочетать бег с ходьбой.
Важно! В отличие от коротких и интенсивных тренировок, фартлек предполагает более длительные пробежки, занимающие не менее часа. Соответственно, периоды ускорения в такой тренировке не должны быть чрезмерно сложными.
Как начать заниматься
Юрий Аверьянов подчеркивает, что для фартлека, как и для любой другой тренировки, важно правильно подобрать экипировку: «Одежда и обувь должны соответствовать характеру нагрузки. Беговые кроссовки должны обеспечивать надежное сцепление с поверхностью, а беговая одежда – эффективно отводить тепло и не ограничивать движения».
Определитесь с подходящим местом для пробежек. Если вы новичок, отдавайте предпочтение участкам с неровной поверхностью, чтобы избежать травм. Не забывайте, что перед каждой тренировкой необходимо тщательно разогреться, а в завершение – выполнить растяжку.
Юрий Аверьянов рекомендует использовать следующий план в качестве руководства:
- Десятиминутная пробежка в легком темпе или быстрая ходьба послужат отличной разминкой.
- Выполнение забегания на дистанцию в 1,5 км на высокой скорости. Вы можете определить для себя какие-либо ориентиры, например, добежать до подъема на холм.
- Повторите легкий бег на 5–10 минут. Двигайтесь в удобном темпе, чтобы восстановить нормальное дыхание.
- Продолжайте бег с чередованием ускорений на дистанцию 50–100 метров. Выполните 8–10 таких повторений (или 5–6, если вы только начинаете).
- Бег в горку на 200 метров.
- Начните с 5–10 минут быстрой ходьбы для разминки. Завершите пробежку, испытывая лишь небольшую усталость, избегая полного истощения.
Как часто тренироваться
Фартлек – это достаточно интенсивная тренировка, требующая времени на восстановление. Юрий Аверьянов отмечает: «Рекомендуется проводить фартлек 2–3 раза в неделю, не превышая час. Интервальный характер занятия вызывает утомление нервной системы, поэтому тренировочную нагрузку следует уменьшить. Нельзя забывать и о разминке, поскольку спринтерский бег может негативно сказаться на состоянии суставов. Заминка, выполненная в виде быстрой ходьбы, поможет уменьшить вероятность дискомфорта при остановке».
Для бегунов, занимающихся спортом исключительно для себя и не готовых к соревнованиям, рекомендуется тренироваться еще реже – не чаще одного-двух раз в неделю.
