Для эффективного кардиотренирования не всегда требуется специальное оборудование, такое как беговая дорожка или другие тренажеры, а также скакалка — достаточно лишь мотивации и желания приложить усилия.
Именно такую кардиотренировку разработал для нас Алексей Василенко, инструктор «ЖИВИ!» по . Люди, знакомые с Fit-bo, подтвердят: тренировки под руководством Алексея предполагают активные движения, обеспечивают эффективную проработку всех групп мышц и способствуют быстрому снижению веса.
Наша кардиотренировка отнимет у вас всего 20 минут времени. Однако если проводить ее ежедневно, ну, или хотя бы через день, ваша фигура в скором времени тоже начнет меняться к лучшему.
Это занятие станет отличным выбором для тех, кто уже имеет опыт тренировок по системе Fit-bo, обладает достаточной выносливостью и хорошо знаком с базовыми движениями и ударами. Если вы еще не знакомы с программой Алексея Василенко, рекомендуется предварительно изучить и потренировать отдельные элементы. А упражнения, которые кажутся вам слишком сложными, можно адаптировать, сделав их более простыми (инструкции по этому поводу приведены ниже).
Для достижения оптимальных результатов тренировку рекомендуется проводить в динамичном режиме, избегая остановок и задержек, при этом пульс должен находиться в диапазоне 60-70% от максимальной частоты сердечных сокращений.
Fit-bo: высокоинтенсивная кардиотренировка. Комплекс подготовительных упражнений
Наклоны
Исходное положение. Примите прямое положение, расставьте ноги на ширине плеч, слегка согните колени и опустите руки вдоль тела.
Как выполнять. Наклонившись немного вперед и скрутив корпус, дотянитесь пальцами рук до пола перед левой стопой. Вернитесь в исходную позицию и, оттолкнувшись от пола, поднимитесь на носки, одновременно поднимая руки вверх. Снова опуститесь в исходное положение и повторите упражнение, наклоняясь к правой ноге. Выполните по 10-15 повторов в каждую сторону.
Скручивания
Исходное положение. Примите прямое положение, расставив ноги на ширине плеч, слегка согните колени, вытяните руки в стороны, на уровне плеч, поверните ладони вниз и сомкните пальцы в кулаки.
Как выполнять. Поверните корпус вправо, поворачивая верхнюю часть тела так, чтобы левая рука была направлена вперед. Правая стопа остается на полу, а левая немного разворачивается в сторону движения. Не увеличивайте угол поворота, ограничивайте движения корпуса за счет мышц живота. Не задерживайтесь в конечной точке, вернитесь в исходную позицию и повернитесь в противоположную сторону — это будет один повтор. Выполните 10-15 повторов.
Приседания
Исходное положение. Примите прямое положение, расставив ноги на ширине плеч, слегка согните колени и опустите руки вдоль тела.
Как выполнять. Осуществите приседание, отводя таз назад, пока бедро не сформирует угол примерно 135 градусов по отношению к полу (приседание в пол-амплитуды). Вернитесь в исходную позицию и немедленно поднимитесь на носки. Снова присядьте. Выполните 20 повторов.
[new-page]
Фит-бо: интенсивная кардиотренировка. Это комплекс упражнений
Апперкот + выпрыгивание
Исходное положение. Примите исходное положение: встаньте прямо, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. Сформируйте ладони в кулаки и поднимите руки перед лицом, располагая их в боевой позиции, ладони направлены друг к другу.
Как выполнять. Немного повернув корпус в левую сторону, сделайте правой рукой удар снизу вверх (апперкот), после чего повторите движение вправо и нанесите удар левой рукой. Вернитесь в начальную позицию, присядьте и совершите резкий прыжок вверх. Приземлитесь на согнутые колени, чтобы смягчить удар. Выполните 20 повторов.
Как упростить. Если выполнение прыжков вызывает затруднения, вы можете просто встать на носки, сохраняя равновесие.
Джеб, соединенный с отхождением назад и выраженным подъемом бедра
Исходное положение. Примите стойку: расставьте ноги шире плеч, левую ногу слегка выдвинув вперед, колени слегка согните. Поверните корпус влево, сожмите руки в кулаки и займите боевую позицию.
Как выполнять. Выполняя движение правой рукой вперед (удар джеб), одновременно сделайте небольшой шаг вперед правой ногой. Одновременно подставьте левую ногу и примите боевую стойку. Повторите эту последовательность трижды. После третьего шага подставьте левую ногу к правой и, высоко поднимая колени, отбегите назад до исходной точки. Движение должно быть быстрым, а шаги – короткими, что увеличит энергозатраты. Выполните 10-15 повторов.
Как упростить. Если задание кажется вам сложным, вы не обязаны отступать, можно двигаться вперед, высоко поднимая колени.
Выпад + удар коленом
Исходное положение. Примите исходное положение: встаньте прямо, расставьте ноги на ширине плеч, слегка согните колени, сожмите руки в кулаки и расположите их в боевой стойке.
Как выполнять. Сделайте широким шагом назад правой ногой и опуститесь в глубокий выпад, сгибая левую ногу в колене под прямым углом. Наклонитесь к левой ноге, касаясь пола правой рукой. Поднимитесь, используя силу левой ноги, и вытяните руки вверх. Поднимите правое колено вперед и подтяните к себе, слегка отклонив корпус назад. Руками потянитесь к колену. Выполните выполните по 20 повторений для правой ноги и 20 для левой, либо 40, попеременно используя правую и левую ногу .
Наклон + фронт-кик
Исходное положение. Примите прямое положение, расставьте ноги на ширине плеч, слегка согните колени, сожмите руки в кулаки и займите боевую стойку.
Как выполнять. Наклонитесь вправо, сохраняя равновесие и не прогибаясь вперед или назад. Правой рукой попытайтесь дотянуться до пола. Вернитесь в начальную позицию и поднимите правое колено к туловищу, затем разогните правую ногу, совершив удар вперед. Согните колено и поставьте стопу на пол, возвращаясь в исходное положение. Выполните выполните по 20 повторений для каждой ноги, либо сделайте 40 повторений, попеременно используя правую и левую ногу .
[new-page]
Прыжки вперед-назад + двойной хук
Исходное положение. Примите прямое положение, расставьте ноги на ширине плеч, слегка согните колени и опустите руки вдоль тела.
Как выполнять. Чтобы продвинуться вперед, оттолкнитесь обеими ногами и совершите прыжок. Приземлитесь на стопы, одновременно согнув колени для смягчения удара. Из этой позиции снова оттолкнитесь обеими ногами и прыгните назад. При приземлении слегка согните ноги в коленях, чтобы амортизировать удар. Более широкая постановка стоп обеспечивает большую устойчивость, а узкая – требует большего контроля над балансом, что способствует укреплению мышц корпуса.
Вернитесь в исходное положение, выпрямившись. Выполните два правых хука левой рукой. Это будет один повтор. Сделайте 10-15 повторов. Затем еще столько же для каждой руки.
Джеб-кросс-джеб + «Ножницы»
Исходное положение. Примите стойку: расставьте ноги шире плеч, левая нога немного впереди правой, слегка согните колени. Поверните корпус влево, сожмите руки в кулаки и примите боевую позицию.
Как выполнять. Вытяните правую руку и сделайте удар вперед (джеб). Нанесите перекрестный удар правой рукой, а затем джеб левой. Вернитесь в исходную позицию и, совершая поворот всем телом вправо и влево, трижды выполните прыжок, меняя положение стоп: сначала правая нога оказывается немного впереди, затем левая, и снова правая, при этом стопы должны быть параллельны друг другу. Выполните 10-15 повторов.
Сайд-кик + плие
Исходное положение. Примите прямое положение, расставьте ноги на ширине плеч, слегка согните колени, сожмите руки в кулаки и займите боевую стойку.
Как выполнять. Сделайте шаг вправо правой ногой и опуститесь в глубокий присед. Соединив правую ногу с левой, вернитесь в начальную позицию. Перенесите на нее вес тела и нанесите удар левой ногой влево (сайд-кик). Подтяните левое колено к животу и вернитесь в исходное положение. Выполните 10-15 повторов. Сделайте упражнение с каждой ноги.
Как упростить. Если выполнение сайд-кика вызывает затруднения, попробуйте подтягивать бедро к корпусу.
Регулярные занятия кардиотренировками по системе Fit-bo помогут вам добиться заметных результатов в ближайшее время.
Онлайн-уроки фитнеса для похудения!
Смотрите в нашей занятия .
