Сначала следует учитывать, что уровень нагрузки (как показатель задействования внутренних ресурсов организма) при занятиях фитнесом индивидуален и эффективен лишь при хорошем владении техникой. В противном случае значительная часть усилий будет расходоваться неэффективно. В рамках столь сжатого по времени проекта, как «Фит-микс», мы не можем себе это позволить. Поэтому необходимо определить критерии оптимизации техники, с одной стороны, и подбора подходящей нагрузки — с другой. А поскольку «Фит-микс» — сплав различных дисциплин, необходимо сделать это для каждой из них.
. Эффективность методики определяется ее соответствием принципам пилатеса при выполнении каждого движения. Умеренная нагрузка достигается, когда соблюдение этих принципов возможно на протяжении всего упражнения.
«Изотон». Для эффективного выполнения упражнений необходимо обеспечить достаточную активацию целевой мышечной группы, выполняющей данное движение. Рекомендуется выбирать вес, при котором усилие в каждом повторении составит от 25 до 50% от максимального, и продолжать выполнение упражнения до появления ощущения усталости в мышцах.
Фит-йога (асаны). Эффективное освоение техники требует умения обеспечивать скоординированную работу мышц при выполнении упражнения. Определение подходящего уровня нагрузки определяется возможностью сохранения такой координации на протяжении всего комплекса.
Фит-йога (дыхательные практики). Капалабхати. Один из показателей корректной техники – умение ощущать визуальное подтягивание пупка на выдохе. Оптимальный уровень нагрузки определяется возможностью сохранять пассивный вдох и активный выдох, с одновременным визуальным подтягиванием пупка во время выполнения упражнения. Уддияна-бандха. В данном случае ключевым является умение втягивать живот под ребра, а возможность задерживать дыхание в таком положении во время выполнения упражнения определяет его правильную нагрузку.
Фит-бокс. У вас все в порядке с техникой, если вы можете выполнять упражнения с нужной амплитудой и скоростью, соблюдая при этом правила безопасности. Правильный выбор веса определяется тем, позволяет ли он задействовать мышцы-антагонисты в условиях значительных нагрузок и повышенных требований к организму.
Надеюсь, вам удастся подобрать оптимальный уровень нагрузки. Готов оказать содействие.
Полезные ссылки:
и с Леонидом Зайцевым можно найти в фитнес-видеотеке клуба «ЖИВИ!».
