Повторяющиеся упражнения, такие как приседания и скручивания, выполненные в одиночку, могут быть не самыми увлекательными. Выделенное время на тренировку можно провести более приятно, например, отправившись на свидание или встретившись с друзьями. Однако совместная тренировка способна решить эту проблему. Во-первых, в компании вам будет не скучно. «А во-вторых, вы сможете немного изменить привычные упражнения, что приведет к изменению нагрузки на мышцы, и они начнут работать интенсивнее, — отмечает инструктор телеканала “ЖИВИ!” по бодитонику Александр Мироненко. Например, в парных отжиманиях появляется элемент нестабильности, поскольку человек не сможет поддерживать ваши руки так же надежно, как скамья или пол, и вам придется задействовать глубокие мышцы корпуса. Или возьмем разгибание рук из-за головы – всем известное упражнение на трицепс, которое обычно выполняется с гантелью. Вы поднимаете гантель – мышцы напрягаются, опускаете – фактически расслабляетесь. Совсем иначе обстоит дело, когда вы тренируетесь с партнером: он будет оказывать постоянное сопротивление, не позволит вам не только легко поднять руки, но и без напряжения опустить их, и в результате ваши мышцы будут лучше проработаны». Напарник также сможет контролировать технику и поможет правильно выполнить упражнение, например, зафиксировав ваши ноги во время выполнения скручиваний.
Очевидно, что эта тренировка имеет немало достоинств, теперь необходимо найти подходящего партнера для спарринга. В идеале он должен быть вам близок по весу, росту и уровню физической подготовки. Понятно, что при выборе любимых и друзей вы руководствовались другими критериями. Поэтому при необходимости некоторые упражнения следует скорректировать. Выполняя наш комплекс упражнений, попробуйте сделать следующее.
1. Если ваш партнер значительно выше вас (на более чем 10 сантиметров):
– попросите его сесть на стул во время выполнения упражнений, таких как разгибание рук над головой и разведение рук с отягощением;
– для выполнения парных отжиманий рекомендуется использовать устойчивую скамью или диван.
[new-page]
2. Если вес партнера значительно превышает ваш (более 10 кг):
– в отжиманиях также примите более высокое положение. Это позволит вам немного «выровнять» ситуацию: ему будет сложнее оказывать давление снизу вверх, а вам – чуть легче, оказывая давление сверху вниз;
– выполняйте обратные отжимания, используя диван или скамью в качестве опоры;
– не оказывайте давление на партнера во время боковых скручиваний, просто зафиксируйте его ноги.
3. В случае, если ваш партнер обладает значительно большей физической силой:
– стремитесь к компромиссу. Начните с выполнения такого количества повторений, которое будет по силам обоим, однако со временем старайтесь догнать сильнейшего участника;
– старайтесь выполнять полный комплекс упражнений три раза, делая перерыв до одной минуты между подходами.
1. Приседания в парах
Работают мышцы: ног, мышцы кора.
Исходное положение. Примите устойчивое положение лицом друг к другу, соедините ладони и расставьте ноги на ширине плеч.
Выполнение. Сделайте вдох, держась за руки, и присядьте, сгибая ноги в коленях до угла в 90 градусов. На выдохе вернитесь в начальное положение. Выполните упражнение 20 раз.
2. Реверанс с махом в сторону в паре
Работают мышцы: ног, внешней поверхности бедра, мышцы кора.
Исходное положение. Расположитесь друг напротив друга и соедините руки.
Выполнение. Сделайте скрестный выпад, отступая назад левой ногой на вдохе. На выдохе разгибайте правую ногу в колене и выполняйте мах в направлении левой ноги. Повторите это упражнение 20 раз, затем выполните его, начав с другой ноги.
[new-page]
3. Отжимания с упором в ладони
Работают мышцы: грудные, трицепс, мышцы кора.
Исходное положение. Выровняйте руки, встаньте лицом друг к другу и сложите ладони.
Выполнение. При вдохе сгибайте руки в локтях, выполняя упражнение отжимания, а при выдохе возвращайтесь в исходное положение. Повторите это упражнение 20 раз.
4. Обратные отжимания
Работают мышцы: трицепс, мышцы ног.
Исходное положение. Один участник принимает положение полуприседа, а второй, опираясь руками о свои ноги, выполняет обратные отжимания.
Выполнение. На первом вдохе первый партнер сгибает руки в локтях, на выдохе возвращается в начальную позицию. Второй партнер фиксирует положение полуприседа. Выполните это упражнение 20 раз, затем поменяйтесь ролями с партнером.
5. Разведение рук стоя с сопротивлением
Работают мышцы: дельты, мышцы спины.
Исходное положение. Один из партнеров располагается позади другого. У того, кто находится впереди, руки свободно опущены вдоль тела, а второй кладет свои ладони на его запястья.
Выполнение. Выполняйте подъемы и опускания прямых рук в стороны, преодолевая сопротивление партнера. Проведите 20 повторений, затем поменяйтесь ролями с партнером.
[new-page]
6. Разгибания рук из-за головы с сопротивлением
Работают мышцы: трицепсы.
Исходное положение. Первый участник сидит на стуле (или стоит), подняв руки вверх и сжав пальцы в замок. Второй стоит позади него и помещает свои руки поверх рук первого.
Выполнение. Выполняйте сгибания и разгибания рук, оказывая сопротивление партнеру. Проведите это упражнение 20 раз, затем поменяйтесь ролями.
7. Скручивания на мышцы живота с фиксацией ног
Работают мышцы: живота.
Исходное положение. Партнеры располагаются на спине, согнув колени. Ноги переплетите, чтобы зафиксировать взаимное положение. Уберите руки за голову.
Выполнение. На выдохе выполняйте подъём, а на вдохе — опускайтесь, при этом задействуйте мышцы живота . Сделайте 20 раз.
8. Боковые скручивания с фиксацией ног и поддержкой
Работают мышцы: косые мышцы живота.
Исходное положение. Первый партнер находится на боку, согнув ноги в коленях. Одна его рука прикрывает голову, а другой он поддерживает второго партнера.
Выполнение. Выполняйте упражнение, поднимая и опуская плечи, задействуя косые мышцы живота. Партнер, фиксирующий ваши ноги, помогает вам подняться выше, подтягивая вашу руку. Выполните 20 повторений на каждой стороне, затем поменяйтесь ролями.
9. Гиперэкстензия с фиксацией ног
Работают мышцы: группа мышц-разгибателей позвоночника (спина).
Исходное положение. Первый участник принимает положение лежа на животе, руки зафиксированы за головой, стопы сведены вместе. Второй партнер фиксирует его ноги.
Выполнение. Выполните вдох, опуская корпус, а на выдохе поднимитесь вверх, задействуя мышцы спины. Вернитесь в начальное положение на вдохе. Повторите упражнение 20 раз, затем смените позиции.
