VitalityPortal.ru

Зачем тренировать мышцы груди?

Грудные мышцы выполняют разнообразные задачи в организме: от обычного сгибания руки в локтевом суставе, как при жиме лежа, до выполнения дыхательной функции. Для мужчин они играют важную роль, поскольку способствуют:

• Улучшить эстетику и пропорции. Развитые мышцы груди и широчайшие мышцы формируют привлекательный силуэт, напоминающий букву «V». Если талия при этом узкая, эффект усиливается.
• Добавить функциональности. Развитые грудные мышцы положительно влияют на результаты в различных видах спорта, включая плавание, бокс, большой теннис и падел. К тому же, они помогают справляться с обыденными задачами, например, сдвинуть застрявший автомобиль.
• Укрепить здоровье. Для поддержания правильного положения тела и осанки необходимо, чтобы мышцы груди и спины работали согласованно. Дисбаланс в развитии этих групп мышц может негативно отразиться на осанке.
• Поверить в себя. Упругие и хорошо развитые мышцы груди часто воспринимаются как признак силы и мужественности, что может даже влиять на карьерный рост.

Заинтересовались тем, как функционируют мышцы и какие тренировки будут наиболее результативными в вашем случае? и получите доступ к 10 000+ видеоуроков от тренеров международного класса!

Как построить свою тренировку?

Наиболее распространенная ошибка при тренировке мышц груди – чрезмерная нагрузка на плечевой пояс. В большинстве упражнений, связанных с жимом, активно задействуется передняя дельтовидная мышца. В результате вместо желаемого рельефа грудных мышц можно получить травму плеча.

Чтобы предотвратить подобные ошибки, следуйте указанным рекомендациям:

1. Не забывайте разминаться. Повреждения плечевого сустава нередко возникают из-за небрежного отношения к разминке. Согласно рекомендациям по фитнесу для мужчин, перед выполнением жимовых упражнений необходимо проводить целевую разминку, а также «активировать» плечи с помощью вращательных движений с гантелями или без дополнительного веса.
2. Начинайте с целевых мышц. Для наращивания мышечной массы груди рекомендуется начинать мужскую фитнес-тренировку с упражнений на эту группу мышц.
3. Используйте разные фитнес-упражнения для мужчин. При разработке программы тренировок следует отбирать упражнения, воздействующие на мышцы груди с различных углов. К примеру, можно выполнять жим штанги лежа на горизонтальной скамье, жим гантелей на наклонной скамье и сведение рук на кроссовере.
4. Меньше – это зачастую лучше. Если ваши грудные мышцы еще недостаточно сильны, не стоит повторять тренировочные программы бодибилдеров и выполнять большое количество упражнений – от 5 до 10 – на одну группу мышц. Это не способствует росту мускулатуры, но может спровоцировать травму.
5. Планируйте программу занятий. В зависимости от вашего уровня физической подготовки, рекомендуется выполнять от трех до пяти подходов к каждому упражнению, используя 12-15 повторений. Вес следует подбирать таким образом, чтобы вы ощущали, что можете выполнить еще несколько повторений.
6. Придерживайтесь выбранной частоты занятий фитнесом для мужчин. Более значительный результат от наращивания мышечной массы достигается при регулярных тренировках, а не при разовых занятиях. Таким образом, вы можете выполнять упражнения для грудных мышц с различной степенью нагрузки 2-3 раза в неделю.
7. Не забывайте про манжету плеча. Для профилактики травм в программу тренировок необходимо включить упражнения, направленные на укрепление манжеты плеча. К ним относятся, например, разгибания плеча в наклонном положении, упражнение «разрыв» резины, отведения, выполняемые стоя, и другие подобные.
8. Планируйте отдых и восстановление. Мышечный рост происходит не во время физических упражнений, а в период восстановления после них. Для полноценного восстановления организму необходим отдых. Продолжительность восстановления может варьироваться от 24 до 48 часов и зависит от вашего тренировочного опыта.
9. Соблюдайте питание для мужчин. Для достижения результатов в фитнесе необходим тщательно продуманный план питания. Рассчитайте вашу норму калорий и добавьте к ней еще 5-10%, чтобы создать профицит калорий.
10. Регулярно отслеживайте достижения и корректируйте тренировочный план . Рекомендуется регулярно, примерно раз в 1-2 месяца, оценивать свои достижения, используя фотографии и измерения с помощью измерительной ленты. Это позволит поддерживать мотивацию и продолжить занятия.

10 упражнений с гантелями для мышц груди

Приступаем к практической части. Для эффективной тренировки мышц груди мы подготовили для вас 10 наиболее действенных упражнений с гантелями. Предлагаемые движения позволят комплексно воздействовать на грудные мышцы.

Мужской фитнес-комплекс можно комбинировать с занятиями на тренажерах. Эффективен ли этот комплекс для снижения веса у мужчин? Безусловно, при условии правильного планирования питания и уменьшения потребления калорий.

1. Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье

Наиболее распространенное упражнение, выполняемое в тренажерном зале. Новичкам мужского пола оно также может быть вполне подходящим. Техника заключается в следующем:

• Возьмите гантели и поставьте их на колени.
• Чтобы выполнить упражнение, сядьте на скамью и зафиксируйте гантели на плечах. Для устойчивости поставьте ноги на пол.
• Выпрямите локти, держа гантели.
• Начните с глубокого вдоха и плавно опускайте гантели, растягивая грудные мышцы. В этот момент предплечья должны располагаться перпендикулярно полу.
• Спустите гантели немного ниже груди.
• На выдохе вернитесь в исходное положение.
• Выполните 12-15 повторений.

2. Жим гантелей на наклонной скамье (30°)

Чтобы акцентировать работу верхней части грудных мышц и внутренней части груди, угол наклона скамьи не должен превышать 30 градусов, иначе основная нагрузка перейдет на плечи.

• Поднимите скамью, расположив ее под углом в 30 градусов
• Присядьте на скамью, удерживая гантели на уровне плеч.
• Для поддержания устойчивости необходимо напрягать мышцы ног.
• Поднимите гантели, выпрямив локти.
• Сделайте вдох и опустите гантели до уровня, находящегося немного ниже груди. Контролируйте положение локтя.
• Вернитесь в исходное положение.
• Выполните 12-15 повторений.

3. Жим Тэйта

Данный комплекс упражнений предназначен для силовых тренировок мужчин. В процессе выполнения активно задействованы не только мышцы груди, но и трицепсы.

• Возьмите горизонтальную скамью и сядьте на нее.
• Гантели положите на колени.
• Примите горизонтальное положение одним простым движением.
• Выполните разгибание рук в локтевых суставах, подняв гантели перед собой.
• При вдохе плавно опускайте гантели, одновременно разводя руки в стороны.
• Гантели необходимо располагать вблизи корпуса.
• Чтобы вернуться в начальную позицию, задействуйте мышцы груди и трицепс.
• Сделайте 12-15 повторов.

4. Разводка гантелей лежа на скамье

Данное упражнение эффективно воздействует на грудные мышцы, стимулируя их развитие.

• Примите горизонтальное положение на скамье.
• Гантели должны упираться в плечи.
• Поднимите гантели перед собой.
• На вдохе плавно разведите гантели в стороны, представляя, будто вы обнимаете кого-то.
• Слегка опустите гантели до уровня груди.
• На выдохе вернитесь в исходное положение.
• Выполните 12-15 повторений.

5. Разводка гантелей на наклонной скамье

Возможно, стоит перенести внимание на другие группы мышц и выполнить их тренировку с различных углов.

• Установите скамью под 30 градусов.
• Примите положение лежа на скамье, удерживайте гантели возле плеч.
• Разогните локти и поднимите гантели.
• На вдохе плавно опустите гантели в стороны, при этом удерживайте локти согнутыми.
• На выдохе вернитесь в исходное положение.
• Выполняйте 12-15 повторов.

6. Пуловер с гантелью

В процессе выполнения этого упражнения также происходит растяжение мышц груди в отрицательной фазе движения. Кроме того, оно может быть применено для тренировки широчайших мышц спины.

• Положите горизонтальную скамью и примите положение на ней, поперек. Убедитесь, что ваши лопатки касаются поверхности скамьи.
• Схватите одну гантель, держа ее двумя руками. Затем поднимите ее перед собой.
• Выполните глубокий вдох и опустите штангу за голову, одновременно растягивая грудные и широчайшие мышцы.
• На выдохе вернитесь в исходное положение.
• Сделайте 12-15 повторений.

7. Жим гантелей лежа на полу

Домашний фитнес вполне доступен мужчинам. Если ваша цель – укрепление грудных мышц, и у вас нет скамьи, это не является препятствием. Вы можете выполнять упражнения непосредственно на полу.

• Прилягте на пол, расположив гантели перед собой.
• Выполните глубокий вдох и опустите гантели, пока предплечья не окажутся на полу.
• Поддерживайте заданный угол между плечом и туловищем.
• На выдохе вернитесь в исходное положение.
• Выполните 12-15 повторов.

8. Отжимания от гантелей

Как можно разнообразить стандартные отжимания? Безусловно, увеличение амплитуды движений с использованием гантелей. Какие материалы потребуются для выполнения этого упражнения для мужчин? Необходимы только гантели.

• Для выполнения упражнения примите положение упора лежа. Вместо опоры на ладони в качестве опоры используйте гантели. Выполнение возможно как с широким, так и с узким хватом.
• При вдохе опуститесь, чтобы грудная клетка коснулась пола.
• Сохраняйте нейтральное положение позвоночника.
• На выдохе вернитесь в исходное положение.
• Сделайте 15-20 повторов.

9. Разводка гантелей лежа на ковре

Мужской фитнес дома остается актуальным. Для выполнения этих упражнений, направленных на укрепление мышц груди, вам понадобятся только гантели.

• Лягте на пол, взяв гантели в руки.
• Выпрямите локти.
• Сделайте глубокий вдох и начинайте разводить гантели в стороны, растягивая грудные мышцы.
• Обопритесь локтями о пол и затем вернитесь в первоначальную позицию.
• Выполните 12-15 повторений.

10. Жим гантелей узким молотковым хватом

Данное упражнение позволит расширить диапазон движений, однако трицепс и плечевой пояс будут испытывать повышенную нагрузку.

• Возьмите горизонтальную скамью и лягте на нее.
• Используя гантели с молотковым хватом, поднимите их перед собой.
• Локти держите ближе к корпусу.
• На вдохе опустите руки вниз.
• На выдохе возвращайтесь в исходное положение, сохраняя при этом хват.
• Сделайте 12-15 повторов.