Фитнес для полных: главные правила
* Сначала сосредоточьтесь на постепенном увеличении физической нагрузки. За первые недели вам достаточно будет совершать прогулки с бодрым темпом. После этого можно кардио. «Прежде чем начинать программу для людей с ожирением, необходимо подготовить их дыхательную и сердечно-сосудистую системы», — отмечает Дмитрий Глухов — персональный тренер, работающий в сети фитнес-клубов «Территория Фитнеса». — Я бы рекомендовал начинать не с силовых тренировок, а с кардиозанятий на тренажерах и бассейна, это позволит усилить данные системы. В результате увеличится поступление кислорода в кровь, и физические нагрузки будут переноситься легче».
* Исключите ударные нагрузки — прыжки, бег.
- Эффективное похудение: тренировка для сжигания жира без прыжков и бега
- Кардиотренировки для сжигания жира: как организовать занятия на велотренажере, степпере и эллипсе
- Как часто следует заниматься кардиотренировками для снижения веса
- десять эффективных кардиотренировок для сжигания жира, доступных даже начинающим
* Помимо занятий кардиотренировками, после 3-4 недель тренировок можно начать выполнять легкие силовые упражнения. «Не стоит начинать тренировки с больших весов. Лучше выполнять облегченные версии базовых упражнений. Например, вместо стандартных приседаний попробуйте приседания с опорой на скамью. Это позволит сократить амплитуду движения и обеспечить бережную работу тазобедренного сустава и коленей. Постепенное улучшение подвижности и адаптация мышц к нагрузкам позволит перейти к более глубоким приседаниям», — отмечает Дмитрий Глухов.
* Вместо длительных тренировок отдайте предпочтение более коротким. Важно поддерживать мотивацию в начале пути, однако частые и продолжительные занятия могут ее снизить.
Поэтому я советую заниматься по 20-30 минут через день-два. Так «запала» хватит надолго», — советует Дмитрий Глухов.
- Подготовка к летнему сезону: эффективная силовая тренировка для снижения веса
* Если вы чувствуете дискомфорт или усталость во время тренировки, остановите занятия.
Подробную информацию о формате полноценных занятий мы уже публиковали тут.
Тренировки с отягощениями для людей с избыточным весом
Людям, имеющим избыточный вес, рекомендуется сосредоточиться на тренировках, направленных на укрепление мышц рук, спины, пресса и ног. «Эти группы мышц задействованы в большинстве повседневных движений. Целенаправленное укрепление позволит облегчить выполнение бытовых задач и сделать движения более удобными», – отмечает наш эксперт.
- Высокоинтенсивные интервальные тренировки для экспресс-снижения веса
Дмитрия попросили продемонстрировать нам набор аналогичных упражнений.
Как построить занятие
* Начните тренировку с простой разминки. Это убережет вас от травм.
* Проводите тренировки с комфортным ритмом, уделяя внимание точности движений и ощущениям в мускулатуре.
* Дмитрий Глухов рекомендует начинать с пяти до пятнадцати повторений каждого упражнения. Он советует увеличить количество подходов, если данная нагрузка кажется легкой.
* Обратите внимание на ритм дыхания, концентрируясь на выдыхании.
Для проведения комплекса упражнений потребуется устойчивая скамья, петли TRX, закрепленные на опоре, и коврик.
Обратные отжимания
Присядьте на скамью, положите ладони на сиденье и выпрямите руки. Упирайтесь пятками о пол, вытягивая ноги вперед. Перенесите вес тела вперед и опустите таз вниз, позволяя ему свисать со скамьи. Сгибая руки в локтях до образования прямого угла, опускайтесь корпусом ниже, позволяя спине скользить по краю скамьи. После этого плавно выпрямите руки и вернитесь в исходную позицию. Это будет один повтор.
Классические отжимания от скамьи
Подойдите к скамье, обопритесь на нее руками и поставьте носки на пол. Напрягите мышцы пресса, спины и ног. Сгибайте руки в локтях и разводите их в стороны, опуская грудную клетку вниз до касания края скамьи. После этого медленно вернитесь в исходное положение, выпрямляя руки. Это будет один повтор.
Приседания со скамьей
Встаньте, повернувшись спиной к скамье, расположившись на расстоянии 30 сантиметров от нее. Ноги поставьте на ширине плеч. Согните колени, отведите таз назад и опустите ягодицы на скамью. Задействуйте мышцы пресса, слегка наклонитесь корпусом вперед, руки соедините перед грудью. За счет работы мышцами ног выпрямите ноги и вернитесь в исходное положение.
Подтягивания с петлями TRX
Установите петли TRX на опору таким образом, чтобы рукоятки находились на уровне вашей груди. Возьмитесь за них обеими руками, поставьте пятки на пол, откиньтесь корпусом назад и выпрямите руки. Задействуя мышцы пресса и рук, согните локти, придвиньте их к телу и подтяните корпус вперед. Сохраняйте прямую осанку, направляйте грудную клетку вперед. После этого медленно вернитесь в исходное положение и повторите упражнение.
Скручивания на пресс
Примите положение лежа на спине. Согните колени и поставьте стопы на пол. Вытяните руки за голову, подбородок направьте вперед и вверх. Задействуя мышцы пресса, медленно скрутитесь корпусом вперед, касаясь руками пола в области стоп. После этого так же плавно раскрутите позвоночник в обратную сторону и опустите спину на коврик, возвращая руки в исходное положение. Это будет один повтор.
Не стремитесь к быстрому прогрессу и установлению рекордов — придерживайтесь предложенной методики в удобном для вас темпе. Со временем организм привыкнет к тренировкам, и вы сможете повысить интенсивность занятий.
- С чего начать тренировки, если у вас избыточный вес
- Как часто следует тренироваться, чтобы добиться снижения веса?
- Рекомендации тренера по физической подготовке: эффективные методы избавления от избыточного веса
- Почему фитнес не помогает похудеть?
- Какие тренировки помогают снизить вес
