Главный пропагандист . Татьяна Соломоновна, а также лыжница, йог и пловец, добившиеся выдающихся результатов в спорте и фитнесе после 60 лет, оказали мне помощь в составлении основных принципов фитнеса для пожилых.
1. Посоветоваться с врачом
«По словам Татьяны Лисицкой, лучше заботиться о здоровье, а не лечить последствия инфаркта. Поэтому перед началом занятий спортом в первую очередь следует оценить состояние сердечно-сосудистой системы. Рекомендуется провести эхокардиографию и электрокардиограмму, включая исследование под нагрузкой, и проконсультироваться с кардиологом. Кроме того, важно проверить артериальное давление, гормональный фон и состояние эндокринной системы, а также оценить состояние опорно-двигательного аппарата и уже имеющиеся хронические заболевания.
2. Найти компанию
«В зрелом возрасте крайне важно уделять внимание своему психическому здоровью, — отмечает Татьяна Лисицкая. — Необходимо продолжать работать как можно дольше, если она приносит удовлетворение, и я настоятельно советую находить новые увлечения, или фурю. А самое главное — это взаимодействие. Это относится и к занятиям фитнесом для пожилых людей: заниматься эффективнее всего в группе или даже в паре, например, выполнять контактную гимнастикуу. Занятия в рамках программы «ЖИВИ!» также полезны, поскольку способствуют установлению личного контакта».
История Александра Ласточкина, ведущего программы «Парная йога», которая будет показана на телеканале «ЖИВИ!» в новом сезоне, также служит подтверждением важности подобных инициатив. В возрасте 55 лет Александр не рассматривал возможность занятий йогой, пока его подруга не предложила ему стать ее партнером в занятиях. «Сейчас забавно вспоминать, — делится Александр, — но первые полгода я не понимал, для чего нужны эти занятия, и посещал их ради общения. Впоследствии я увлекся йогой, практикую ее уже 12 лет, из которых 9 посвятил преподаванию».
3. Помнить про индивидуальный подход
В пределах одной возрастной группы у людей наблюдаются различные физические возможности. На это влияют как перенесенные заболевания, так и предшествующий опыт физической подготовки. У тех, кто возобновляет занятия спортом после длительного перерыва, увеличение мышечной массы и повышение силы происходят быстрее, чем у новичков. Это объясняется тем, что наличие определенного опыта позволяет выполнять упражнения более экономно и результативно.
Пожилым людям, занимающимся фитнесом, необходимо не только сообщить инструктору о своем прошлом опыте тренировок, наличии или отсутствии, а также о перенесенных заболеваниях, но и всегда держать это на уме. Если вы тренируетесь вместе с телеканалом «ЖИВИ!», важно внимательно следить за своим самочувствием, как за своим, так и за состоянием партнера. При возникновении одышки, боли в области груди, головной боли или головокружении, а также при выраженной болезненности в мышцах, следует немедленно остановить тренировку и обратиться к врачу.
4. Сбалансировать занятия
«Людям в возрасте одинаково необходимы как кардиотренинг, и кардионагрузки, и силовые тренировки — это не повод для опасений, — отмечает Татьяна Лисицкая. — Вместо этого можно начать с простого гимнастического марафона как отличной кардиотренировки, а силовые упражнения выполнять постепенно, без максимальной нагрузки».
Самый подходящий фитнес для пожилых людей — это занятия, приносящие радость. К ним могут относиться танцы, бадминтон, йога, пилатес или растяжка для пожилых. Многие инструкторы советуют заниматься аквааэробикой и пилатесом, поскольку эти виды активности позволяют укрепить мускулатуру, не создавая нагрузки на суставы. А участник программы «50+» на канале «ЖИВИ!» и, между прочим, мировой рекордсмен по плаванию среди ветеранов, Вячеслав Белоковский активно выступает за свой любимый вид спорта: «Плавание – самый щадящий вид спорта, поэтому им можно заниматься длительное время, и среди пловцов нередко встречаются люди в возрасте 90 лет. Противопоказаний немного – определенные кожные заболевания и перенесенное воспаление среднего уха. А польза очевидна: тренировка работы сердца и сосудов, водный массаж и оздоровительный эффект!»
5. Правильно дозировать нагрузку
Эффективный слоган для фитнеса среди пожилых людей – «Регулярность важнее интенсивности». Что касается регулярности, то полноценные групповые занятия желательно проводить три раза в неделю, а любителям коротких тренировок – ежедневно. Для соблюдения принципа «легче» необходимо использовать пульсометр. «Если нет медицинских противопоказаний со стороны сердечно-сосудистой системы, в течение первых шести недель тренировок допустим пульс до 130 ударов в минуту», – отмечает Татьяна Лисицкая. – «Затем можно выполнять некоторые упражнения с пульсом до 150».
6. Искать фитнес везде
Физическая активность не ограничивается занятиями в спортзале. По словам Татьяны Лисицкой, необходимо включить в распорядок дня регулярные прогулки, при которых желательно проходить не менее 500 метров быстрым шагом».
Отличный фитнес для пожилых — это подъем по лестнице, или работа на огороде, или привычная домашняя уборка.
7. Избегать запрещенных приемов
Как правило, занятия фитнесом для пожилых людей не включают в себя прыжки, глубокие приседания (в особенности с отягощением), интенсивные скручивания корпуса (особенно динамические), вращения головой, а также силовые упражнения, требующие статического напряжения, аэробику и занятия на степ-платформе. Тем не менее, существуют и исключения из этого правила. К примеру, известная лыжница и инструктор оздоровительной группы для пенсионеров московского района Гольяново Вера Королева иногда включает степ в качестве разминки: «Продолжительные тренировки в подобном формате были бы нежелательны, но короткий 15-минутный комплекс время от времени не принесет вреда».
8. Развивать концентрацию
«Падения представляют наибольшую опасность для пожилых людей», — отмечает Татьяна Лисицкая. «Поэтому, чтобы сохранять активный образ жизни, необходимо тренировать концентрацию и умение удерживать равновесие во время занятий фитнесом». В связи с этим Татьяна Соломоновна советует читать книги вслух, изучать иностранный язык, а также регулярно выполнять пальчиковую гимнастику или йоговские мудры — это обязательное дополнение к фитнесу для пожилых.
Люди, которые продолжают вести активный образ жизни, даже перешагнув возрастной рубеж в 60, 80 и 90 лет, поделились со мной своими историями и рекомендациями. О них вы узнаете во второй части статьи, которая будет опубликована на следующей неделе!
Занятия фитнесом с «ЖИВИ!» доступны людям всех возрастов!
В вы найдете выпуски программ » и и
